골다공증 예방이 중요~!


골다공증 이란?

골다공증(osteoporosis)은 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 만성 질환입니다. 연령 및 가족력과 같은 골다공증 위험을 증가시키는 특정 요인은 통제할 수 없지만, 골다공증 예방을 위해 할 수 있는 방법이 있습니다. 예를 들어, 많이 앉아 있고 육체적으로 활동적이지 않은 분들은 골다공증의 위험이 증가하는데, 활동적인 생활을 하거나 간단한 운동을 하거나 활동량을 늘리면 골다공증 위험을 줄이고 예방을 하는데 무척 도움이 됩니다. 오늘은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

골다공증 예방

골다공증 예방과 우유

 

골다공증 예방이 중요?

우리 몸의 활동을 통해 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌를 활성 상태로 유지하면 인지 저하를 예방할 수 있습니다. 뼈를 보호하는 것도 중요합니다. 여러 측면에서 골다공증은 보이지 않고 서서히 진행이 되는 침묵의 질병으로 폐경 후 여성과 노인의 골절의 주요 원인이기도 합니다. 가장 흔한 골절 부위는 고관절, 손목 및 척추입니다.

골절은 대부분 낙상으로 인해 발생하는데, 골다공증이 있는 분의 경우 뼈가 너무 약해져서 살짝 넘어졌다 하더라도 골절이 보다 쉽게 발생할 수 있습니다. 골다공증은 또한 기침, 구부리기, 들어올리기 또는 기타 형태의 가벼운 압력으로 인해 뼈가 부러지는 원인이 될 수 있습니다. 뼈는 알려진 원인 없이 자발적으로 부러질 수도 있습니다.

노년기의 골절은 젊었을 때보다 정신적, 육체적 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들면, 고관절 골절은 이동성을 심각하게 제한하고 독립적으로 생활하는 것을 불가능하게 만들 수 있습니다. 연구에 따르면, 고령자의 고관절 골절은 기대 수명을 감소시키고 사람들은 종종 골절 이전 수준의 이동성과 독립성을 회복하지 못하는 것을 보여줍니다. 다른 골절도 똑같이 쇠약해질 수 있습니다.

 

골다공증의 위험 요소

골다공증의 주요 위험 요소는 다음과 같습니다.

 

유전

골다공증은 일부 그룹에 다른 그룹보다 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다. 예를 들어, 골다공증은 비히스패닉 백인 여성과 아시아 여성에서 더 자주 발생하지만 아프리카계 미국인과 히스패닉 여성에서는 덜 발생합니다. 골다공증의 가족력이 있는 경우에도 위험이 더 높을 수 있습니다.

 

성별

여성은 남성보다 골다공증을 더 많이 경험합니다. 그러나 남성은 여전히 ​​골다공증에 걸릴 수 있습니다.

 

나이

에스트로겐과 테스토스테론 호르몬은 뼈가 파괴되는 것을 막아 뼈 강도에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 호르몬 생산이 자연스럽게 감소하는데, 이는 골다공증에 걸릴 가능성을 높일 수 있습니다.

 

영양

저영양 식단과 장기간 과음 모두 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

활동 수준

낮은 수준의 신체 활동과 운동은 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

의학적 질환

류마티스 관절염, 쿠싱 증후군, 갑상선기능항진증 및 부갑상선기능항진증을 포함한 일부 의학적 질환은 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

특정 약물

덱사메타손(dexamethasone) 및 프레드니손(prednisone)과 같은 글루코코르티코이드 약물(glucocorticoid medication)을 복용하면 골밀도가 감소할 수 있습니다. 이는 3~6개월 정기적으로 약을 복용하기 시작한 후에 발생할 수 있습니다. 뼈 건강에 영향을 줄 수 있는 다른 약물에는 항간질 약물(anti-epileptic medication), 일부 암 치료제(cancer treatment), 양성자 펌프 억제제(proton pump inhibitors, acid reducer 산 감소제) 및 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI, selective serotonin reuptake inhibitor)가 있습니다.

위험 인자가 없는 분은 누구나 골다공증에 걸릴 수 있지만, 그러나 이러한 모든 위험 요소를 경험하면서도 골다공증이 발병하지 않을 수도 있습니다.

 

골다공증에 좋은 운동

나이가 들어감에 따라 뼈는 최대 골량에 도달할 때까지 계속 강해지며, 이는 보통 30대에 발생합니다. 그 후, 우리 몸의 뼈는 점차 약해지기 시작합니다. 젊었을 때 운동은 뼈를 강화하고 골다공증 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 운동은 뼈 손실을 예방하는 데 덜 효과적이게 됩니다.

고령자는 전반적인 건강을 유지하고 근육을 강화하며 균형을 개선하는 데 도움이 되는 운동에 집중해야 합니다. 향상된 근력과 균형은 골절을 유발할 수 있는 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 권장 사항

세계보건기구는 18~64세 사이의 성인은 매주 다음 중 하나 이상을 수행할 것을 권장합니다.

• 중등도 유산소 운동 150~300 분
• 격렬한 유산소 운동 75~150 분

이 방법은 적어도 일주일에 2일 모든 주요 근육 그룹에 대한 저항 훈련과 결합되어야 합니다. 이 권장 사항은 65세 이상 성인에게도 동일합니다.

 

골다공증 예방을 위한 운동

저항 훈련은 일반적으로 젊은 분들의 뼈를 강화하는 가장 효과적인 방법입니다. 수영이나 자전거 타기와 같은 체중 부하가 없는 운동은 일반적으로 신체에 뼈 형성 효과가 없습니다. 다음은 시도할 수 있는 몇 가지 운동 예입니다.

스쿼트
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서기
•무릎을 천천히 구부려 엉덩이를 바닥으로 내리기
• 등을 똑바로 유지하면서 약간 앞으로 기울이기
• 무릎을 엉덩이보다 낮게 쪼그리고 앉지 않기
• 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아가기
• 10회 반복
• 휴식을 취한 후, 1~5단계를 두 번 더 수행

 

서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 뼈 건강, 근육 기능 및 균형의 개선을 제공합니다. 이 운동 방법은 다른 운동으로 이동하기 전에 짧은 시간 동안 다른 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 다음을 포함하여 서킷에 대해 5~10가지 다른 운동을 선택합니다.
• 점프 잭
• 줄넘기
• 벽에 공 던지기
• 스쿼트
• 런지
• 바이셉스 컬
• 오버헤드 프레스

45초 동안 각 활동을 반복합니다. 15초간 휴식을 취하고 다음 활동으로 넘어갑니다. 걷기, 하이킹, 조깅, 테니스, 춤과 같은 심혈관 운동도 도움이 될 수 있습니다.

 

균형과 협응력 향상을 위한 운동
나이가 들어감에 따라 운동을 한다고 반드시 뼈를 강화시키는 것은 아닙니다. 그러나 운동을 하는 것이 전반적인 건강에 가치가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 대신, 운동은 힘과 조정력을 향상시킬 수 있습니다. 이렇게 하면 넘어지고 잠재적으로 뼈가 부러질 위험이 줄어듭니다. 다음은 균형과 협응력을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 운동입니다.

 

힐 레이즈(Heel raise)
• 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 시작
• 균형을 유지하기 위해 벽이나 튼튼한 가구 앞에 서기
• 종아리 근육을 활성화하여 발볼 위로 올라가기
• 가능한 한 최대 3초 동안 이 자세를 유지하기
• 천천히 허리를 내리기
• 10회 반복
• 휴식을 취한 다음 2~5단계를 두 번 더 수행

 

포워드 스텝업(앞으로 승급)
• 유산소 운동을 하거나 난간이 있는 계단을 이용하기
• 계단과 마주하기
• 오른발로 계단을 올라가기
• 오른발을 곧게 펴고 왼발을 내리지 않고 균형을 유지하기
• 시작 위치로 돌아가기 위해 왼발로 내리기
• 양쪽에서 5회 반복
• 2~6단계를 두 번 더 반복

 

측면 스텝업
• 유산소 운동을 하거나 난간이 있는 계단을 이용하기
• 오른발을 계단과 평행하게 옆으로 돌리기
• 오른발로 올라가서 오른발을 곧게 펴기.
• 왼발을 내리지 않고 균형을 유지하기
• 시작 위치로 돌아가려면 왼발로 내리기
• 양쪽에서 5회 반복
• 2~5단계를 두 번 더 반복

 

골다공증에 좋은 음식

영양가 있는 식단에 집중하는 것은 뼈 건강을 강화하고 골다공증 위험을 줄일 수 있는 또 다른 방법입니다. 첫째, 매일 섭취하는 칼슘과 비타민 D의 양에 집중합니다. 이 두 가지 영양소는 뼈 건강과 가장 밀접한 관련이 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 : 칼슘 함유

칼슘은 튼튼한 뼈를 만드는 데 중요합니다. 식단에서 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸이 뼈를 분해하여 더 많은 칼슘을 방출할 수 있으며, 이는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반대로 식단 및 보충이 충분하다면 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 칼슘 필요량은 일생 동안 약간씩 다릅니다.

19~50세 사이의 경우 하루에 약 1,000㎎ 의 칼슘이 필요합니다. 51~70세 사이의 여성이라면 하루에 약 1,200㎎ 의 칼슘이 필요합니다.

칼슘이 풍부하게  함유된 식품으로는 다음과 같습니다.

• 우유, 치즈, 요구르트와 같은 저지방 유제품
• 뼈가 있는 연어
• 정어리
• 콜라드 그린, 시금치, 순무 채소, 청경채와 같은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소
• 빵, 시리얼, 오렌지 주스, 두유와 같은 강화 식품( 1인분에 최소 100㎎ 의 칼슘 함유 )
하루에 필요한 칼슘의 양을 대략 가늠 한다면, 1% 우유 한 잔에는 칼슘 299㎎ 이 들어 있습니다. 시리얼 한 그릇과 함께 우유 한 잔을 마신다면, 이미 아침 식사로 일일 칼슘 요구량의 1/3을 섭취한 것입니다.

 

골다공증에 좋은 음식 : 비타민 D 함유

비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕는 데 중요합니다. 1~70세 사이인 경우 일반적으로 약 600㎎ 을 섭취해야 합니다. 70세 이상이라면 하루 800㎎ 을 섭취해야 합니다. 비타민 D가 포함된 일부 식품은 다음과 같습니다.

• 통조림 참치
• 달걀 노른자
• 청어
• 간
• 버섯
• 연어
• 정어리

비타민 D가 강화된 식품에는 빵, 시리얼, 다양한 우유가 있습니다.

 

기타 영양

골다공증 예방에 도움이 되는 기타 식이요법은 다음과 같습니다.

• 술은 적당히 마시기
적당한 음주는 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 간주됩니다.

• 매일 충분한 칼로리를 섭취하기
저체중은 골다공증의 위험 요소입니다.

• 전체적이면서 다채로운 음식이 풍부한 식단을 섭취하기
여기에는 과일, 채소 및 저지방 단백질이 포함되어야 합니다.

일반적으로 건강 증진에 도움이 되는 식습관은 뼈에도 도움이 됩니다. 일일 칼슘 또는 비타민 D 요구량을 충족하는 데 문제가 있는 경우 보충제와 관련해서는 의사와 상담해봅니다.

 

골다공증 검사를 받아봐야 하나?

골다공증 위험과 선별 검사를 받아야 하는 연령에 대해 의사와 상담해봅니다. 골절의 병력이 있고 50세 또는 50세 이상이라면, 의사는 골다공증 검사를 권장할 것 입니다. 65세 이상의 여성은 일반적으로 골다공증 검사를 받아야 합니다. 70세 이상의 남성도 검사를 받아야 합니다.

골다공증 검사는 통증은 없습니다. 의사는 이중 에너지 X선 흡수계측법(DXA) 스캔으로 알려진 일종의 X선 영상을 사용하여 골밀도를 선별합니다. 이것은 일반적으로 또래 및 건강한 뼈 구조를 가진 사람들과 비교하여 상당한 뼈 손실을 경험했는지 확인하기 위해 엉덩이를 스캔합니다.

 

아이들은 골다공증의 위험이 없나요?

소아는 청소년 골다공증 을 경험할 수 있습니다 . 그 이유는 일반적으로 다음과 같은 다른 기저 질환으로 인해 발생하기 때문입니다.

• 소아 관절염, juvenile arthritis
• 골형성부전증, osteogenesis imperfecta
• 진성 당뇨병, diabetes mellitus

아이가 다발성 골절을 경험한 경우 소아과 의사와 골다공증 위험에 대해 우려해야 하는지 여부에 대해 상담을 해봅니다.

모든 연령대의 예방 방법은 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 골다공증이 발생하면 예방 방법이 뼈 손실을 줄이기 위한 약물과 함께 치료 전략의 일부가 될 수 있습니다.

 

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1 Response

  1. 2023-12-26

    […] [관련글] 골다공증 예방이 중요~! […]

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