달리기 훈련의 개념

달리기 훈련의 개념과 이론

달리기 성능의 향상은 여러 요인에 달려 있습니다. 오늘은 달리기 훈련의 개념 중 생리적 효과(젖산 생성)와 중앙 거버너 모델(CGM)에 의해 설명되는 무의식적인 신경학적 효과가 수행에 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다. 또한 다양한 유형의 훈련 개념을 설명하고 각 방법이 심혈관 및 심폐 시스템에 어떻게 도움이 되는지에 대해 특별히 주의를 기울이고 결과적으로 달리기 성능을 향상시킬 것입니다.

부적절한 훈련, 특히 너무 적은 근력 훈련이나 너무 빠른 속도로 너무 많은 마일리지를 통해 근골격계를 방치하거나 남용하면 개선이 무효화될 수 있으므로 각 방법론의 모범 사례를 제시하고 제대로 실행되지 않을 때의 단점을 인정합니다. 인텔리전트 트레이닝도, 그러나 근육 불균형과 해부학적 결점을 악화시킬 수 있습니다. 근력 운동을 성과 향상을 위한 전체적인 계획에 통합하는 것은 여러 수준에서 의미가 있습니다.

달리기 훈련의 개념 : 심혈관 및 심폐 시스템

심혈관계는 심장, 혈액 및 혈관(정맥 및 동맥)을 포함하는 순환 혈액 전달 시스템입니다. 간단히 말해서, 심장은 혈액을 펌프질합니다. 혈액은 근육, 조직 및 기관으로 혈액을 전달하는 동맥에 의해 심장에서 운반된 후 정맥을 통해 심장으로 되돌아갑니다(그림1.)

심폐 시스템은 심장과 폐를 포함합니다. 공기는 입과 코를 통해 호흡함으로써 흡입됩니다. 횡격막과 다른 근육은 공기를 폐로 밀어넣고, 폐에서 공기에 포함된 산소가 혈액과 혼합된 다음(그림 2) 혈액이 몸 전체로 퍼집니다. 그림3은 호흡 중에 작용하는 근육을 보여줍니다.

두 시스템 간의 상호 작용은 심장이 폐동맥을 통해 혈액을 폐로 펌프질할 때 작동합니다. 혈액은 흡입된 공기(산소)와 혼합됩니다. 산소화된 혈액은 폐정맥을 통해 심장으로 다시 전달됩니다. 그런 다음 심장의 동맥은 산소가 풍부한 적혈구가 포함된 혈액을 신체의 근육(그림 2.4)으로 운반하여 운동(예: 달리기)을 지원합니다.

심혈관과 심폐 시스템 사이의 이러한 상호 작용의 결과로 달리기 성능이 향상될 수 있을까?

간단히 말해서 심혈관 및 심폐 시스템이 더 발달할수록 신체의 혈액량이 더 많아집니다. 더 많은 혈액량은 더 많은 산소가 풍부한 적혈구가 근육에 동력을 공급할 수 있고 더 많은 혈장이 해당 과정(glycolysis)이라는 과정을 통해 에너지 생성을 돕는 데 사용할 수 있음을 의미합니다.

신경근 신체단련(neuromuscular fitness), 근지구력(muscular endurance), 근력(strength) 및 유연성(flexibility)과 같은 다른 요인이 달리기 성능 향상에 관여합니다. 잘 발달된 심장 흉부 시스템(심장과 폐는 신체의 흉부 영역에 위치하므로 심장 흉부라는 용어를 사용)의 강력한 기반과 함께 이러한 다른 요소는 지속 가능한 성능 향상을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

앞 단락에서 설명한 과학적인 이론은 운동 과학이 되며 훈련 모델에 적용하면 달리기 성능을 향상시키는 데 유용한 입문서가 됩니다. 훈련에 대한 다음 논의는 심혈관 및 심폐 시스템의 해부학 및 생리학에 뿌리를 두고 있습니다.

달리기 훈련의 개념 : 전통적 수행훈련 진행모델

달리기 훈련의 개념 중 전통적 수행훈련 진행모델은 일반적으로 잘 발달된 기초 또는 점진적으로 증가하는 지속 시간의 쉬운 달리기(피트니스가 향상됨에 따라)와 더 가벼운 무게와 높은 반복으로 구성된 근력 훈련으로 구성된 입문 기간으로 구성됩니다.

일반적으로 이 기간 또는 주기는 약간 더 짧지만 여전히 상당히 긴 달리기 근력(파워) 훈련(역치 훈련 및 특정 언덕 작업) 및 증가하는 저항을 포함하는 근력 훈련이 뒤따릅니다. 마지막 단계는 짧은 기간의 고강도(VO₂ max) 달리기와 저항 훈련의 유지 기간과 함께 계획된 휴식 기간(테이퍼)으로 정의됩니다. 그런 다음 이 훈련 진행은 성공 또는 실패와 향후 완료할 레이스 거리에 따라 조정됩니다.

오늘이 글에서는 다양한 교육 개념과 그 적용에 대해 설명합니다. 종종 훈련 철학의 명백한 차이점은 단순한 의미론으로 귀결됩니다. 훈련 언어가 성문화되지 않았기 때문에 코치가 항상 같은 방식으로 용어를 이해하고 적용하는 것은 아닙니다. 우리의 목표는 다양한 훈련 전술의 전반적인 개념을 제시하고 달리기 훈련의 개념에 대한 다양한 접근 방식을 철저히 이해하는 데 방해가 될 수 있는 의미론적 차이를 연결하는 것입니다.

궁극적으로 달리기 훈련과 저항 훈련의 사용은 달리기 성능을 향상시키는 한 가지 목표에 기여합니다. 달리기 훈련의 개념 중 전통적인 모델에 따르면 이 목표를 달성하려면 주자는 일반적으로 비정예 주자가 8K에서 10K 경주를 최적으로 달릴 수 있는 속도로 정의될 수 있는 젖산 역치(LT, lactate threshold) 페이스를 높여야 합니다. 속도는 코스 난이도, 지형 및 기상 조건의 변화로 인해 지나치게 제한될 수 있는 특정 숫자가 아닌 범위(예: 1km 당 8:00~8:10)로 표현되는 경향이 있습니다.

젖산역치속도(lactate threshold pace)를 높이기 위해 코치와 과학자들은 훈련 방법에 대한 여러 이론을 제안했습니다. 기본적으로 이론은 유산소 역치 운동을 통해 젖산역치를 높이거나, 목표 젖산역치속도에서 운동을 통해 젖산역치를 높이거나, VO₂ 최대 훈련을 통해 젖산역치를 끌어 올려 현재 젖산역치속도를 더 쉽고 경제적으로 만들려고 시도합니다.

각 단계에 대한 달리기의 대부분은 지구력 또는 비교적 쉬운 달리기입니다. 단계에 레이블을 지정하면 각 단계의 발달 목표를 이해하기 위한 시각적 단서를 제공합니다.

달리기 훈련의 개념과 관련한 다양한 모델에 대한 이야기는 글이 길어져서 다음 포스팅에서 자세하게 설명을 드리고자 합니다. 달리기 훈련의 개념 : 다양한 모델