나쁜 자세를 바꾸는 운동방법 : Good Posture

나쁜 자세와 건강

자세는 사람이 앉거나 서 있거나 누워 있거나 다른 작업을 수행 할 때 신체의 위치를 ​​말합니다. 우리 몸의 활동을 위해서는 신체의 위치가 바르게 있어서 에너지 효율도 극대화 될 뿐 아니라 반복적인 동작에 있어서 문제를 발생시키지 않습니다. 특히, 나쁜 자세를 가지고 좋지 않은 몸 상태로 운동을 하게 되면 높은 부상 위험을 가져올 수 있습니다. 좋은 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 신체 위치 및 정렬 상태가 좋지 않으면 아래와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

• 허리와 목의 통증
• 불균형
• 호흡곤란
• 두통
• 실금
• 변비
• 속쓰림

자세가 좋지 않으면 수면 장애, 피로 및 기분 장애 와 같이 우리 몸의 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 나쁜 자세는 습관적일 수 있으며 근육 긴장도가 약하고 강도와 유연성이 낮기 때문일 수 있습니다. 습관적인 나쁜 자세를 극복하고 올바른 근육을 만드는 많은 방법이 있습니다.

 

 

운동과 스트레칭

자세를 개선하는 데 가장 도움이 되는 운동은 크게 허리, 엉덩이, 복부 등 코어에 영향을 줍니다. 이렇게 연결이 되는 부위의 운동을 통해서 부분적으로 나쁜 자세를 개선할 수 있습니다.

 

 

브릿지 (Bridge)

다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 대고 등을 평평하게 누워서 시작합니다. 손을 옆에 두고 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 내립니다. 무릎과 엉덩이, 어깨의 라인이 대각선이 있어야 합니다. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 엉덩이를 바닥으로 조심스럽게 내립니다. 이 운동을 한 세션에 8-10 회 반복합니다. 브릿지 운동을 하는 동안 호흡은 자연스럽게 해줍니다. 무리하게 엉덩이를 올리는 것이 아니라 엉덩이와 연결된 허벅지 뒷근육에 힘이 들어가는 것을 느껴봅니다.

 

 

백 익스텐션 (Back Extension)

다리를 곧게 펴고 팔을 구부린 상태로 위에 누워 있습니다. 목을 똑바로 유지하고 손을 얼굴의 양쪽에 유지하면서 바닥을 내려다합니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 유지하고 머리와 목을 똑바로 유지하면서 팔을 부드럽게 사용하여 상체를 들어 올리면서 등을 아치 모양으로 만듭니다. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 몸을 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 이 운동을 한 세션에 8-10 회 반복합니다. 백 익스텐션의 경우 상체를 젖히는 동작이지만 무리를 할 필요는 없습니다. 본인의 몸 상태에 맞추어 단계별로 하시면 좋습니다.

 

 

플랭크 (Plank)

플랭크 운동의 여러 변형이 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람에 따라서 기본 플랭크 보다 응용 동작 플랭크가 더 효과적일 수 있습니다. 배를 아래로 엎드려서 시작합니다. 몸의 무게가 팔뚝과 발가락에 걸리고 나머지 몸은 바닥 위로 맴돌도록 위치를 이동합니다. 어떤 사람들은 팔을 뻗지 않고 팔뚝이 아닌 손이 바닥에 닿는 것을 선호합니다. 몸을 낮추고 위치를 풀기 전에 코어와 복부 근육을 단단히 유지하는 데 중점을 두어 숨을 쉬면서 이 자세를 유지합니다.

 

 

힙 플렉서 스트레치 (Hip flexor stretch)

다리와 함께 서십시오. 오른발을 사용하여 발과 무릎을 앞으로 향하게하여 큰 발을 내딛습니다. 왼쪽 엉덩이 앞에 스트레칭 느낌이들 때까지 오른쪽 무릎을 구부리고 앞으로 돌진합니다. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음, 다시 섭니다. 앞으로 다른 발을 사용하여 운동을 반복합니다.

 

 

스탠딩 쿼드 스트레치 (Standing quad stretch)

서있는 자세에서 오른쪽 무릎을 천천히 구부리고 오른쪽 발을 몸 뒤로 올립니다. 오른손을 사용하여 엉덩이와 대퇴사 두근에 허벅지 앞쪽에 있는 근육 그룹이 늘어날 때까지 오른발을 잡고 엉덩이에 가깝게 당깁니다. 무릎이 서로 가까이 있어야 합니다. 몇 초 동안 스트레치를 누른 상태에서 발을 천천히 바닥으로 내립니다. 반대쪽에서도 운동을 반복합니다.

 

 

체스트 스트레치 (Chest stretch)

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 섭니다. 양손을 사용하여 몸 뒤에 손을 대고 손바닥이 위를 향하도록 손가락을 깍지를 끼거나 수건, 밴드를 잡아줍니다. 등과 팔을 똑바로 유지하면서 어깨를 통해 부드럽게 앞뒤로 당깁니다. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 놓습니다.

 

자세 개선을 위한 기타 팁

규칙적인 스트레칭 외에도 자세를 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

 

자세 장치 사용

사람이 앉고 서있는 방식을 개선하기 위해 어깨를 부드럽게 뒤로 당기는 버팀대 또는 셔츠가 있습니다.

 

활동적인 자세

운동은 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다.

 

장치에 대한 주의 사항

컴퓨터 화면과 키보드의 높이가 건강에 좋은지 확인합니다. 책상 의자와 작업대도 적절한 높이에 있어야합니다.

 

건강한 체중 유지

체중을 가하면 근육에 추가 스트레스를 주게 되고, 몸의 정렬이 나빠질 수 있습니다.

 

충분한 지지 받기

앉을 때 엉덩이, 등, 허벅지가 충분히 지지되는지 확인합니다. 필요한 경우 등 뒤에 작은 베개를 사용하고 엉덩이와 허벅지가 바닥과 평행을 이루어야합니다.

 

자세와 상상력

일어설 때 머리 꼭대기에서 공중으로 연장되는 줄이 있다고 가정합니다. 누군가 줄을 잡아 당겨 머리와 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목을 똑바로 정렬한다고 상상해 봅니다.

 

 

좋은 자세가 중요합니다. 앉거나 서있는 동안 신체의 올바른 정렬을 유지하면 부상과 통증을 예방하고 근육과 신체의 기능을 지원합니다. 몸의 자세를 정하고 규칙적으로 스트레칭하며 위에 나열된 팁을 사용하면 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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