단순탄수화물 vs 복합탄수화물 : 우리 몸에 더 좋은 건?

단순탄수화물 vs 복합탄수화물

오늘은 단순탄수화물 VS 복합탄수화물의 차이점에 대해 살펴보겠습니다. 복합탄수화물(complex carbs)은 소화하는데 더 오래 걸리며 단순탄수화물(simple carbs)보다 더 안정적인 에너지 원입니다. 복합탄수화물은 빵과 파스타와 같은 음식에 존재합니다. 단순탄수화물은 식용 설탕 및 시럽과 같은 식품에 들어 있습니다. 복합탄수화물은 단순탄수화물보다 더 긴 당분자 사슬을 포함합니다. 신체는 이러한 당분자를 포도당으로 변환하여 에너지로 사용합니다. 복합탄수화물은 사슬이 더 길기 때문에 분해하는데 더 오래 걸리고 단순탄수화물보다 신체에 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

두 가지 유형의 탄수화물은 종종 많은 음식에 존재합니다. 포도당을 통해 에너지를 제공하는 것 외에도 이러한 식품은 건강에 중요한 다른 많은 특성을 가지고 있습니다.

 

어느것이 더 좋아?

슈가러시

단순탄수화물을 섭취하면 슈가러쉬(sugar rush)가 발생할 수 있습니다. 탄수화물은 신체 에너지의 대부분을 제공합니다. 에너지원으로서 고려한다면, 복합탄수화물이 더 나은 선택입니다. 그러나 전반적인 영양과 관련해서는 꼭 그렇다고 말하기가 더 어렵습니다. 단순탄수화물 또는 당은 더 짧은 분자사슬로 구성되며 복합탄수화물보다 소화가 더 빠릅니다.

이 사실은 단순탄수화물이 혈당을 급등시켜 우리 몸에 단기간의 에너지원을 제공한다는 것을 의미합니다. 에너지의 초기 급증은 초콜릿바 또는 설탕 음료와 같은 특정 단순탄수화물의 섭취에 따른 이른바 슈가러시가 원인입니다. 그러나 2019년 1,259명이 참가한 연구의 검토에서는 탄수화물이 기분이나 활동 수준을 즉각적으로 상승시키지 않는 것으로 이에 대한 증거를 찾지 못했습니다. 대신, 30~60 분 후에 각성도가 감소하고 피로가 증가하는 것을 발견했습니다.

영양가, 섬유질

복합탄수화물은 혈당 수치를 더 오랫동안 높이고, 더 오래 지속되는 에너지 상승을 생성합니다. 탄수화물의 주요 기능은 신체에 에너지를 제공하는 것이며, 복합탄수화물은 이를 더 효과적으로 수행합니다. 그러나 탄수화물이 포함된 음식의 종류를 고려하는 것이 중요합니다.

일부 단순탄수화물은 다양한 필수 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 포함하는 우유 및 전체 과일과 같은 건강 식품에 존재합니다. 그러나 일부 단순탄수화물은 단 음료와 같이 영양가가 낮은 식품에도 존재합니다. 복합탄수화물은 정제된 흰 밀가루와 같이 영양이 부족한 가공 식품에서도 사용할 수 있습니다. 그러나 다른 많은 복합탄수화물은 더 영양가 있는 음식에 들어 있습니다.

이에 대한 좋은 예는 복합탄수화물의 일종이며 식물성 식품의 구성 성분인 섬유질 입니다. 섬유질은 소화 시스템을 건 강하게 유지하는데 필요합니다. 복합탄수화물은 단순탄수화물보다 더 나은 에너지원이지만 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다.

일부 형태의 단순탄수화물은 일부 복합탄수화물보다 건강합니다. 따라서 탄수화물의 유형의 단일 영양소에 초점을 맞추지 말고, 먹고 싶은 각 음식의 전체 영양 프로필을 고려하는 것이 더 유용합니다.

 

단순탄수화물

건강에 좋은 식단에 적합한 단순탄수화물이 포함된 식품의 경우가 많습니다. 예를 들어 과일과 채소에는 단순탄수화물이 포함되어 있지만 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소와 식이섬유가 포함되어 있습니다. 우유 및 유제품에는 단순탄수화물의 일종인 유당이 포함되어 있습니다. 이러한 식품에는 섬유질이 포함되어 있지 않지만 단백질, 칼슘 및 비타민 D 가 풍부합니다.

피해야할 단순탄수화물은 일반적으로 가공 식품이나 설탕이 첨가된 식품에 있습니다. 음식에 설탕을 첨가하면 추가 영양분을 제공하지 않고도 칼로리 함량이 증가합니다. 이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 사탕
• 단 음료
• 시럽
• 설탕
• 과일 주스 농축액
• 구운 식품 또는 일부 시리얼과 같이 설탕이 첨가된 제품

가능할 때 마다, 우리들은 과일 주스보다 전체 과일을 섭취해야 합니다. 전체 과일에는 더 많은 식이섬유가 포함되어 있으며 더 나은 선택입니다.

이러한 형태의 건강에 좋지 않은 단순탄수화물이 유익 할 수 있는 상황이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 많은 스포츠 음료에는 다량의 설탕이 포함되어 있습니다. 제조업체는 이러한 음료를 성능 향상 및 수분 보충을 위한 음료로 판매합니다. 그러나 그 효과에 대한 증거는 부족합니다. 이 주제에 대한 17 개의 연구의 체계적인 문헌고찰에 따르면, 연구의 절반에서 성능향상이 발견되지 않았습니다. 나머지 절반은 개선 범위가 1~13 % 였습니다.

스포츠 음료는 성능향상에 도움이 될 수 있지만 그 효과는 적을 수 있습니다. 이러한 가능한 이점이 식단에 설탕을 너무 많이 첨가하여 건강에 미치는 영향을 상쇄하는지 여부는 불분명합니다.

 

복합탄수화물

현미는 백미보다 영양가가 높습니다. 전체 식품에서 발견되는 복합탄수화물은 영양가가 높은 경향이 있습니다. 예를 들어, 통곡물 식품에는 섬유질, 비타민 B 및 E, 식물성 화학물질 및 건강에 좋은 지방을 제공하는 밀기울과 배아층이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 여러 형태의 암과 같은 여러 만성 건강 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

통곡 물의 예는 다음과 같습니다.

• 현미
• 보리
• 메밀
• 불구르, bulgur wheat
• 귀리
• 야생쌀, wild rice
• 스펠트, spelt

정제된 곡물은 또한 복합탄수화물이지만 곡물의 겨와 배아를 포함하지 않으며 전곡 식품보다 영양가가 낮습니다. 정제 된 곡물의 예는 다음과 같습니다.

• 하얀 밀가루
• 탈거된 옥수수 가루
• 흰 빵
• 흰 쌀

채소, 콩류 및 견과류도 복합탄수화물의 영양가가 높은 공급원의 예입니다. 먹기 전에 채소와 과일에 껍질을 남기는 것이 쉽기 때문에 그만큼 영양가가 높아집니다.

 

 

맺음말

탄수화물은 신체의 필수 에너지 원입니다. 복합탄수화물은 소화에 오래 걸리기 때문에 단순탄수화물보다 더 오래 지속되는 에너지 원을 제공합니다. 그러나 이것이 모든 복합탄수화물이 더 건강한 선택임을 의미하지는 않습니다. 단순탄수화물은 과일 및 우유와 같은 많은 건강 식품에 존재합니다. 복합탄수화물은 흰 빵이나 흰 쌀과 같은 정제 식품의 구성 요소 일 수도 있습니다. 이러한 이유로 단순히 포함된 탄수화물의 유형보다는 전체 식품을 고려하는 것이 필수적입니다.

 

[Mov] What is a Carbohydrate: Simplified