면역을 높이는 음식 15가지와 효능

면역과 음식

오늘은 면역을 높이는 음식과 그 효능에 대해서 살펴보겠습니다.강력한 면역력은 우리의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 특정 음식이 면역체계를 강화할 수 있을까요? 우리 몸의 면역력은 장기, 세포, 조직 및 단백질로 체계를 이루어 구성됩니다. 이들은 함께 감염이나 질병을 유발하는 바이러스, 박테리아 및 이물질인 병원체와 싸우는 신체 과정을 수행합니다. 이러한 우리 몸의 면역체계가 병원체와 접촉하면 면역 반응을 유발합니다. 면역체계는 항체를 방출하여 병원체의 항원에 부착하여 죽입니다. 특정 음식을 식단에 포함시키면 우리 몸의 면역 반응이 강화 될 수 있습니다.

 

 

면역을 높이는 음식

건강하고 균형잡힌 식단은 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 다음 음식은 면역체계를 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

블루베리

블루베리는 면역력을 강화할 수 있는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 블루베리에는 안토시아닌(anthocyanin)이라는 플라보노이드(flavonoid)가 들어 있는데, 이는 사람의 면역 체계를 강화하는데 도움이 되는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 2016년 연구에서, 플라보노이드는 호흡기의 면역방어체계에서 필수적인 역할을 한다고 언급했습니다. 연구원들은 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 상부 호흡기 감염 또는 감기에 걸릴 확률이 낮다는 것을 발견했습니다.

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 활성산소(free radical, 프리 라디칼, 유리기)로부터 신체 세포를 보호함으로써 면역 체계를 강화하는데 도움이 될 수 있는 테오브로민(theobromine)이라는 항산화제를 포함합니다. 활성산소는 우리 몸이 음식을 분해하거나 오염 물질과 접촉 할 때 생성되는 분자입니다. 활성산소는 우리 몸의 세포를 손상시키고 질병에 기여할 수 있습니다. 잠재적인 이점에도 불구하고 다크 초콜릿은 칼로리와 포화 지방이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

심황

강황은 많은 사람들이 요리에 사용하는 노란색 향신료입니다. 일부 대체 의약품에도 존재합니다. 강황을 섭취하면 사람의 면역 반응이 향상 될 수 있습니다. 이것은 심황의 화합물인 커큐민(curcumin)의 특성 때문입니다. 2017년의 리뷰에서, 커큐민에는 항산화 및 항염 효과가 있다고 합니다.

 

기름진 생선

연어, 참치, 필 차드 및 기타 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 2014년 보고서에 따르면 오메가-3 지방산을 장기간 섭취하면 류마티스 관절염(RA)의 위험을 줄일 수 있습니다. 류마티스 관절염(RA)는 면역 체계가 신체의 건강한 부분을 실수로 공격 할 때 발생하는 만성 자가면역 질환(chronic autoimmune condition)입니다.

 

브로콜리

브로콜리는 비타민 C의 또 다른 공급원입니다 . 또한 설포라판과 같은 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다. 이러한 이유로 면역 체계 건강을 지원하기 위해 정기적으로 먹는 야채 선택이 좋습니다.

 

고구마

고구마는 베타카로틴(beta carotene)이 풍부 감자의 피부에 주황색을 부여하는 항산화제의 일종입니다. 베타카로틴은 비타민A 의 공급원입니다. 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 되며 자외선 (UV) 광선으로부터 피부손상 보호를 제공합니다.

 

시금치

시금치는 다음과 같은 많은 필수영양소와 항산화 물질을 포함하고 있기 때문에 면역체계를 강화할 수 있습니다.

• 플라보노이드, flavonoids
• 카로티노이드, carotenoids
• 비타민C
• 비타민E

비타민C와 E가 면연체계에 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에서 플라보노이드가 건강한 사람들의 감기 예방에 도움이 될 수 있음을 보였습니다.

 

생강

우리들은 차뿐만 아니라 다양한 요리와 디저트에 생강을 사용합니다. 리뷰에 따르면 생강은 항염 및 항산화 특성을 가지고 있으며 건강에 도움이 될 가능성이 높습니다. 그러나 질병을 효과적으로 예방할 수 있는지 여부를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

마늘

마늘은 감기 예방에 도움이 될 수 있습니다. 마늘은 감기 및 기타 질병 예방을 위한 일반적인 가정 요법입니다. 한 리뷰에서 알리신(allicin)이 포함된 마늘 보충제를 복용하면 감기에 걸릴 위험이 줄어드는지 살펴 보았습니다. 위약을 복용한 참가자 그룹은 마늘 보충제를 복용하는 그룹 보다 두 배 이상 감기에 걸렸습니다. 그러나 연구원들은 마늘이 감기 예방에 도움이 될 수 있는지 여부를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

 

녹차

녹차에는 소량의 카페인(caffeine)만 포함되어 있어 홍차나 커피의 대안으로 즐길 수 있습니다. 녹차를 마시면 면역 체계가 강화 될 수도 있습니다. 블루베리와 마찬가지로 녹차에는 플라보노이드가 포함되어 있어, 감기의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

케피어, Kefir

케피어는 건강에 유익한 박테리아의 살아있는 배양물을 포함하는 발효 음료입니다. 초기 연구에 따르면 케피어를 마시면 면역체계가 강화 될 수 있습니다. 2017년 리뷰에 따르면, 다양한 연구에 따르면 케피어를 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 박테리아에 저항
• 염증 감소
• 항산화 활성 증가

이를 뒷받침하는 대부분의 연구는 동물이나 실험실에서 수행되었습니다. 연구원은 케피어가 인간의 질병을 예방할 수 있는 방법을 이해하기 위해 추가 연구를 수행해야 합니다.

 

해바라기 씨

해바라기씨는 샐러드나 아침 식사 그릇에 맛있게 추가 할 수 있습니다. 그들은 항산화제인 비타민E 의 풍부한 공급원입니다. 다른 항산화제와 마찬가지로 비타민E 는 면역 기능을 향상시킵니다. 이것은 세포를 손상시킬 수있는 자유라디칼을 제거함으로써 가능합니다.

 

아몬드

아몬드는 비타민E의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 망간, 마그네슘 및 섬유질을 포함합니다. 소량 또는 1/4 컵의 아몬드는 면역체계에 도움이 될 수 있는 건강에 좋은 간식입니다.

 

오렌지 또는 키위 (키위)

오렌지와 키위는 많은 사람들이 감기에 걸렸을 때 사용하는 비타민C 의 훌륭한 공급원입니다. 과학자들은 이것이 어떻게 도움이 되는지 아직 확실하지 않지만 비타민C는 감기 증상의 지속 기간을 줄이고 인간 면역체계의 기능을 향상시킵니다.

 

빨간 피망

과일의 설탕을 피하려는 분들에게 빨간 피망은 비타민C 의 훌륭한 대체 공급원입니다. 볶음과 로스팅은 모두 찌거나 끓는 것보다 붉은 피망의 영양소 함량을 더 잘 보존합니다.

 

면역체계를 강화하는 다른 방법

손을 제대로 씻으면 면역체계를 강화하는데 도움이 될 수 있습니다. 다음의 생활방식 전략은 사람의 면역체계를 더 강하게 만들 수 있습니다.

• 금연
• 정기적으로 운동
• 건강한 체중 유지
• 술을 피하거나 적당히 음주
• 충분한 수면
• 스트레스 최소화
• 올바른 손씻기 및 구강 위생 실천

 

맺음말

면역 강화식품을 즐기면 사람들의 면역체계를 강화하고 감염과 싸우는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 즉, 면역체계가 복잡하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 건강하고 균형잡힌 식단을 섭취하는 것은 면역 건강을 지원하는 한 가지 방법 일뿐입니다. 또한 운동 및 금연과 같이 면역체계 건강에 영향을 미칠 수있는 다른 생활방식 요소를 염두에 두는 것도 중요합니다. 감기 나 기타 질병에 자주 걸리고 면역체계가 걱정되는 분은 의사의 진료가 필요합니다.

 

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