달리기 훈련 모델 : 젖산 역치 훈련
달리기 훈련 다양한 모델
앞선 글에서는 달리기 훈련의 개념에 대해서 살펴보았습니다. 다양한 달리기 훈련 모델을 설명하기에는 길이 너무 길어지는 듯 싶어서 2부로 나누어서 글을 이어나가겠습니다. [이전글] 달리기 훈련의 개념
달리기 훈련 모델 : 기초 또는 입문 훈련
기초 또는 입문 훈련의 개념은 비교적 간단하지만 응용 프로그램은 약간 더 미묘합니다. 대규모 기본 단계의 개념은 1950년대 후반에서 1960년대에 널리 퍼진 리디어드(Lydiard) 스타일 훈련의 핵심이었습니다.
대부분의 코치는 이 단계에서 달리기의 속도가 항상 쉽고(Lydiard는 유산소 역치를 높이기 위해 더 빠른 속도의 노력을 권장했지만) 격렬하고 무산소(존재하는 산소 사용)가 아니며 훈련의 양이 점진적으로 증가해야 한다는 데 동의할 것입니다. 용량이 감소, 또는 좀 더 적은 주를 사용하여 용량 증가, 회복 지원, 그리고 새로운 훈련 부하에 적응을 촉진해야 합니다.
3주간의 훈련 주기를 사용하는 체계적인 접근 방식은 1~ 2주까지 매주 10%의 용량 증가와 함께 4~6일의 달리기 훈련을 포함합니다. (비록 이 비율은 전적으로 무작위이며 과학적으로 검증되지 않았지만 따라가는 것이 나쁜 규칙은 아닙니다).
3주차는 첫 주의 용량을 반복합니다. 부상 예방을 위해 주간 장기 달리기는 주간 총 운동량의 25% 이상을 차지해서는 안 됩니다. 성공적인 코치는 최대 33%까지 사용했으며 부상 방지를 위해 2번의 장거리 달리기를 권장합니다. 일주일. 적절한 형태와 움직임을 강조하는 2~3회의 근력 훈련 세션,
10K보다 긴 레이스를 위해 훈련할 때 훈련 주기의 이 단계는 심장 흉부 시스템(속도 및 근육에 비해) 발달에 의해 이루어지는 훈련에 대한 적응이 더 느리기 때문에 훈련 주기의 이 단계가 가장 깁니다.
상대적으로 느린 속도의 달리기는 시간이 더 오래 걸리기 때문에 반복적인 산소 흡입, 심장의 반복적인 펌프질, 폐에서 심장으로, 심장에서 근육으로의 중단 없는 혈액 흐름이 필요합니다.
이러한 모든 조치는 모세혈관 발달과 혈류 개선에 도움이 됩니다. 증가된 모세혈관 발달은 근육에 더 많은 혈액을 공급하고 근육의 적절한 기능을 방해할 수 있는 근육 및 기타 조직의 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이러한 적응에는 시간이 걸립니다.
실제로 장거리 주자의 완전한 심혈관 발달은 10년 이상이 걸릴 수 있습니다. 더 빠른 페이스의 달리기에 집중하는 운동 선수의 경우 그 시간의 절반 정도와 비교됩니다. 이 더 긴 개발 기간은 단거리 선수가 20대 초반에서 중반에 엘리트 수준에서 경쟁하는 반면 장거리 주자는 20대 중반 이후까지 거의 전성기에 도달하지 못하는 이유를 설명합니다.
기본 훈련 구성 요소의 중요성을 무시하거나 감소시키는 훈련 프로그램은 운동 과학의 원칙을 무시합니다. 쉬운 유산소 달리기에 크게 의존하지 않으면 성능 향상 훈련 프로그램은 실패할 수밖에 없습니다.
일반적인 질문은 기본 기간이 얼마나 오래 지속되어야 하는가입니다. 간단해 보이는 이 질문에는 간단한 대답이 부족하지만, 가장 좋은 답은 기본 기간은 매일 달리기가 얼마나 쉬운지에 대한 주관적인 해석을 기반으로 선수가 좋은 달리기 체력과 근골격력을 개발해야 하는 한 지속되어야 하지만 선수가 지루하거나 의욕이 없을 정도로 길지 않아야 한다는 것입니다.
10km 이상의 레이스를 위해 훈련하는 숙련된 러너를 위한 좋은 지침은 6주에서 8주입니다. 10,000회 또는 그보다 짧은 거리를 훈련하는 숙련된 러너는 4~6주의 기초 작업이 필요합니다. 초보 러너의 경우 기본 기간이 더 오래 걸리며 처음 4개월에서 6개월의 대부분을 차지할 수 있습니다.
일반적인 질문은 선수가 쉬운 달리기 동안 얼마나 빨리 달려야 하는가 입니다. 특정 값을 설정하기 위한 젖산 역치나 스트레스 테스트가 부족하면 보수적으로 권장되는 최대 심박수의 70~75%입니다.
또 다른 접근 방식으로 Dr. Philip Maffetone은 최대 유산소 훈련 심박수(최대 심박수와 혼동하지 말 것!)에 대한 이상적인 값을 계산하는 데 사용할 수 있는 공식을 제공합니다. 공식은 숫자 180으로 시작하여 나이를 뺀 다음 최근 훈련량 및 건강에 대한 특정 질문에 대한 답변을 기반으로 추가 백분율 포인트를 더하거나 뺍니다.
페이스 차트를 사용하여 레이스 또는 현장 테스트의 성과를 기반으로 유산소 훈련 페이스를 결정할 수도 있습니다. 이 차트는 매우 정확하며 데이터를 효과적으로 사용하는 방법을 설명합니다. 기본 훈련 중 근력 훈련에 대한 최선의 접근 방식은 전신 근력 발달을 위해 운동을 10~12회 반복하는 여러 세트를 수행하는 것입니다.
특히, 이 훈련 단계에서 기능적 근력은 항상 중요하지만 근지구력과 전신 근력을 발달시키는 것보다 덜 중요합니다. 운동선수의 첫 근력 트레이닝 진행이라면 운동의 적절한 실행이 가장 중요합니다. 운동선수가 휴식 후 근력 훈련을 다시 시작하는 경우 목표는 달리기와 근력 훈련이 결합된 프로그램의 신체적 요구 사항을 다시 숙지하는 것입니다.
달리기 훈련 모델 에서 중요한 부분은 근력 운동은 일주일에 2~3회 실시해야 합니다. 그러나 일주일에 하루는 완전히 운동을 하지 않아야 하므로 근력 운동은 달리기가 있는 날(달리기 후) 또는 일주일에 4~5일 달리기 계획을 따르는 경우 달리기를 쉬는 날에 수행해야 합니다.
리디어드 모델(푸시)
고 아서 리디어드)Arthur Lydiard, 1917-2004)는 에어로빅 달리기 훈련의 선구자였습니다. 그의 개념은 매우 잘 평가되어 그의 코칭 방법론을 생생하게 실천할 수 있는 기반이 존재합니다. 리디어드 훈련은 LSD(long, slow distance)라는 용어와 관련이 있지만 그의 훈련 강조는 길고 느린 것이 아니라 규칙적이고 부지런한 노력으로 더 적절하게 설명되었습니다. 또한 체코슬로바키아의 에밀 자토펙(Emil Zátopek)의 성공으로 1950년대 인기를 끌었던 인터벌 트레이닝 방법론을 반박했습니다.
리디어드 훈련은 선수가 유산소 역치(일반적으로 리터당 약 2밀리몰(mmol/L)의 혈액 내 측정 가능한 젖산 축적으로 간주됨)를 깨기 전에 달성할 수 있는 가장 빠른 속도로 정기적으로 실행해야 합니다.
리디어드 스타일 훈련의 궁극적인 목표는 젖산이 젖산 역치 수준인 3.6~4mmol/L에 가깝게 축적되기 전에 유산소 역치를 최대한 높이는 것입니다. 달리기 의미론을 이용하여 구체적인 목표는 유산소 역치를 증가시켜 신체가 느려짐으로써 과도한 젖산에 반응하는 지점인 젖산 역치를 높이는 것입니다.
전체 젖산 모델, 특히 3.6~4mmol/L 상한선은 다소 임의적인 것처럼 보이지만 운동 중 혈액 분석을 통해 측정할 수 있기 때문에 운동 생리학자의 마음을 사로잡았습니다.
달리기 훈련 모델 : 젖산 역치 훈련(상승)
젖산 역치(LT, lactate threshold)라는 용어는 많은 운동 생리학자, 러닝 코치 및 러너의 주요 대화 주제입니다. 우리는 여기에서 젖산 역치 이론에 대한 결정적인 진술을 하려고 노력하지 않습니다.
오히려 우리는 더 빠른 속도의 훈련에 내재된 근육 수축으로 인해 같은 속도로 더 빨리 달리거나 더 오래 달리는 것을 억제하는 상승하는 혈중 젖산 농도를 생성하는 달리기 유형을 설명하기 위해 젖산 역치(무산소 역치, 젖산 전환점 또는 젖산 곡선으로 자유롭게 대체)라는 용어를 사용합니다. 또는 과학적이지는 않지만 피로에 도달하기 전에 약 5~7마일(8~10km) 동안 지속할 수 있는 편안하고 힘든 노력입니다. 10K 레이스 페이스에 가깝습니다.
젖산이 아닌 젖산염은 장기간 운동하는 동안 근육이 사용하는 연료입니다. 근육에서 배출된 젖산은 간에서 에너지원으로 사용되는 포도당으로 전환됩니다. 격렬한 육체적 노력으로 인해 발생하는 성능 제한 화학 부산물을 논의할 때 젖산(화학적으로 젖산염과 동일한 화합물이 아니지만 일반적으로 동의어로 사용됨)이 주범이라는 주장이 수년 동안 제기되었습니다.
대신, 젖산은 피로를 유발하기보다는 혈당 농도가 낮아지는 것을 지연시켜 궁극적으로 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 역치 훈련은 또한 기본 유산소 또는 회복 달리기보다 심장 흉부 시스템에 더 큰 자극을 제공하기 때문에 달리기 성능에 도움이 됩니다. (물론 쉬운 달리기에서 파생된 기초가 없으면 유산소 운동이 부족하고 부상의 가능성이 있기 때문에 젖산역치 운동은 성공적으로 시도조차 할 수 없습니다.)
또한 젖산역치 훈련 기간이 짧기 때문에 근골격계에 큰 영향을 미치지 않으면서 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 그 결과, 15~35분(목표 경주 날짜에 따라 다름)과 노력의 타이밍(트레이닝 프로그램에서 훈련이 경주 날짜에 얼마나 가까운지) 동안 편안하고 힘든 노력으로 달리면 심장 흉부 시스템이 발달하는 속도를 가속화할 수 있습니다.
젖산 역치 달리기, 순항 간격, 1.6Km 반복, 정상 상태 달리기(템포보다 최소한으로 느림)와 종종 상호 교환적으로 사용되는 템포 달리기는 속도와 지속 시간이 약간 다른 역치 운동 유형입니다. 궁극적으로 이러한 달리기는 모두 젖산 유형 달리기의 목표(즉, 달리기 중에 혈액을 채취한 경우 4mmol/L의 젖산염 측정)를 달성하는 반면 쉬운 유산소 달리기는 젖산염을 거의 생성하지 않습니다.
템포 유형 훈련에 대한 좋은 자료는 Jack Daniels가 체력 수준과 시도할 경주 거리에 따라 권장되는 페이스와 노력의 지속 시간을 나타냅니다. VO2 최대 노력보다 러너의 신체에 스트레스가 적지만 모든 형태(템포 런, 순항 간격, 반복 마일)의 역치 런은 일일 유산소 또는 회복 런보다 더 긴 회복 기간이 필요합니다.
대부분의 비 엘리트 주자는 젖산 역치 단계 동안 격주로 한 번 이상 역치 유형 달리기를 수행해야 하며 이러한 달리기는 고된 노력으로 취급되어야 합니다. 따라서 전날에는 40~60m를 더 빨리 달리고 그 다음 날에는 쉬운 달리기나 쉬는 날에 쉬운 달리기와 일련의 보폭이 선행되어야 합니다.
쉬운 달리기는 여전히 이 훈련 단계의 대부분을 구성합니다. 진행(및 특정 언덕 운동)에 역치 유형 훈련을 도입하는 것이 일반적으로 도입 단계와 유일한 차이점입니다.
훈련 진행의 이 단계에서의 근력 훈련은 매우 개별적입니다. 운동선수의 약점을 보완하고 더 빠르게 달리는 것과 직접적인 관련이 있는 기능적 운동을 수행하는 데 중점을 두어야 합니다. 예를 들어 주자가 팔의 힘이 부족한 경우 상대적으로 낮은 반복 횟수(4~6회)와 상대적으로 높은 중량(탈진까지)으로 팔 운동을 수행하는 데 중점을 두어야 합니다.
러너가 5K 훈련을 하는 경우 기능적 햄스트링 강도를 개발하는 것도 중요합니다. 이를 위한 두 가지 강력한 운동은 덤벨 루마니안 데드리프트와 굿모닝으로 햄스트링과 둔부 복합체를 모두 포함하므로 달리기 보행과 관련된 해부학적 부분을 상당 부분 다룰 수 있습니다.
이 단계의 달리기 훈련 모델은 훈련의 강도 때문에, 근육 섬유는 증가하는 작업 부하에 적응할 수 있도록 스스로 복구하기 위해 휴식 시간을 가져야 합니다. 따라서 일주일에 두 번의 근력 운동으로 충분합니다.
달리기 훈련 모델 : 간격 및 VO2 최대 훈련(풀)
인터벌 트레이닝은 고정된 휴식 간격으로 상대적으로 짧은 거리를 빠르게 달리는 것에 대한 일반적인 용어입니다. 다중 반복(때로는 세트 반복)이 완료됩니다. 체코의 원거리 달리기 선수인 Emil Zátopek은 1940년대 후반과 1950년대에 헬싱키에서 열린 1952년 올림픽에서 3개의 금메달을 획득하기 위해 숲에서 군화를 신고 400m를 80회 반복하는 장대한 기록을 달성하면서 달리기 훈련 모델 중 이 훈련 방법론을 대중화했습니다.
달리기 훈련 모델중 Zátopek 시스템의 실패는 주중에 불규칙적으로 진행되는 운동의 훈련량에만 의존한다는 것입니다. 요법에는 적절한 회복 또는 추가 유산소 발달을 허용하기 위해 약간의 쉬운 달리기가 포함되었습니다.
인터벌 트레이닝은 VO2 max 특정 워크아웃으로 변형되었으며, 이는 트레이닝을 수행한 후 달리기 성능을 향상시키기 위한 강력한 트레이닝 도구를 구성합니다. 이러한 유형의 훈련의 목표는 젖산 역치 페이스보다 빠르게 달림으로써 젖산 역치를 더 높은 수준으로 끌어올리는 것입니다.
VO2 max는 최대한 또는 소모적인 운동 중 최대 산소 소비율입니다. VO2 최대값(원시 수치와 조정된 수치 모두)을 결정하기 위해 운동에서 탈진에 이르는 다양한 테스트를 수행할 수 있습니다. VO2 값을 얻으면 러너는 VO2 최대 수준과 동일한 심박수 수준에서 훈련을 통합하는 훈련 프로그램을 개발할 수 있습니다. 훈련 노력 또는 반복은 반드시 탈진으로 끝나지는 않지만(그럴 수는 있지만) 단기간(약 3~5분) 동안 VO2 최대 노력에 해당하는 심박수에 도달합니다.
이러한 유형의 교육의 목표는 여러 가지입니다. VO2 훈련은 관련 근육이 완전히 결합될 수 있는 빠른 속도로 수축해야 하므로 해당 근육의 신경계 조정에 프리미엄을 부여하여 신경근 구성 요소를 향상시킵니다. 더 중요한 것은 산소가 풍부한 혈액을 근육에 전달하고 당분해(에너지 생성) 과정의 노폐물을 제거하기 위해 심혈관 및 심폐 시스템이 최고 효율로 작동해야 한다는 것입니다.
VO2 최대 수준에서의 훈련은 많은 신체 시스템을 집중적으로 동원하기 때문에 분명히 강력한 달리기 훈련 모델의 도구입니다. 러너가 VO2 max 트레이닝 단계에서 완전한 혜택을 받으려면 적절한 시기에 트레이닝 주기에 포함되어야 합니다.
일부 운동선수는 훈련 주기를 시작할 때 훈련 진행을 역전시키고 VO2 최대 운동을 수행하는 데 성공했다고 보고했지만, 성과 기반 계획에 이러한 유형의 훈련을 추가하는 가장 좋은 시기는 쉬운 유산소 또는 회복 훈련의 긴 기본 기간과 특정 이벤트에 맞춰진 역치 훈련 기간 이후입니다.
또한 휴식은 VO2 max 운동의 강렬한 자극에 적응하는 데 도움이 되므로 이 단계의 중요한 구성 요소입니다. 격렬한 운동과 쉬지 않고 여러 경기를 하는 것이 지능적인 훈련 계획을 구성한다고 생각하는 데 속지 마십시오. 단기적으로는 성공할 수 있지만 궁극적으로는 부상이나 과도한 피로로 이어질 것입니다.
이 단계에서 수행되는 근력 훈련은 기능이 뛰어나고 경기와 러너의 체력에 특화된 일련의 운동으로 구성되어야 합니다. 예를 들어, 코어가 강한 마라톤 선수는 운동 강도 산소 소비량 VO2max 젖산 역치 유산소 역치 그림 2.6 운동 강도에 따른 산소 소비량 20 RUNNING ANATOMY 12회 반복 여러 세트로 코어에 집중합니다. 균형을 유지하기 위해 운동은 복부 운동과 허리 운동뿐만 아니라 전체 몸통 영역으로 균등하게 나뉩니다. 근력 지구력에 중점을 둡니다. 대조적으로, 속도에 초점을 맞춘 5K 러너는 상지, 코어,
많은 운동 생리학자들은 달리기 훈련 모델 VO2 max 및 VO2 max 특정 트레이닝(종종 인터벌 스타일 트레이닝이라고 함)을 포괄적인 달리기 프로그램의 가장 중요한 구성 요소로 간주합니다. 이 견해는 젖산 역치 운동을 강조하는 성공을 보거나 경험한 코치들에 의해 도전을 받았습니다. 특정 논쟁에 대한 관점과 상관없이 VO2 max 특정 워크아웃은 트레이닝을 수행한 후 달리기 성능을 향상시키기 위한 강력한 트레이닝 도구를 제공합니다.
달리기 훈련 모델 : 테이퍼 및 레이싱 단계
기본, 젖산 역치 및 고강도 훈련 단계가 완료된 후 상대적인 휴식 기간(테이퍼 단계)이 경주에 앞서야 합니다. 이 주의 사항은 훈련의 초기 단계에서 레이스가 완료되지 않는다는 의미는 아닙니다. 실제로 종종 훈련 초기 단계에서 B 레벨 레이스를 완료하면 훈련 진행 상황을 평가하는 데 도움이 되는 데이터 포인트(또는 포인트)를 제공합니다.
B 레이스를 위한 휴식(테이퍼링) 없이는 궁극의 A 레이스(또는 레이스)에 필요한 증가된 노력에 신체가 어떻게 반응할지 정확히 알기 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 가끔 B 레이스는 운동을 대신할 수 있고 단조로운 단독 훈련으로 인한 지루함을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 러너가 점점 가늘어지는 동안 강도는 사라지지 않습니다. 단지 볼륨과 빈도가 감소할 뿐입니다.
예를 들어, 달리기 훈련 모델 에서 주중에 총 5,000미터 운동을 하는 대신 운동량을 3,000미터로 줄였습니다. 유사하게, 일주일에 한 번의 젖산 역치 달리기와 한 번의 인터벌 달리기 대신에 하나의 인종별 노력에 중점을 둘 것입니다. 이 접근 방식은 큰 경주(또는 경주)에 대비하여 자극을 줄이고 회복력을 높입니다. 테이퍼 기간은 일반적으로 마라톤의 경우 2~3주이므로 짧은 거리의 경우 더 적습니다.
훈련 진행 모델의 결과
각 교육 단계는 이전 단계 완료의 부산물을 기반으로 합니다. 달리기 훈련 모델은 고립된 블록이 아니라 통합된 시스템입니다. 예를 들어, 달리기 훈련 모델 중 완성된 기초 또는 입문 단계는 모세혈관 발달을 증가시켜 더 많은 혈액량, 근골격 강화 및 이론적으로 더 효율적인 보행을 초래합니다. 그런 다음 역치 훈련은 심장 흉부 시스템의 발달을 촉진하고, 더 빠른 근육 수축을 통해 근골격계의 적응을 증가시키고, 자극에 대한 신체의 신경학적 반응을 높임으로써(빠른 속도의 달리기를 통해) 러너의 성능을 향상시킵니다. 그런 다음 V˙O2 최대 훈련은 젖산 역치를 끌어올려 마일당 이전 LT 페이스가 유산소 페이스가 되도록 합니다.
속도, 지속 시간 및 휴식의 세부 사항은 많은 달리기 훈련 모델과 훈련 매뉴얼에서 찾을 수 있으며 각 훈련 유형의 구체적인 적용은 개인에 따라 다릅니다. 달리기 훈련 모델 중 달리기 훈련 진행의 각 단계에 대한 근력 훈련 권장 사항을 따름으로써 러너는 실제로 목표 경주 또는 경주의 혹독함을 위해 몸을 준비하고 있습니다.
심장 흉부 시스템 결과 개발을 기반으로 한 달리기 훈련 모델 프로그램의 결과는 개선된 “엔진”(심장과 폐)을 통한 더 나은 성능과 근력 훈련을 통한 더 강력한 “섀시”입니다. V˙O2 max가 심장의 피로에 의해 먼저 결정되든 근육이 먼저 피로에 의해 결정되든 심장 흉부 시스템의 발달로 피로 지점(심박수로 측정)에 더 빠른 속도로 도달할 수 있고 더 먼 거리를 이동할 수 있습니다. 이는 성능 향상을 측정할 수 있는 가시적인 방법입니다. 그러나 차량 은유를 확장하기 위해 최근 자동차의 “두뇌”는 주행 성능, 특히 신체가 쇠약해지기 시작하는 지점이라는 측면에서도 그 역할을 부여받았습니다.
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