달리기 훈련방법 : ABC반복연습

달리기 훈련방법

근력 훈련 외에 달리기 형태와 성능을 어떻게 향상시키기 위해서는 달리기 훈련방법이 필요합니다. 달리기는 신경근 구성요소를 포함하기 때문에 해부학적 관련 부분의 움직임을 조정하는 특정 자세 반복연습을 통해 달리기 자세를 개선할 수 있습니다.

오늘 이야기 할 달리기 훈련 방법은 1950년대 제라드 마흐(Gerard Mach) 코치가 개발했는데요, 이 반복연습은 간단하고 충격 응력(impact stress)이 거의 없습니다. 일반적으로 달리기 ABC 훈련이라고 하는데, 이 훈련은 보행 주기의 단계인 무릎 들어올리기(knee lift), 윗다리 움직임(upper leg motion) 및 밀어내기(push-off)를 분리합니다.

훈련은 각 단계를 분리하고 움직임을 느리게 함으로써 적절하게 수행될 때 러너의 운동 감각을 개발하고 신경근 반응을 촉진하며 근력 발달을 돕습니다. 제대로 수행된 반복연습은 더 빠른 속도로 반복연습이 실행 성능이 되기 때문에 올바른 실행 자세로 이어져야 합니다.

원래 이 훈련은 단거리 선수를 위해 설계되었지만 모든 달리기 선수가 사용할 수 있습니다. 일주일에 한두 번 수행해야 하며 15분 안에 완료할 수 있습니다. 올바른 형태에 집중합니다.

A동작

A동작은 고관절 굴근(hip flexor)과 대퇴사두근(quadricep)에 의해 추진됩니다. A동작은 걷는 동안 또는 A 건너뛰기 또는 A 달리기와 같이 더 동적으로 수행할 수 있습니다. 움직임에는 무릎 굴곡(knee flexion)과 골반의 전방 회전(forward rotation of the pelvis)이 포함됩니다(그림c).

한편 팔걸이(arm carriage)는 단순하고 하체를 추진하기보다는 균형을 잡는 역할을 합니다. 들어 올린 다리의 반대쪽 팔은 팔꿈치가 90도 구부러져 있습니다. 어깨 관절이 받침점 역할을 하는 동안 진자처럼 앞뒤로 흔들립니다. 반대쪽 팔은 반대 방향으로 동시에 움직입니다. 두 손은 손목 관절에서 느슨하게 잡아야 하며 어깨 높이 이상으로 올려서는 안 됩니다. 다른 쪽 다리의 무릎 들어올리기를 시작하는 스윙 다리를 억제하는 것을 강조하십시오.

B동작

B동작 (아래 그림)은 임팩트 단계(A동작 C 그림)에 대비하여 다리를 신전하기 위한 대퇴사두근과 지면을 향해 다리를 움직이기 위한 슬괵근에 달려 있습니다. 순차적으로 대퇴사두근이 A 동작의 위치에서 잠재적인 완전 확장까지 다리를 확장한 다음 슬괵근 그룹이 아래쪽 다리와 발을 지면으로 강제로 밀어냅니다.

달리는 동안 전경골근(tibialis anterior)은 발목을 배측굴곡시켜 적절한 발뒤꿈치 착지 위치를 지정합니다. 그러나 발이 중간 입각기에 더 가깝게 착지하도록 B 동작에서 배측 굴곡이 최소화되어야 합니다. 이 정밀도는 발뒤꿈치에 가해지는 충격을 줄여줍니다. 또한 발의 생체 역학은 달리기보다 여기에서 덜 관련되기 때문에 이 동작은 앞발 부상을 촉진하지 않습니다.

C동작

달리기 보행 주기의 마지막 단계는 슬괵근이 지배합니다, 발이 지면에 닿으면 슬괵근이 계속 수축하여 다리의 신전을 제한하는 것이 아니라 다른 주기를 시작하기 위해 둔근 아래에서 발을 위로 당깁니다.

따라서 이 운동의 강조점은 엉덩이 바로 아래에서 발을 위로 당겨 아크와 주기 기간을 단축하여 또 다른 보폭을 시작할 수 있도록 하는 것입니다. 이 운동은 빠르게, 스타카토 폭발로 수행됩니다.

팔은 다리의 빠른 움직임을 모방하여 빠르게 스윙하고 손은 A 및 B동작보다 약간 더 높고 몸에 더 가깝습니다. 이 동작은 또한 전력 질주에 사용되는 신체 위치와 유사하게 상체가 앞으로 더 기울어짐에 의해 촉진됩니다.

결론

러너는 코치에 의해 특정 스타일로 지시될 수 있지만 운동 중 피로감이 스며들기 때문에 해당 스타일을 유지하기 어려울 수 있습니다. 이러한 경우 러너는 자신의 체격에 맞는 자연스러운 방식으로 움직이는 것으로 되돌아가기 쉽습니다. 그 스타일은 보기에 좋지 않거나 심지어 가장 효율적인 달리기 방법이 아닐 수도 있지만 피로가 쌓이면 피할 수 없는 경향이 있습니다. 다음 장에서는 러너의 해부학적 구조를 개선하는 다른 방법 중에서 이러한 편향을 제한하는 근력 훈련의 효과를 살펴봅니다.