브로콜리 영양성분 및 우리 몸에 좋은 점
브로콜리 개요
오늘은 브로콜리 영양성분은 어떻한 것들이 들어 있고, 우리 몸에 좋은지 알아보겠습니다. 브로콜리(Broccoli, Brassica oleracea)는 양배추, 케일, 콜리플라워 및 브뤼셀 콩나물과 관련된 십자화과 야채(cruciferous vegetable)입니다. 이 야채는 유익한 건강 효과로 알려져 있습니다. 브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철, 칼륨을 포함한 많은 영양소가 풍부하며, 또한 대부분의 다른 야채보다 더 많은 단백질을 자랑합니다. 이 녹색 채소는 날것으로든 익혀서든 모두 즐길 수 있지만 최근 연구에 따르면 부드러운 찜이 가장 건강에 이로운 것으로 나타났습니다.
브로콜리 영양성분
생 브로콜리는 거의 90% 의 물, 7%의 탄수화물, 3%의 단백질을 함유하고 지방은 거의 없습니다. 브로콜리의 칼로리가 매우 낮아 컵당(91g) 31칼로리를 제공합니다. 생 브로콜리 1컵(91g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 31
- 물 : 89%
- 단백질 : 2.5g
- 탄수화물 : 6g
- 설탕 : 1.5g
- 섬유질 : 2.4g
- 지방 : 0.4g
탄수화물, Carbs
브로콜리의 탄수화물은 주로 섬유질과 설탕으로 구성됩니다. 설탕은 과당(fructose), 포도당(glucose), 자당(sucrose)이며 소량의 유당(lactose)과 말토오스(maltose)를 함유하고 있습니다. 그러나 총 탄수화물 함량은 컵당 3.5g(91g)의 소화 가능한 탄수화물로 매우 낮습니다.
섬유질, Fiber
섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 장 건강을 촉진하고 각종 질병을 예방하며 체중 감량에 도움이 됩니다. 생 브로콜리 한 컵(91g)은 2.3g의 섬유질 을 제공하며 이는 일일 섭취량(DV, Daily Value)의 약 5~10% 입니다.
▼ 브로콜리는 소화 가능한 탄수화물이 적지만 충분한 양의 섬유질을 제공하여 장 건강을 촉진하고 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
단백질, Protein
단백질은 성장과 유지에 필요한 신체의 구성 요소입니다. 브로콜리는 대부분의 야채와 비교하여 건조 중량의 29%를 차지하는 단백질이 비교적 높습니다. 그러나 수분 함량이 높기 때문에 브로콜리 1컵(91g)에는 3g의 단백질 만 제공 됩니다.
▼ 브로콜리는 대부분의 야채보다 단백질 함량이 높습니다. 즉, 각 서빙의 단백질 양은 상대적으로 낮습니다.
비타민과 미네랄, Vitamins and minerals
브로콜리는 다음을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
비타민 C
항산화제(antioxidant)인 이 비타민은 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다. 생 브로콜리 1/2컵 (45g)은 일일섭취량(DV)의 거의 70%를 제공합니다.
비타민 K1
브로콜리에는 혈액 응고(blood clotting)에 중요하고 뼈 건강을 증진할 수 있는 비타민 K1 이 다량 함유되어 있습니다.
엽산, Folate (비타민 B9)
임산부에게 특히 중요한 엽산(folate)은 정상적인 조직 성장(tissue growth)과 세포 기능에 필요합니다.
칼륨, potassium
필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절(blood pressure control)과 심장병 예방에 좋습니다.
망간, Manganese
이 미량 원소는 전곡, 콩류, 과일 및 채소에서 다량으로 발견됩니다.
철, Iron
필수 미네랄인 철분은 적혈구(red blood cell)에서 산소를 운반(transport of oxygen)하는 것과 같이 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다.
브로콜리는 또한 소량의 다른 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 사실, 그것은 당신이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 약간 제공합니다.
▼ 브로콜리는 엽산, 칼륨, 망간, 철, 비타민 C와 K1을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
기타 식물 화합물
브로콜리는 다양한 항산화제와 식물성 화합물이 풍부하여 건강상의 이점에 도움이 되며 다음과 같습니다.
설포라판, Sulforaphane
브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구된 식물 화합물 중 하나인 설포라판은 다양한 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
인돌-3-카비놀, Indole-3-carbinol
십자화과 야채에서 발견되는 독특한 영양소인 이 화합물은 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
카로티노이드, Carotenoids
브로콜리에는 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴이 포함되어 있어 모두 눈 건강 에 도움이 될 수 있습니다.
캠페롤, Kaempferol
건강에 많은 이점이 있는 항산화제인 이 화합물은 심장병, 암, 염증 및 알레르기를 예방할 수 있습니다.
케르세틴, Quercetin
이 산화 방지제 는 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추는 것을 포함하여 수많은 이점이 있습니다.
▼ 브로콜리는 건강상의 이점과 관련된 많은 식물 화합물이 풍부합니다. 가장 풍부한 것은 설포라판입니다.
브로콜리의 건강상의 이점
브로콜리와 같은 십자화과 야채는 종종 톡쏘는 맛을 내는 황함유 화합물(sulfur-containing compounds)을 제공합니다. 이러한 생리활성 화합물은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
암 예방
암은 비정상 세포의 급속한 성장이 특징이며 종종 산화 스트레스와 관련 됩니다. 브로콜리에는 암을 예방 하는 것으로 여겨지는 화합물이 들어 있습니다 .
관찰 연구에 따르면 브로콜리를 비롯한 십자화과 야채의 섭취는 폐암, 대장암, 유방암, 전립선암, 췌장암 및 위암을 포함한 많은 암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이소티오시아네이트(isothiocyanates)라고 하는 독특한 식물 화합물군은 십자화과 야채를 다른 채소와 구별합니다.
연구에 따르면 이소티오시아네이트는 간 효소에 영향을 미치고, 산화 스트레스를 줄이며, 염증을 줄이며, 면역 체계를 자극하고, 암의 발병과 성장을 퇴치합니다. 브로콜리의 주요 이소티오시아네이트인 설포라판은 산화 스트레스를 감소시켜 분자 수준에서 암 형성에 작용합니다.
설포라판은 이 채소의 다 자란 머리보다 어린 브로콜리 새싹에서 20~100배 더 많이 발생합니다. 브로콜리 보충제도 이용 가능하지만, 동등한 양의 이소티오시아네이트를 제공하지 않을 수 있으므로 신선한 브로콜리를 통째로 먹는 것과 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.
낮은 콜레스테롤 수치
콜레스테롤은 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다. 예를 들어, 지방 소화를 돕는 담즙산(bile acid) 형성의 핵심 요소입니다. 담즙산은 간에서 형성되어 담낭(gallbladder)에 저장되었다가 지방을 섭취할 때마다 소화 시스템으로 방출됩니다. 그 후, 담즙산은 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다.
브로콜리의 물질은 장에서 담즙산과 결합하여 배설을 증가시키고 재사용을 방지합니다. 그 결과 콜레스테롤에서 새로운 담즙산이 합성되어 체내에서 이 마커의 총 수치가 감소 합니다. 이 효과는 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 찐 브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 유용합니다.
눈 건강
시력 장애는 노화의 일반적인 결과입니다. 브로콜리의 두 가지 주요 카로티노이드인(carotenoid) 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin) 은 노화 관련 눈 장애의 위험 감소와 관련이 있습니다. 비타민 A 결핍Vitamin A deficiency)은 야맹증(night blindness)을 유발할 수 있으며, 이는 향상된 비타민 A 상태의 반대 입니다.
브로콜리에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴(beta carotene)이 포함되어 있습니다. 따라서 이 야채는 비타민 A 섭취량이 적은 사람들의 시력을 향상시킬 수 있습니다.
▼ 브로콜리의 이소티오시아네이트는 질병에 대한 많은 위험 요소를 개선하고 암 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 이 야채는 콜레스테롤을 낮추고 눈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적인 단점
브로콜리는 일반적으로 잘 견디며 알레르기는 드뭅니다. 그러나 몇 가지 고려 사항은 언급할 가치가 있습니다.
갑상선 문제
브로콜리는 갑상선종유발물질(goitrogen)로 간주되며, 이는 많은 양이 민감한 사람의 갑상선에 해를 끼칠 수 있음을 의미합니다. 이 야채를 고열로 요리하면 이러한 효과를 줄일 수 있습니다.
혈액 희석제
혈액 희석제 와파린(blood thinner warfarin)을 복용하는 사람은 높은 비타민 K1 함량이 이 약과 상호 작용할 수 있으므로 브로콜리 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다.
▼ 브로콜리는 일반적으로 잘 섭취합니다. 하지만 일부 사람들에게는 갑상선에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있으며 혈액 희석제를 방해할 수 있습니다.
브로콜리는 세계에서 가장 인기 있는 야채 중 하나입니다. 조리가 간편하고 생으로도, 익혀서도 먹을 수 있습니다. 많은 건강상의 이점을 가질 수 있는 이소티오시아네이트라고 하는 식물 화합물군을 포함하여 많은 영양소가 풍부합니다. 또한 섬유질이 풍부하고 다른 대부분의 야채 보다 단백질 함량이 높습니다. 건강 증진을 원하신다면 이 십자화과 야채를 식단에 추가하는 것도 매우 좋습니다.
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[Mov] It’s so delicious that I make this almost every weekend! A simple broccoli recipe
