HDL콜레스테롤 높이는 음식 11가지
HDL 이란?
오늘은 HDL콜레스테롤 높이는 음식에 대해서 살펴보겠습니다. 콜레스테롤을 생각할 때 아마도 나쁘거나 높은 콜레스테롤을 생각할 것입니다. 그러나 우리 몸에 필요한 좋은 유형의 콜레스테롤도 있습니다. 고밀도 지단백(High-Density Lipoprotein, HDL)은 좋은 종류의 콜레스테롤이며 원하는 종류입니다. 저밀도 지단백(LDL)은 나쁜 종류의 콜레스테롤이며 억제하고 싶은 종류입니다. HDL, LDL 및 중성지방(혈액으로 운반되는 지방의 일종)은 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다.
HDL은 체내 콜레스테롤을 청소하는 진공 청소기와 같습니다. 혈중 농도가 정상이면 동맥에 축적된 여분의 콜레스테롤과 플라크를 제거한 다음 간에 보냅니다. 간은 콜레스테롤을 몸에서 배출합니다. 궁극적으로 이것은 심장병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
HDL(좋은)콜레스테롤 수치
미국의 심장협회(American Heart Association)에서는 20세까지 콜레스테롤 혈액 검사를 받을 것을 권장합니다. 심장 질환이나 과체중 또는 비만의 위험이 있는 경우 더 일찍 검사를 받는 것에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이상적인 HDL콜레스테롤 수치는 60mg/dL 이상입니다. 40mg/dL 미만이면 HDL콜레스테롤이 낮은 것으로 간주됩니다. 40~60mg/dL 사이의 HDL콜레스테롤 수치를 목표로 해야 하지만 60mg/dL 이상이 최적입니다.
HDL콜레스테롤 높이는 음식 11가지
아침에 크림치즈를 곁들인 베이글, 점심에 프라이드 치킨 한 조각, 저녁에 버터에 볶은 스테이크, 밤에 아이스크림 한 그릇은 섭취한다면, 콜레스테롤에 이상적이지 않습니다. 위와 같은 식단은 포화 지방과 트랜스 지방의 공급원이며, LDL콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. HDL콜레스테롤을 증가시키는 것은 실제로 음식이 아니라 여러 의학적 및 환경적 요인입니다. 아래 사항들을 피하면 HDL이 증가합니다.
- 비만
- 앉아있는 생활 방식
- 제2형 당뇨병
- 염증
- 흡연
에스트로겐이나 갑상선 호르몬과 같은 일부 호르몬은 HDL 농도를 증가시킵니다. 운동과 적당한 알코올 섭취도 높은 HDL 과 관련이 있습니다. 올바른 음식 선택은 LDL 수치를 낮추어 HDL 대 LDL 비율을 향상시킬 수 있습니다. 지중해식 식단은 시작하기에 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 더 나은 콜레스테롤 및 전반적인 건강과 관련이 있습니다. 다음과 같은 지중해식 및 HDL 친화적인 음식을 매일 식단에 포함합니다.
올리브 오일
올리브와 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방 유형은 LDL콜레스테롤이 신체에 미치는 염증 영향을 낮출 수 있습니다. 엑스트라버진 올리브오일은 고온에서 분해되기 때문에 낮은 온도에서 중간 온도에서 요리할 때 다른 오일 및 지방 대신 엑스트라버진 올리브오일을 사용합니다.
엑스트라버진 올리브오일을 샐러드 드레싱, 소스에 사용하고 요리 후 음식에 풍미를 더합니다. 다진 올리브를 샐러드에 뿌리거나 시칠리아 생선 수프와 같은 수프에 추가합니다. 엑스트라버진 올리브오일은 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용합니다.
콩
통곡물과 마찬가지로 콩은 용해성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다. 검은 콩, 검은 눈 완두콩, 강낭콩, 감색콩, 렌즈콩 등을 찾아봅니다. 통조림 콩에는 조리된 마른 콩보다 약 절반의 엽산이 들어 있습니다. 엽산은 심장에 좋은 중요한 비타민 B입니다. 콩은 케이준 옥수수와 강낭콩 샐러드와 같은 반찬이나 이탈리아 스타일의 흰 콩과 케일 수프와 같은 수프에 아주 좋습니다.
통곡물
밀기울, 시리얼, 현미 또는 야생 쌀을 포함한 통곡물은 LDL과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이것은 차례로 HDL 수준을 백분율로 향상시킵니다. 이런 음식들은 특히 수용성 섬유를 포함하고 있기 때문에 낮은 LDL에 도움이 됩니다. 하루에 최소 2인분의 통곡물을 섭취합니다. 아침에 오트밀 한 그릇, 점심에 100% 통곡물 빵, 저녁에 현미 한 그릇과 같이 간단합니다.
고섬유질 과일
자두, 사과, 배와 같이 섬유질이 많은 과일은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 잘게 썰어 시리얼이나 오트밀에 넣거나 믹서기에 넣고 맛있는 스무디를 만듭니다. 그들은 또한 오후 중반 간식이나 저녁 식사 후 간식으로 훌륭합니다.
기름진 생선
생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 LDL을 낮출 수 있습니다. 다음과 같은 더 기름진 옵션을 찾습니다.
- 연어
- 고등어
- 참치 참치
- 정어리
- 무지개 송어
일주일에 생선 2인분을 목표로 합니다. 생선을 좋아하지 않거나 오메가-3 목표를 달성하기에 충분한 생선을 먹을 수 없다면 의사에게 어유 또는 크릴 오일 보충제에 대해 문의해 봅니다. 이러한 일반의약품 보충제는 각 알약에 1,000mg 이상의 오메가-3가 풍부한 오일을 공급할 수 있습니다. 그러나 보충제가 여전히 음식 자체와 동일한 이점을 제공하지 않습니다.
아마
갈은 아마씨와 아마씨 기름에도 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 많은 채식주의자들은 아마씨를 오메가-3 지방산의 공급원으로 사용하는데, 이는 아마씨가 심장에 좋은 이 지방의 더 나은 식물성 공급원 중 하나이기 때문입니다.
갈은 아마씨를 구입합니다. 전체 아마씨는 우리 몸이 분해하는 어렵습니다. 그대로 섭취할 경우 우리의 몸을 그냥 통과하고 영양소를 남기지 않는다는 것을 의미합니다. 갈은 아마씨를 아침 시리얼, 오트밀, 샐러드, 딥 또는 요구르트에 뿌리거나 구운 식품에 추가할 수 있습니다. 아마씨 오일은 샐러드 드레싱이나 스무디에 추가할 수 있습니다.
견과류
브라질 너트, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등을 포함한 견과류는 심장에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하고 식물성 스테롤이라는 물질을 함유하고 있습니다. 식물성 스테롤은 체내 콜레스테롤 흡수를 차단합니다. 간식으로 28g~56g을 먹거나 식사에 포함합니다.
영양가 있는 아침 식사를 위해 이 바나나와 호두 스무디를, 간편하면서도 우아한 반찬으로 아몬드와 파슬리를 곁들인 찐 녹두를 맛봅니다. 칼로리를 보고 있다면 견과류의 칼로리가 높기 때문에 계량 컵이나 저울로 견과류의 양을 확인합니다.
치아씨드
치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산, 섬유질 및 기타 건강에 좋은 영양소의 좋은 공급원입니다. 식단에 치아씨드를 추가하면 LDL 수치를 낮추고 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨와 마찬가지로 치아씨드는 시리얼, 오트밀, 딥, 샐러드, 요구르트 또는 스무디에 첨가할 때 좋습니다.
그러나 아마씨와 달리 치아씨는 젖었을 때 다소 끈적한 질감을 나타낼 수 있습니다. 그것이 문제라면 즉시 치아씨드를 섭취하거나 계란 대신 구운 식품에 첨가해 봅니다. 오늘날 치아씨드의 인기가 높아짐에 따라 식료품점의 많은 식품에서 치아씨드를 구입할 수 있습니다.
아보카도
식품 세계에서 가장 좋아하는 과일은 또한 가장 건강한 과일 중 하나입니다. 아보카도는 엽산과 단일불포화지방이 풍부합니다. 이 건강한 유형의 지방은 LDL을 낮추고 뇌졸중, 심장마비 및 심장병 위험을 줄입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 자연스럽게 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 됩니다.
샐러드, 수프, 칠리 또는 샌드위치에 아보카도 조각을 추가합니다. 과카몰리도 훌륭한 선택입니다. 고칼로리, 고염 토르티야 칩 대신 당근, 무, 토마토와 같은 저칼로리를 선택합니다.
콩류
콩기반 제품은 채식주의자를 위한 것이 아닙니다. 이 음식을 식단에 포함시키는 것은 육류 소비를 줄이는 좋은 방법입니다. 사람들이 고기를 덜 먹으면 LDL 수치가 감소할 가능성이 가장 높고 HDL 수치가 증가할 가능성이 가장 높습니다. 그러나 콩과 콜레스테롤 수치 사이에서 볼 수 있는 긍정적인 이점은 특히 콩 때문이 아니라 육류 섭취를 줄이고 심장 건강에 좋은 음식을 많이 섭취한 결과일 수 있습니다.
찐 무염 완두콩은 훌륭한 전채 요리입니다. 이 완두콩 스프레드는 파티나 모임을 위한 더 건강한 옵션입니다. 아주 단단한 두부가 아름답게 구워지고, 이 두부 야채 케밥 레시피는 고기를 좋아하는 친구도 만족할 것입니다.
레드 와인
적포도주를 포함하여 적당한 양의 알코올을 마시는 것은 HDL 수치를 약간 높이는 것으로 나타났습니다. 또한 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 적당한 양의 알코올은 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔으로 정의됩니다.
그러나 트리글리세리드도 높으면 적포도주를 섭취해서는 안됩니다. 아직 술을 마시지 않았다면 심장 건강에 좋은 혜택만을 위해 시작해서는 안 됩니다. 많은 연구에서 보고된 심장병과 알코올 사이의 연관성은 알코올보다는 신체 활동 및 식이요법과 같은 다른 생활 습관 요인 때문일 수 있습니다.
또한 포도나 적포도 주스와 같은 다른 식품에는 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 제안되는 적포도주에서 발견되는 동일한 성분이 일부 포함될 수 있습니다. 자신의 음주 습관과 그러한 습관이 다른 질환의 위험을 증가시키는지 여부에 대해 의사와 상의합니다.
콜레스테롤 수치를 개선하는 다른 방법
올바른 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 개선하는데 도움이 될 수 있지만 원하는 수준에 도달하기 위해 해야 하는 유일한 일은 아닙니다. 수행할 수 있는 몇 가지 다른 단계는 다음과 같습니다.
움직이기
매일의 운동은 HDL을 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 운동이 처음이라면 천천히 시작하십시오. 일주일에 몇 번 10분에서 15분 정도 걷는 것을 목표로 합니다. 일주일에 5회 이상 격렬한 걷기를 30분 이상 천천히 합니다.
체중 감량
운동의 이점 중 하나는 체중 감소일 수 있습니다. 체중을 줄이면 HDL을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
가족력 분석
때로는 모든 노력에도 불구하고 여전히 건강한 콜레스테롤 수치로 어려움을 겪을 것입니다. 가족력은 콜레스테롤 수치에 큰 역할을 할 수 있으므로 개인의 위험과 이를 해결하기 위해 할 수 있는 일에 대해 의사와 상의합니다.
소화기 계통을 지키기
최근 연구에 따르면 장내 세균총 또는 미생물군집이 콜레스테롤 수치와 심장병 위험에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 요구르트 및 발효 식품과 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 매일 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
식단을 극적으로 바꾸거나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 음식은 심장 건강에 좋은 비타민, 미네랄 및 영양소를 몸에 더 많이 전달하는 탁월하고 자연적인 방법입니다. 그러나 특정 식품 및 보충제는 약물 또는 처방전과의 상호 작용 가능성으로 인해 금지되어 있습니다. 따라서 HDL을 높이고 LDL 수치를 낮추기 위해 이러한 식품과 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담합니다.
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