콩의 효능과 부작용 : 혈압, 혈당 감소에 도움
콩과 건강
오늘은 콩의 효능과 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 영양분이 풍부하고 콩을 함유한 식단은 혈당수치 감소, 심장건강 개선, 폐경기증상 감소, 특정암 위험감소와 같은 건강상의 이점이 있는 것을 보입니다. 그러나 반면에 일부 사람들은 콩이 풍부한 식단의 건강에 대해 우려를 하고 있는데, 예를 들어, 콩을 너무 많이 먹으면 유방암 위험이 증가하거나 갑상선 기능이 저하되거나 남성에게 여성화 효과가 있을 수 있다는 우려 등 입니다.
다양한 영양소 함유
대두는 자연적으로 단백질이 풍부하며 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 식물성 지방, 섬유질 및 몇 가지 중요한 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 다양한 대두유래 제품이 존재합니다. 다음은 100g 1회 제공 당 인기 있는 여러 옵션의 영양소 함량을 비교 한 것입니다.
* Daily Value (DV)에 대한 % 로 표시
비타민과 미네랄 함량 외에도 콩은 세포 손상 및 심장 질환과 같은 상태로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수있는 항산화 제의 일종인 폴리페놀(polyphenols)의 천연 공급원입니다. 대두에는 특히 체내 에스트로겐 수용체에 부착하고 활성화하는 능력으로 인해 식물성 에스트로겐이라고 하는 폴리페놀의 하위 클래스인 이소플라본(isoflavones)이 풍부합니다.
콩 이소플라본은 콩기반 식품의 많은 건강상의 이점을 뒷받침하는 주된 이유 중 하나로 여겨집니다. 삶은 대두에는 품종에 따라 100g 당 90~134㎎의 이소플라본이 포함되어 있습니다. 구조가 유사하기 때문에 콩 이소플라본은 종종 에스트로겐 호르몬을 모방하는 것으로 여겨집니다. 그러나 연구에 따르면 콩 이소플라본은 에스트로겐과 여러면에서 다르며 각각은 인체에 고유한 영향을 미칩니다.
여러 가지 콩의 효능과 부작용
콩이 풍부한 식단은 다음과 같은 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기
여러 연구에 따르면 콩 식품이 풍부한 식단은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 준다고 합니다. 예를 들어, 최근 한 리뷰에 따르면 하루에 25g의 대두 단백질을 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 약 3% 까지 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 실제로 사람들이 동물성 단백질 대신 콩단백질을 섭취 할 때 감소량이 더 클 수 있다고 믿는데, 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
또 다른 리뷰에 따르면 콩이 풍부한 식단은 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치를 2 ~ 3 % 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 HDL 콜레스테롤을 3 % 높이고 중성지방 수치를 약 4 % 낮출 수 있습니다.
현재, 고 콜레스테롤, 비만 또는 제2형 당뇨병과 같은 심장질환의 기존 위험요소를 가진 분들은 콩이 풍부한 식단을 통해 가장 많은 혜택을 받을 수 있습니다. 또한 콩, 두부, 템페, 완두콩과 같은 최소 가공 콩식품은 가공 콩제품 및 보충제보다 콜레스테롤 수치를 더 향상시키는 것으로 보입니다.
심장 건강을 보호하는데 도움
콩을 포함한 콩과 식물이 풍부한 식단은 심장병 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 콩 이소플라본은 혈관의 염증을 줄이고 탄력을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
최근 리뷰에 따르면 콩이 풍부한 식단은 뇌졸중과 심장질환의 위험을 각각 20% 및 16% 낮춥니다. 추가 연구에 따르면 콩 식품이 풍부한 식단은 심장질환으로 인한 사망위험을 최대 15% 까지 줄일 수 있습니다.
혈압을 낮추기
콩과 콩으로 만든 식품은 일반적으로 혈압을 조절하는데 도움이 되는 것으로 알려진 아미노산인 아르기닌이 풍부합니다. 대두에는 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려진 또 다른 화합물인 이소플라본이 풍부합니다.
한 연구에서 매일 1/2 컵 (43g)의 콩 견과류를 섭취하면, 일부 여성에서 이완기혈압(혈압 수치의 최저 수치)을 약 8% 감소시키는 것으로 나타 났지만 모든 여성에게서 나타나는 것은 아닙니다. 다른 연구에서는 대두 이소 플라본 65~153 ㎎의 일일 섭취량을 고혈압 환자의 혈압 3~6 ㎜Hg 감소와 연관시킵니다.
그러나 이러한 작은 혈압강하 효과가 정상 및 고혈압 수치를 가진 분들에게 적용되는지 여부는 불분명합니다. 일부 연구에서는 둘 다 효과가 있을 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 고혈압 환자만이 효과를 경험할 수 있다고 제안합니다. 분명히 이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 당분간 콩의 혈압강하 효과는 매우 작은 것으로 보입니다.
혈당 낮추기
17 개의 무작위 대조연구 (연구의 금본위제)를 포함한 한 검토에 따르면 콩 이소플라본은 폐경기 여성의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 콩 이소플라본은 또한 세포가 더 이상 인슐린에 정상적으로 반응하지 않는 상태인 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 혈당 수치를 높이고 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
또한 대두 단백질 보충제가 제2형 당뇨병 또는 대사증후군 환자의 혈당과 인슐린 수치를 약간 낮추는데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 대사증후군은 고혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압 및 복부 지방을 포함하는 여러질환을 의미하며, 함께 제2형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는 경향이 있습니다.
그러나 이러한 결과는 만장일치가 아니며 여러연구에서 건강한 사람과 제2형 당뇨병 환자에서 콩 식품과 혈당 조절 사이의 강력한 연관성을 찾지 못했습니다. 따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
생식력을 향상
일부 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 먹는 여성은 생식력 향상의 이점을 누릴 수 있습니다. 한 연구에서 대두 이소플라본을 많이 섭취한 여성은 대두 이소플라본을 적게 섭취한 여성보다 불임치료 후 출산할 가능성이 1.3~1.8 배 더 높았습니다. 그러나 남성은 동일한 생식력 증진 효과를 경험하지 못할 수 있습니다.
또 다른 연구에서 콩 식품은 생식력을 감소시키는 것으로 여겨지는 일부 플라스틱에서 발견되는 화합물인 비스페놀A (BPA)의 영향에 대해 어느정도 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 출산율에 대한 혜택을 뒷받침하는 이러한 발견은 보편적이지 않습니다.
예를 들어, 한 리뷰에 따르면 하루에 100㎎ 의 대두 이소플라본을 섭취하면 난소기능과 생식호르몬 수치가 감소 할 수 있습니다. 또한, 또 다른 리뷰에 따르면 하루에 40 ㎎ 이상의 대두 이소플라본을 섭취하는 여성은 하루에 10㎎ 미만을 섭취하는 여성보다 생식력 문제를 경험할 가능성이 13 % 더 높을 수 있습니다.
그러나 현재까지 대부분의 연구에 따르면 다양한 식단의 일부로 10~25 ㎎ (하루에 최대 50㎎ 의 대두 이소 플라본)을 포함하는 식단은 배란이나 생식력에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 이러한 양의 대두 이소 플라본은 하루에 약 1~4 인분의 대두 식품에 해당합니다.
폐경 증상 줄이기
콩에는 체내 에스트로겐 수용체에 결합하는 능력으로 인해 식물성 에스트로겐 또는 식물성 에스트로겐이라고도하는 화합물 계열 인 이소 플라본이 풍부합니다. 폐경기 동안 여성의 에스트로겐 수치는 자연적으로 감소하여 피로, 질 건조 및 일과성 열감과 같은 불쾌한 증상을 유발합니다.
신체의 에스트로겐 수용체에 결합함으로써 콩 이소플라본은 이러한 증상의 중증도를 어느정도 줄이는데 도움이되는 것으로 믿어집니다. 예를 들어, 연구에 따르면 콩 이소플라본이 일과성 열감의 빈도와 심각도를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 대두 이소플라본은 또한 폐경기 및 / 또는 폐경 기간 동안 경험 한 피로, 관절통, 우울증, 과민성, 불안 및 질 건조증을 완화하는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 그러나 모든 연구에서 동일한 이점을 보고하는 것은 아닙니다. 따라서 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
뼈 건강을 향상
폐경기 동안 경험하는 낮은 에스트로겐 수치는 칼슘이 뼈에서 침출되는 원인이 될 수 있습니다. 그로 인한 골 손실로 인해 폐경기 여성이 골다공증으로 알려진 상태 인 약하고 부서지기 쉬운 뼈가 생길 수 있습니다 . 일부 증거에 따르면 하루에 40 ~ 110 ㎎ 의 대두 이소 플라본을 섭취하면 폐경기 여성의 뼈 손실을 줄이고 뼈 건강 지표를 개선 할 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 이를 관점에서 살펴보면, 이는 매일 약 140 ~ 440 g 의 두부 또는 1/3 ~ 1컵 (35 ~ 100g)의 조리된 대두를 먹는 것과 같습니다.
유방암 위험 감소
콩이 풍부한 식단은 또한 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 12 개의 연구에 대한 최근 리뷰에 따르면 암 진단을 받기 전에 콩을 많이 섭취 한 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 질병으로 사망 할 위험이 16 % 더 낮을 수 있습니다.
진단 전후에 콩을 많이 섭취하면 폐경기 여성 의 유방암 재발 위험을 최대 28 %까지 줄일 수 있습니다 . 그러나이 연구는 폐경기 전 여성이 동일한 이점을 경험하지 못할 수 있음을 시사합니다. 다른 한편으로, 또 다른 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 먹는 폐경기 전후 여성 모두 암 발병률이 27 % 낮습니다. 그러나 콩의 보호 효과는 아시아 여성에서만 관찰 된 반면 서양 여성은 거의 효과가없는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 먹는 여성의 비율이 유방암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어떤 여성이 가장 많은 혜택을받을 수 있는지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
다른 유형의 암 위험 감소
콩이 풍부한 식단은 또한 다른 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 예를 들어, 연구에 따르면 대두 이소 플라본을 많이 섭취하면 자궁내막암 위험을 약 19 % 줄일 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단은 특히 여성의 경우 소화관 암 위험을 7 % 낮추고 대장암 및 직장암 위험을 8 ~ 12 % 낮 춥니다.
반면에 콩이 풍부한 식단을 섭취하는 남성은 전립선 암 위험을 낮출 수 있습니다. 마지막으로 23 개의 연구에 대한 최근의 한 검토에서는 콩 식품이 풍부한 식단을 암, 특히 위암, 대장암 및 폐암으로 인한 사망 위험을 12 % 낮추는 것으로 연관지었습니다.
콩의 부작용
대두와 그에서 파생된 식품은 수세기 동안 인간의 식단의 일부였습니다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들은 다음과 같은 문제로 인해 식단에 콩을 포함시키는 것에 대해 걱정합니다.
에스트로겐 모방 효과
콩 이소플라본(isoflavones)은 종종 여성의 생식 호르몬인 에스트로겐(estrogen)을 모방하는 것으로 생각됩니다. 이 호르몬과 구조가 비슷하지만 콩 이소플라본은 에스트로겐보다 약하고 약간 다른 효과가 있습니다.
암 위험
어떤 사람들은 콩 이소플라본이 유방암이나 자궁내막암의 위험을 높일 수 있다고 생각합니다. 그러나 대부분의 연구는 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 어떤 경우에는 특정 암에 대한 보호를 제공 할 수도 있습니다.
갑상선 기능
시험관 및 동물 연구에 따르면 콩에서 발견되는 일부 화합물은 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다. 그러나 인간 연구는 특히 건강한 갑상선 기능을 가진 인간에게 부정적인 영향을 거의 또는 전혀 발견하지 못했습니다.
남성의 여성화 효과
일부 사람들은 콩 이소플라본이 남성 호르몬 테스토스테론(testosterone)의 생성을 감소시킬 수 있다고 걱정합니다. 그러나 인간 연구는 둘 사이에 약한 연관성을 발견했습니다.
아기에게 위험
일부 사람들은 대두 분유가 뇌, 성적, 갑상선 또는 면역 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 우려합니다. 그러나 연구는 일반적으로 건강한 만삭 아기에게 콩 조제유의 장기적인 부정적인 영향을 관찰하지 못합니다.
GMO
대두는 종종 유전자 변형(GMO)입니다. GMO 콩은 기존 콩 또는 유기농 콩보다 영양소가 적고 제초제 잔류물이 더 많을 수 있습니다. GMO 콩의 장기적인 건강 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
항영양제
대두에는 포함 된 비타민과 미네랄을 흡수하는 신체의 능력을 저하시킬 수있는 화합물이 포함되어 있습니다. 담그기, 발아, 발효 및 요리는 콩의 이러한 항 지속성 수치를 줄이는 방법입니다.
소화기 문제
동물 연구에 따르면 콩의 항영양소는 장의 장벽 기능을 감소시켜 염증과 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 인간을 대상으로한 연구가 필요합니다.
이러한 우려는 일반적이지만 건전한 과학에 의해 뒷받침되는 문제는 거의 없습니다. 더욱이 부정적인 영향이 관찰되었을 때 그들은 종종 매우 많은 양의 콩을 소비했습니다. 예를 들어, 콩 섭취로 인한 여성화 효과를 경험했다고 보고한 남성은 콩이 풍부한 식단을 섭취한 남성의 평균 섭취량보다 최대 9배 더 많은 양을 섭취했습니다. 가능하지만 대부분의 사람들이 매일 그렇게 많은 콩을 먹기는 어려울 것입니다.
모든 콩 기반 식품은 동일하지 않다?
모든 콩 식품이 똑같이 영양가가 있거나 유익한 것은 아닙니다. 일반적으로 가공되지 않은 콩식품 일수록 더 많은 비타민, 미네랄 및 유익한 화합물을 함유할 수 있습니다. 반면에 콩식품의 가공량이 많을수록 소금, 설탕, 지방 및 불필요한 첨가물과 충전제가 포함되어있을 가능성이 높습니다.
그렇기 때문에 콩, 두부, 템페, 완두콩, 무가당 두유 및 요구르트와 같이 최소한으로 가공된 콩식품이 콩기반 단백질 분말, 모의 육류, 에너지바 또는 가당 두유 및 요구르트보다 우수한 것으로 간주됩니다. 최소한으로 가공된 콩식품은 영양소 함량과 관련된 것 이상의 이점을 제공 할 수도 있습니다. 예를 들어, 그들은 가공된 콩기반 식품이나 보충제 보다 혈당 또는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더 효과적입니다.
또한 간장, 템페, 된장, 낫토와 같이 발효된 간장식품이 비발효 간장제품보다 더 유익한 것으로 간주되는 경우가 많습니다. 발효가 콩식품에서 자연적으로 발견되는 일부 항영양소를 줄이는데 도움이 되기 때문입니다. 이것은 콩에서 발견되는 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 요리, 발아 및 담그는 것은 콩 식품의 항지속성 함량을 줄이고 소화율을 향상시키는데 도움이 될 수 있는 추가 준비기술입니다.
대두에는 영양소와 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 최소한으로 가공된 콩식품이 풍부한 식단은 심장건강 개선, 폐경 증상 감소, 특정암 위험감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 GMO 함량, 가능한 에스트로겐 유사효과, 성장, 소화, 성성숙, 갑상선 건강 및 유방암 위험에 대한 장기적인 영향을 포함하여 콩의 잠재적인 단점에 대해 우려합니다. 현재 이러한 우려 중 일부는 강력한 과학으로 뒷받침됩니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다. 식단에 콩을 포함시키려는 사람들은 고도로 가공된 식품보다 최소 가공식품을 선택하는 것이 도움이 될 것입니다.
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