호박씨 좋은 이유 11가지 : 마그네슘, 아연 풍부
호박씨 좋은 이유
오늘은 우리 몸에 호박씨 좋은 이유에 대해서 살펴보겠습니다. 호박씨(pumpkin seed)는 작을지 모르지만 귀중한 영양소로 가득 차 있습니다. 소량만 섭취하면 상당한 양의 건강한 지방, 마그네슘 및 아연을 제공할 수 있습니다. 이 때문에 호박씨는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 심장건강 개선, 전립선 건강 및 특정 암에 대한 보호도 해당이 됩니다. 더욱이 호박씨는 우리의 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
귀중한 영양소가 가득
호박씨는 멕시코 스페인어로 페피타(pepita) 라고도 합니다. 조각 호박의 단단한 흰색 씨앗과 달리 슈퍼마켓에서 구입하는 대부분의 호박 씨앗에는 껍질이 없으며, 녹색이고 편평하며 타원형입니다. 껍질이 없는 호박씨 28g은 주로 지방과 단백질 에서 대략 151 칼로리를 함유하고 있습니다.
또한 28g 1회 제공량에는 다음이 포함됩니다.
- 섬유질 : 1.7g
- 탄수화물 : 5g
- 단백질 : 7g
- 지방 : 13g (이 중 6g은 오메가-6)
- 비타민 K : 1일 섭취 필요량(RDI)의 18%
- 인 : RDI의 33%
- 망간 : RDI의 42%
- 마그네슘 : RDI의 37%
- 철분 : RDI의 23%
- 아연 : RDI의 14%
- 구리 : RDI의 19%
또한 많은 항산화제와 적절한 양의 고도불포화지방산, 칼륨, 비타민 B2(리보플라빈) 및 엽산을 함유하고 있습니다. 호박 씨와 호박씨오일은 또한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 많은 다른 영양소와 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
▼ 호박씨에는 항산화제, 철, 아연, 마그네슘 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다. 128g에는 약 151 칼로리가 들어 있습니다.
높은 항산화제
호박씨에는 카로티노이드(carotenoid)와 비타민 E. 산화 방지제는 염증을 줄이고 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호할 수 있습니다. 그렇기 때문에 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
호박씨에 들어 있는 높은 수준의 항산화제는 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 한 연구에서 호박씨 오일은 부작용 없이 관절염이 있는 쥐의 염증을 감소시킨 반면, 항염증제를 투여한 동물은 부작용을 경험했습니다.
▼ 호박씨에는 질병을 예방하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.
특정 암의 위험 감소와 관련됨
호박씨가 풍부한 식단은 위암, 유방암, 폐암, 전립선암 및 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다. 대규모 관찰 연구에 따르면 폐경 후 여성(postmenopausal women)의 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. 다른 연구에서는 호박씨의 *리그난(lignan)이 유방암을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
*리그난(lignan) : 식물에서 발견되는 폴리페놀의 일부. 리그난은 에스트로겐과 유사한 화학구조로 콜레스테롤에서 합성되는 스테로이드 화합물이다. 55개 이상의 식물군에 존재하며 항생제와 병원균 및 박테리아에 대한 방어 분자로 작용한다 [출처 : 네이버 식물학백과]
추가 시험관 연구에 따르면 호박씨를 함유한 보충제가 전립선암 세포의 성장을 늦출 가능성이 있음이 밝혀졌습니다.
▼ 일부 증거로 호박씨가 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
전립선 및 방광 건강 개선
호박씨는 전립선이 비대해져 배뇨 문제를 일으키는 질환인 양성 전립선비대증(BPH, benign prostatic hyperplasia)의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인간을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 이러한 씨앗을 먹으면 양성 전립선비대증(BPH)과 관련된 증상이 감소합니다.
양성 전립선비대증(BPH)가 있는 1,400명 이상의 남성을 대상으로 한 1년 연구에서 호박씨 섭취는 증상을 줄이고 삶의 질을 향상시켰습니다. 추가 연구에 따르면 호박씨 또는 그 제품을 보충제로 섭취하면 과민성 방광의 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과민성 방광(overactive bladder)이 있는 45명의 남성과 여성을 대상으로 한 한 연구에서 매일 10g의 호박씨 추출물이 비뇨기 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
▼ 호박씨는 양성 전립선비대 및 과민성 방광의 증상을 감소시킬 수 있습니다.
마그네슘 함량이 매우 높음
호박씨는 마그네슘의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다. 이는 많은 서구 인구의 식단에 종종 부족한 미네랄입니다. 미국에서는 성인의 약 79%가 일일 권장량 미만의 마그네슘 섭취량을 가지고 있습니다. 마그네슘은 신체의 600가지 이상의 화학 반응에 필요합니다. 예를 들어, 적절한 수준의 마그네슘은 다음과 같은 경우에 중요합니다.
- 혈압 조절
- 심장병 위험 감소
- 건강한 뼈의 형성과 유지
- 혈당 수치 조절
▼ 호박씨에는 마그네슘이 풍부합니다. 건강한 마그네슘 수치는 혈압, 혈당 수치, 심장 및 뼈 건강에 중요합니다.
심장건강 개선
호박씨는 항산화제, 마그네슘, 아연 및 지방산의 좋은 공급원이며 이 모든 것이 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 호박씨 오일은 심장 질환의 두 가지 중요한 위험 요소인 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치 를 감소시킬 수 있습니다.
35명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 호박씨 오일 보충제는 이완기 혈압 (최하위 수치)을 7% 감소시키고 HDL(좋은)콜레스테롤 수치를 16% 증가시켰습니다.
다른 연구 에서는 신체의 산화질소 생성을 증가시키는 호박의 능력이 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 산화질소는 혈관을 확장하여 혈류를 개선하고 동맥의 플라크 성장 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
▼ 호박씨의 영양소는 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈당 수치 감소
동물 연구에 따르면 호박, 호박씨, 호박씨 분말 및 호박 주스는 혈당을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 여러 연구에 따르면 호박 주스나 씨가루를 보충하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소합니다.
호박씨의 높은 마그네슘 함량은 당뇨병에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 127,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 마그네슘이 풍부한 식단은 남성의 경우 제2형 당뇨병의 위험이 33% 낮고 여성의 경우 위험이 34% 낮습니다. 호박씨가 혈당 수치에 미치는 이러한 유익한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
▼ 호박씨는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
높은 섬유질
호박씨는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 껍질을 벗긴 씨는 단일 28g 인분에 1.1g의 섬유소를 제공합니다. 섬유질이 풍부한 식단은 소화기 건강을 증진할 수 있습니다. 또한, 고섬유질 식단은 심장병, 제2형 당뇨병 및 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다.
▼ 전체 호박씨는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
정자의 질 향상
낮은 아연 수치는 정자의 질 저하와 남성의 불임 위험 증가와 관련이 있습니다. 호박씨는 아연이 풍부하기 때문에 정자의 질을 향상시킬 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 한 연구의 증거에 따르면 화학요법(chemotherapy) 및 자가면역질환으(autoimmune disease)로 인한 손상으로부터 인간 정자를 보호할 수도 있습니다.
호박씨는 또한 건강한 테스토스테론 수치(testosterone level)에 기여하고 전반적인 건강을 개선할 수 있는 항산화제 및 기타 영양소가 풍부합니다. 함께 이러한 모든 요인은 특히 남성의 생식 능력 수준 과 생식 기능에 도움이 될 수 있습니다.
▼ 호박씨의 높은 아연 함량은 남성의 정자의 질과 생식력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 개선에 도움
잠을 잘 못 자면 자기 전에 호박씨를 먹는 것이 좋습니다. 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 아미노산인 트립토판(tryptophan)의 천연 공급원입니다. 매일 약 1g의 트립토판을 섭취 하면 수면이 개선 되는 것으로 생각됩니다.
그러나 필요한 양의 트립토판을 얻으려면 약 200g의 호박씨를 섭취해야 합니다. 이 씨앗에 들어 있는 아연은 트립토판을 세로토닌(serotonin)으로 전환시키는 데 도움이 되며, 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 바뀝니다.또한 호박씨는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 적절한 마그네슘 수치 는 또한 더 나은 수면과 관련이 있습니다.
일부 소규모 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하면 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 수면의 질과 총 수면 시간이 개선됩니다.
▼ 호박씨는 트립토판, 아연 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 이 모두는 숙면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
식단에 쉽게 추가
호박씨의 이점을 경험하고 싶다면 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다. 많은 국가에서 날것으로 또는 구운 것, 소금에 절인 것 또는 소금을 넣지 않은 것으로 먹을 수 있는 인기 있는 간식입니다. 그 자체로 먹는 것 외에도 스무디, 그리스 요구르트 및 과일에 추가할 수 있습니다.
샐러드, 수프 또는 시리얼에 뿌려서 식사에 포함시킬 수 있습니다. 어떤 분들은 호박씨를 베이킹할 때 달거나 짭짤한 빵과 케이크의 재료로 사용합니다. 그러나 많은 씨앗과 견과류와 마찬가지로 피트산 을 함유 하고 있어 섭취하는 일부 영양소의 생체 이용률을 감소시킬 수 있습니다.
씨앗과 견과류를 정기적으로 섭취하는 경우 피트산(phytic acid) 함량을 줄이기 위해 담그거나 싹을 틔우는 것이 좋습니다. 굽는 것도 도움이 될 수 있습니다.
▼ 호박씨는 간식이나 식사 또는 베이킹 재료로 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
맺음말
호박씨는 영양가가 높고 강력한 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 그것들을 먹으면 식이 결핍을 해결하는 데 도움이 될 수 있으며 다양한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 실제로 호박씨는 심장 건강, 혈당 수치, 생식 능력 및 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 특정 유형의 암을 예방할 수도 있습니다. 또한 풍부한 영양 성분은 에너지, 기분 및 면역 기능 향상과 같은 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 가장 좋은 점은 식단에 쉽게 추가할 수 있어 많은 긍정적인 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.
[Mov] HEALTH BENEFITS OF PUMPKIN SEEDS
