뼈 건강에 좋은 음식과 영양소

뼈 건강에 좋은 영양소

오늘은 뼈 건강에 좋은 음식과 영양소에 대해서 알아보겠습니다. 많은 영양소가 뼈를 건강하게 유지하는 데 관여하지만, 칼슘과 비타민 D는 가장 중요한 영양소입니다. 칼슘은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필수적인 미네랄이며 뼈에 저장됩니다. 우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 골절과 질병에 걸리기 쉬운 깨지기 쉬운 뼈가 생길 수 있습니다. 비타민 K, 비타민 C, 마그네슘 및 인은 뼈 건강을 위한 다른 중요한 영양소입니다.

 

뼈 발달

나이에 상관없이 뼈를 잘 관리하는 것이 중요합니다. 성인 뼈의 90%는 17세까지 형성되지만 뼈는 30대 중반까지 계속해서 튼튼해집니다. 그 이후에는 매년 소량의 뼈가 손실되는 것은 자연스러운 일입니다. 이는 에스트로겐의 보호 효과가 상실되는 폐경기 이후 여성의 경우 가속화됩니다. 그러나 칼슘, 비타민 D 및 규칙적인 운동은 뼈 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국의 보건아동부는 어린이, 성인, 노인들에게 하루 3인분의 칼슘 함유 식품을 포함할 것을 권장합니다. 이를 얻는 가장 쉬운 방법은 우유, 치즈, 요구르트를 정기적으로 섭취하는 것입니다. 즉, 우유 식품군에서 매일 3인분을 섭취하는 것입니다. 10대들은 성장과 발달에 필요한 요구 사항을 충족하기 위해 매일 5회분의 칼슘이 필요합니다. 임산부는 쌍둥이를 임신하지 않는 한 3회 섭취가 필요합니다.

1인분은 다음과 같습니다.

• 우유 한 잔
• 치즈 1온스(성냥갑 크기)
• 요구르트 한 상자

불행하게도 10대 소녀의 75%가 칼슘 필요량을 충족하지 못합니다. 현재 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 다른 요인으로는 운동 부족, 흡연, 음주, 유행 다이어트 또는 지속적인 다이어트, 거식증 및/또는 폭식증과 같은 섭식 장애, 단독으로 또는 식사와 함께 과도한 운동 등이 있습니다. 십대의 탄산 음료를 과도하게 섭취하면 우유나 주스와 같은 더 건강하고 영양가 있는 음료가 식단에서 대체되어 칼슘 섭취가 부족해지는 경우가 많습니다.

 

칼슘의 일일 권장량

연령	칼슘 권장량(1일 기준)*	일일 권장량(mg)
성인	남성	800
	여성	800
청소년	소년 11-18	1,200
	여자 11-18	1,200
어린이	1~3년	800
	4~6년	800
	7~10년	800
임산부/수유	임산부(임신후기)	1,200
	모유수유 중인 여성(수유 첫 6개월)	1,200

 

뼈 건강에 좋은 음식

어둡고 잎이 많은 채소, 비타민 K

케일, 아루굴라, 물냉이, 콜라드 그린과 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 아마도 최고의 비유제품 칼슘 공급원일 것입니다. 이 채소는 또한 뼈의 완전성을 유지하는 데 도움이 되는 마그네슘과 뼈 대사에 필요한 비타민 K가 풍부합니다. 시금치는 일반적으로 이 그룹에 포함되지만 옥살산을 함유하고 있어 우리 몸이 칼슘을 흡수할 수 없습니다.

 

 

연어

햇빛은 비타민 D의 주요 공급원이지만 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것도 비타민 D를 얻는 또 다른 좋은 방법입니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 85g의 연어에는 447IU(International Units)의 비타민 D를 제공합니다. 비타민 D의 권장 최소 섭취량은 일일 400IU 입니다. 통조림 연어에는 생선의 더 부드러운(먹을 수 있는) 뼈가 포함되어 있어 칼슘이 풍부합니다.

 

참치

참치는 건강에 좋은 비타민 D가 풍부한 또 다른 지방질 생선입니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 오메가-3 지방산과 같은 다른 유익한 영양소도 많이 함유하고 있습니다. 그리고 통조림으로 제공되기 때문에 찾기 쉽고 지갑에 넣고 식단에 추가하기 쉽습니다.

 

메기

생선중 메기는 뼈 건강에 매우 좋습니다. 가격이 다소 비싸지만, 비타민 D가 가장 높은 종류 식재료 중 하나입니다. 85g 필레 1개에 425IU 비타민 D를 제공합니다.

 

아몬드 버터

식료품점에서 찾을 수 있는 모든 견과류 중에서 아몬드는 1인분에 가장 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 버터 형태에서도 동일한 칼슘 이점을 얻을 수 있습니다. 보너스로 아몬드 버터는 콜레스테롤이 없으며 땅콩 버터보다 지방이 적고 단백질이 높습니다.

 

치즈, 모짜렐라

치즈는 우유로 만들며, 우유에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 치즈에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 선택의 폭이 넓은 모짜렐라는 칼슘이 특히 높습니다. 더 건강한 선택을 하려면 탈지유로 만든 치즈를 사용해 봅니다.

 

요구르트

요구르트는 기원전 2,000년 전에도 섭취했던 역사가 깊은 요리 제품입니다. 요구르트의 준비 과정으로 인해 이 필수 식품에는 실제로 우유보다 훨씬 더 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 227g의 저지방 요구르트는 일일 칼슘요구량의 42% 를 제공합니다.

 

계란

아침 식사를 좋아하는 사람들은 계란을 드시면 좋습니다. 계란에는 상당한 양의 비타민 D가 포함되어 있으며 뼈 건강을 개선할 수 있습니다. 비타민 D는 노른자에만 있으므로 달걀 흰자위 오믈렛을 먹는 경향이 있다면 다른 곳에서 비타민 D를 섭취해야 합니다. 또 다른 아침 식사 품목인 오렌지 주스는 종종 비타민 D와 칼슘이 강화됩니다.

 

브로콜리

시중에 나와 있는 모든 비유제품 칼슘 공급원 중에서 브로콜리는 짙은 잎이 많은 채소에 이어 두 번째입니다. 그리고 브로콜리는 뼈에 건강할 뿐만 아니라 비타민 C, 섬유질 및 암과 싸우는 특성이 포함된 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

우유

우유 한 컵에는 매일 필요한 칼슘의 약 30%가 들어 있습니다. 게다가, 상점에서 판매되는 우유는 일반적으로 비타민 D로 강화되어 뼈 건강에 있어서 매우 유익합니다. 그러나 우유가 실제로 중요한 영양소의 뼈를 고갈시킬 수 있다는 추측이 있었습니다. 2014년 연구에서, 10대에 우유 섭취와 노인의 고관절 골절 위험 감소 사이에는 상관관계가 없음을 보여주었습니다.

그러나 2011년의 메타분석의 코호트 연구에서 여성의 우유 섭취와 고관절 골절 사이에는 연관성이 없었지만 남성에 대해서는 더 많은 데이터가 필요하다고 밝혔습니다. 연구는 혼합되어 있으며 구체적인 답을 찾기 위해 더 많은 연구가 수행되어야 합니다.

 

 

맺음말

건강한 뼈는 지속적인 관리가 필요한데, 건강하게 관리할 수록 좋은 건강을 기대할 수 있습니다. 음식은 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 뼈를 건강하게 유지하려면 칼슘과 비타민 D를 평생 동안 적절한 양으로 섭취해야 합니다. 적절한 칼로리와 모든 식품군의 품목을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 신체는 뼈를 강하고 조밀하게 유지하기 위해 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소가 계속 필요합니다. 식단에서 뼈를 지지하는 영양소를 충분히 섭취하는 것은 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일입니다.

 

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