혈압 낮추려면 스트레칭이 좋아~!
혈압 낮추려면
오늘은 혈압 낮추려면 어떤 운동이 효과적인지 연구와 관련해서 살펴볼까 합니다. 새로운 연구에 따르면 정기적인 스트레칭 운동은 고혈압 퇴치를 위해 빠르게 걷는 것보다 더 효과적 일 수 있습니다. 연구자들은 주 5일에 30분 스트레칭을 하면 주 5일에 30분 걷는 것보다 혈압이 더 많이 개선된다는 것을 발견했습니다. 물론 연구자들은 많은 건강상의 장점으로 혈압에 문제가 있거나 혹은 건강한 분들도 여전히 유산소 운동을 해야 한다고 강조합니다. 코로나 바이러스 전염병으로 인해, 작년 뿐 아니라 최근에도 집에서 더 많은 시간을 보내야 했던 분들에게는 간단한 스트레칭 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 소식이 매우 놀랍기도 하지만 도움을 받을 수 있다는 것입니다.
‘저녁에 휴식을 할 때, 소파에 앉아있는 대신 바닥에 누워 TV를 시청하는 동안 스트레칭을 할 수 있습니다.’
연구에 따르면 주 5일에 30분 스트레칭 운동을 하면 주 5일에 30분 산책을 하는 것보다 2개월 동안 혈압이 더 많이 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 걷기는 참가자의 허리 둘레가 더 크게 감소하는 것과 관련이 있습니다. 이를 염두에 두고, 연구자들은 이미 고혈압을 낮추기 위해 걸어온 분들은 앞으로도 계속 걷는 것이 좋다고 강조합니다. 스트레칭 세션을 일상 생활에 통합하는 것을 고려할 것을 권장합니다.
‘사람들이 어떤 형태의 유산소 활동을 해서는 안된다는 우리 연구의 생각에서 벗어나기를 원하지 않습니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키와 같은 것은 모두 체지방, 콜레스테롤 수치 및 혈당에 긍정적인 영향을 미칩니다.’
동맥 경직 감소 및 혈류 개선
질병통제예방센터(CDC)은 미국에서 성인의 45%, 108,000,000명이 고혈압을 가진다고 합니다. 그들은 또한 2018년에 고혈압이 거의 50만 명에 달하는 사망의 주된 원인이라고 지적했습니다. 국립 심장, 폐, 혈액연구소에 따르면, 진단이 되지 않거나 조절되지 않는 고혈압은 심혈관질환, 만성 신장질환, 눈 손상, 및 혈관성 치매로 이어질 수 있습니다.
의사는 일반적으로 혈압을 낮추기 위해 유산소 운동을 권장합니다. 그러나 이전 연구에서는 스트레칭이 동맥의 경직을 줄이고 혈류를 개선하여 혈압을 낮출 수 있다고 제안했습니다.
이점의 범위를 측정하기 위해 한 대학의 연구원들은 스트레칭과 걷기가 혈압에 미치는 영향을 비교하는 첫 번째 연구 중 하나를 수행했습니다. 그들은 무작위로 40명의 남성과 여성에게 스트레칭 운동이나 빠른 걷기 운동을 30분 할당했습니다. 참가자들은 총 8주 동안 주 5일에 할당된 운동을 수행합니다.
모든 참가자는 130/85 ~ 139/89mm의 mmHg인 정상 고혈압 또는 1기 고혈압인 140/90 ~ 159/99 mmHg의 고혈압을 가졌습니다. 평균 연령은 걷기 그룹에서 61.2세, 스트레칭 그룹에서 61.9세 였습니다. 스트레칭 프로그램은 21번의 스트레칭 운동으로 구성되었으며, 참가자들은 각 스트레칭을 30초 동안 유지하고 스트레칭 사이에 15초의 휴식을 취하면서 각 스트레칭을 두 번 수행했습니다.
연구진은 걷기 프로그램 참가자들에게 맥박을 모니터링하고, 연령대 최대 심박수의 50~65%에 미치지 못할 경우 걷기 속도를 높이도록 요청했습니다. 연구자들은 세 가지 다른 방법을 사용하여 8주 운동 프로그램의 시작과 끝에서 모든 참가자의 혈압을 측정했습니다.
- 앉아있는 동안 혈압계로
- 위와 동일하지만, 누워있는 동안
- 깨어있는 시간에는 20분 마다, 수면 중에 45분마다 측정하도록 설정된 자동 ‘보행형’ 혈압 모니터
전체적으로 팀은 각 참가자에 대해 12가지 혈압 측정을 수행했습니다. 빠르게 걷는 것과 비교할 때 스트레칭은 12개 측정 중 5개 측정에서 혈압이 더 크게 감소하는 것과 관련이 있습니다. 나머지 7개의 측정 값은 걷기와 스트레칭 사이에 차이가 없음을 보여주었습니다.
유산소 운동 + 스트레칭
결정적으로, 그룹은 매일 30분의 운동 시간을 제외하고 전체적인 신체 활동수준에서 차이가 없었습니다. 이는 참가자가 일반적인 활동 수준을 조정하여 보상하지 않았음을 나타냅니다.
‘스트레칭 운동이 실제로 혈압을 낮출 수 있다면, 혈압을 낮추어야 하는 분들에게 추가적인 옵션을 허용하거나 혈압을 더 크게 낮추기 위해 유산소 운동 루틴에 추가 할 수 있습니다.’
연구자들은 스트레칭에는 다음과 같은 몇 가지 장점이 있을 수 있다고 말합니다.
- 일상 생활에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
- 날씨에 관계없이 할 수 있습니다.
- 관절에 부담을주지 않으며, 이는 골관절염 환자의 주요 고려사항입니다.
- 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다.
‘모든 사람은 스트레칭이 근육 스트레칭에 관한 것이라고 생각합니다. 하지만 근육을 펴면 모든 동맥을 포함하여 근육으로 공급되는 모든 혈관도 늘어나게 됩니다. 동맥의 경직을 줄이면 혈류에 대한 저항이 줄어 듭니다.’
연구에 따르면 많은 스트레칭이 필요한 요가와 필라테스도 혈압을 낮추는 것으로 나타났으며, 다른 유형의 근육 수축을 포함한다고 지적합니다. 또한 요가에는 때때로 호흡 조절과 명상이 통합되어 스스로 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
향후 연구계획
그들의 연구에 19명이 스트레칭 개입을 완료하고, 16명 만이 걷기를 완료하는, 작은 표본 크기를 가지고 있다고 언급했습니다. 이 작은 크기는 그룹 간의 차이점을 밝히는 연구의 능력에 영향을 미쳤습니다. 앞으로 연구자들은 더 큰 연구를 수행하고자 합니다. 또한 다음과 같이 스트레칭이 혈압에 미치는 영향 뒤에 가능한 생리적 메커니즘을 조사 할 수 있습니다.
- 동맥 경직의 변화
- 혈관이 넓어지는 혈관 확장
- 심박수를 늦추는 부교감 신경계 활성화
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