면역 강화 방법으로 식사 잘하기?

면역 강화 방법

오늘은 우리 몸의 면역 강화 방법으로 식사 잘하기에 대해 살펴보겠습니다. 우리의 식단이 우리의 면역체계가 작동하는 방식에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 당연시 할 수 있습니다. 그러나 우리가 먹는 것이 면역 반응에 어떻게 그리고 왜 영향을 미칠까요? 오늘은 이러한 정직한 영양 특성에 대해 알아보도록 하겠습니다. 면역 체계는 복잡한 네트워크, 박테리아, 독소, 기생충 및 바이러스를 포함한 병원체와 관련된 항원으로부터 신체를 보호하기 위해 지속적으로 작동합니다. 면역체계는 선천성 면역(innate immune system)과 후천성 면역(adaptive immunity, 획득면역)이라는 두 가지 방어선을 제공합니다.

선천적 면역은 첫 번째 방어선이며, 피부 및 점막과 같은 물리적 장벽과 화학적 및 세포 방어로 구성됩니다. 타고난 면역 체계는 비특이성이라 하는데, 모든 외부 침략자들에게 같은 방식으로 반응하기 때문입니다. 타고난 면역 체계가 잠재적인 위협에 대해 효과가 없다면 후천성 면역 체계가 대신합니다. 후천성 면역체계는 특정 감염 원인을 표적으로 삼는 특수 혈액세포와 단백질로 구성됩니다. 후천성 면역 체계는 ‘기억’을 가지는데, 이것이 사람의 신체가 초기 노출 후 특정 질병에 면역이 되는 이유입니다.

사람의 면역 체계는 건강을 유지하기 위해 잘 기능해야 합니다. 특정 질병, 약물 및 흡연, 과도한 음주와 같은 생활 방식 선택은 면역 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 사람의 식단은 면역 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

잘먹으면 면역 강화? : 미생물 군집

우리의 식단이 건강의 다른 모든 측면과 마찬가지로 면역 체계에 영향을 준다고 제안합니다. 예를 들어 영양은 미생물 군집(microbiome), 장의 장벽 기능(gut barrier function), 염증 과정 및 면역 기능에 영향을 미치는 백혈구 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

식이 패턴과 개별 식품은 질병 위험 증가, 알레르기 위험 증가 및 면역반응장애와 관련이 있습니다. 서양식 식단은 포화지방, 초가공식품, 설탕과 소금 첨가, 전체 칼로리를 많이 포함하게 됩니다. 이러한 식단은 야채, 과일 및 지방이 많은 생선과 같이 건강에 도움이 되는 식품이 부족한 경우가 많으며, 만성 질환 위험 증가와 밀접한 관련을 보입니다. 연구에 따르면 서양식 식단은 염증을 유발하고 면역 체계 기능을 변경하여 질병 발생을 촉진합니다.

이와는 대조적으로 야채, 과일, 견과류, 콩과 식물, 해산물과 같은 전체 식품이 풍부하고, 초가공 식품이 적은 식단은 질병 위험을 줄이고 건강한 면역기능을 촉진 할 수 있습니다. 또한, 비타민D, 아연, 비타민C 등 면역 기능에 필수적인 영양소의 결핍 또는 불충분도 면역반응에 영향을 미칠 수 있습니다.

영양소 결함은 영양이 풍부한 전체 식품이 적은 초가공 식단을 섭취하는 분들에게 더 흔할 수 있습니다. 식이 선택이 면역기능을 포함한 전반적인 건강에 영향을 미치는 것은 분명하지만, 식이요법과 면역 건강 간의 상호 작용은 매우 복잡하므로, 연구자들은 우리가 섭취하는 음식이 어떻게 면역 기능을 돕거나 해칠 수 있는지 아직도 학습하고 있습니다.

 

건강에 해로운 식단의 부작용

서양식 식단은 정제된 탄수화물, 첨가된 당, 포화 지방 및 칼로리가 높은 경향을 보입니다. 이러한 식습관은 여러가지 방식으로 면역기능에 영향을 미칩니다. 서양식 식단에 포함 된 대부분의 식품은 초가공 처리되어 있으며 면역체계의 염증 반응을 촉진 할 수 있는 높은 수준의 설탕이 포함되어 있습니다.

예를 들어 탄산음료, 사탕, 설탕이 첨가된 시리얼, 설탕이 함유된 제빵류와 같이 혈당 수치에 큰 영향을 미치는 음식과 음료는 종양괴사-알파(tumor necrosis-alpha, TNF-alpha), C-반응성 단백질(C-reactive protein, CRP) 및 인터루킨-6 (interleukin-6, IL-6)을 포함하는 염증단백질(inflammatory proteins)의 수치를 증가시킵니다. 이러한 염증담백질은 호중구 및 식세포를 포함한 보호면역세포의 기능을 방해합니다.

2012년 연구에서, 당뇨병이 없는 85세 이상의 성인 562명을 포함하여 혈당 수치가 높은 참가자의 선천적 면역 반응이 낮다는 사실을 발견했습니다. 또한 염증의 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 더 높았습니다. 더 높은 혈당 수치는 당뇨병 환자에서 약화된 면역 반응과 연관을 보입니다.

또한 설탕과 정제된 탄수화물이 많은 식단은 장내 세균에 악영향을 주고, 복부팽만과 같은 소화 장애를 수반하는 장내세균불균형(dysbiosis)으로 이어집니다. 장내 박테리아가 면역시스템의 기능과 발달에 중요한 역할을 하기 때문에, 건강한 미생물 군집은 면역 기능에 필수적입니다.

전문가들은 또한 서양식 식단을 높은 수준의 포화 지방과 첨가된 소금으로 인한 면역 반응의 변화와 연관 시켰습니다. 연구들은, 포화 지방이 많은 식단이 염증을 촉진하고, 장내 박테리아의 변형을 가져오고, 백혈구의 기능을 억제할 수 있음을 보입니다.

첨가 소금이 많은 식단은 과도한 면역반응, 신체의 염증조절 장애, 류마티스 관절염과 같은 특정자가 면역 질환의 위험 증가와 관련을 보입니다. 서양식 식단은 특정 암, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 여러 만성 질환이 발생할 위험이 증가하는 것과 관련이 있습니다.

연구자들은 이러한 여러 만성질환 위험의 증가는 서양식 식단, 좌식 생활방식 및 독소 노출이 유발하는 만성적인 저강도 염증(chronic low-grade inflammation)과 변화된 면역반응 때문이라고 생각합니다. 그러나 식이요법과 면역기능의 관계를 조사하는 연구가 진행 중이며, 연구자들은 아직 이 복잡한 관계를 완전히 이해하지 못하고 있습니다.

 

건강한 면역기능을 위한 식이요법은?

초가공 식품, 설탕 첨가 및 과도한 칼로리가 높은 식단은 면역기능 장애를 유발할 수 있지만, 영양이 풍부한 전체 식품이 풍부한 식단 패턴은 면역기능에 도움이 됩니다. 지중해식 식단은 야채, 콩류, 견과류, 과일, 통 곡물, 올리브 오일, 그리고 다른 건강 식품에 풍부합니다. 지중해식 식단 연구에 따르면 질병 위험, 염증지표를 줄이고, 장내 박테리아를 유익하게 조절 할 수 있음을 보였습니다.

지중해식 식단(Mediterranean diet)과 같이 섬유질이 많은 식단은 아세테이트, 프로피오네이트 및 부티레이트 포함하는 단쇄지방산(short-chain fatty acids, SCFA)의 생성을 촉진합니다. 단쇄지방산(SCFA)은 장내 세균 발효의 최종 산물이며, 건강상의 이점을 가집니다.

단쇄지방산(SCFA)은 면역반응을 조절하기 위해 국소적으로 그리고 전신적으로 작용하고, 장 상피의 건강을 유지하고 면역방어 기능을 향상시킵니다. 이것은 미생물(microorganisms)에 대한 장벽 역할을 담당하는 면역체계의 중요한 부분입니다. 또한 면역 세포에서 염증성단백질(inflammatory proteins)의 생성을 감소시킵니다.

과일, 채소, 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선은 비타민A, 비타민C, 아연, 비타민 D, B6, B12, 구리, 엽산, 철분 및 셀레늄과 같은 높은 수준의 영양소를 함유하고 있습니다. 면역체계는 최적의 기능을 위해 이러한 영양소를 필요로 합니다.

전문가들은 채식기반 식단이 C-반응성 단백질(CRP), 섬유소원 및 인터루킨-6(IL-6)와 같은 만성염증의 지표를 감소시킨다는 것을 알고 있습니다. 이것은 부분적으로 면역체계 반응을 강화하는 과일과 채소에서 발견되는 영양소와 비영양 성분의 배열 때문일 수 있습니다 .

건강한 지방, 섬유질, 비타민, 단백질, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 풍부한 식품은 전신 염증을 줄이고 건강한 장내 박테리아 균형을 촉진하며 산화 스트레스와 세포 손상을 줄이고 혈당과 인슐린 민감성을 개선하는데 도움이 됩니다. 이러한 모든 활동은 건강한 면역기능에 필수적입니다. 덧붙여서 비타민D, 아연 및 비타민C 를 포함한 영양소로 식단을 보충하면 면역기능을 최적화하고 감염위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

면역 기능을 지원하려면 영양이 풍부한 전체 식품, 특히 채소, 과일, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품이 풍부한 균형잡힌 식단 패턴을 따르는데 집중해야 합니다. 우리들은 정제된 곡물과 첨가된 설탕이 많은 초가공 식품을 피하거나 제한해야 합니다.

 

 

맺음말

좋은 면역기능을 보장하려면 건강한 식단을 따르는 것이 필수적입니다. 연구에 따르면 특정 식이패턴은 면역기능을 손상시킬 수 있지만 다른 식이 패턴은 최적의 면역기능을 촉진합니다. 초가공 식품은 적게 먹고, 채소, 과일, 생선, 콩류와 같은 영양이 풍부한 식품이 풍부한 식이패턴은 만성질환 위험을 예방하고 건강한 면역반응을 지원합니다. 건강한 식이패턴을 따르고 스트레스 감소법, 편안한 수면, 일상적인 신체 활동 및 기타 건강한 습관을 포함하는 라이프 스타일을 선도하는 것이 면역 체계를 지원하고 질병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

 

[Mov] How Nutrition Supports the Immune System