아마씨 효능, flaxseed : 암 예방, 콜레스테롤 감소 등
아마씨와 건강
오늘은 우리 건강에 도움이 되는 아마씨 효능에 대해서 알아보겠습니다. 아마씨는 건강한 지방, 산화 방지제 및 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 씨앗에는 단백질, 리그난(lignan) 및 ALA(alpha-linolenic acid) 또는 오메가3 라고도하는 필수 지방산 알파-리놀렌산을 포함하고 있습니다. 아마씨의 영양소는 당뇨병, 암 및 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이유로 때로는 건강기능을 위해 섭취 할 수 있는 기능성 식품으로 간주되기도 합니다.
아마는 세계에서 가장 오래된 섬유 작물 중 하나입니다. 고대 이집트와 중국에서 재배 된 것으로 알려져 있으며, 아시아에서는 수천 년 동안 아유르베다 의술에서 역할을 해왔습니다. 오늘날 아마씨는 씨앗, 기름, 분말, 정제, 캡슐 및 밀가루로 제공됩니다. 변비, 당뇨병, 콜레스테롤, 암 및 기타 증상을 예방하기 위해 건강보조식품으로 섭취됩니다.
아마씨에 대해..
• 아마씨는 오랫동안 건강상의 이점을 제공하는 것으로 생각됨
• 아마씨는 섬유질, 지방, 단백질 및 다양한 미네랄과 비타민을 함유
• 이런 영양소는 암, 당뇨병 및 심혈관 문제를 예방가능
• 아마씨를 섭취하면 신체가 영양소를 보다 효과적인 흡수 가능
아마씨 효능
아마씨는 고대부터 음식과 의약품으로 사용되어 왔지만 연구 결과는 기대 했던 것 보다 좋지 않습니다. 아마씨 섭취에 따른 치료 및 유익한 특성은 아직 완전히 이해되지 않았으며, 고품질 연구에서 아마씨의 효능을 확인할 수 있는 증거는 거의 없습니다. 그러나 아마씨에는 여러 가지 건강 문제를 예방할 수 있는 영양소가 포함되어 있습니다. 가능한 효능으로는 암 예방, 콜레스테롤 및 혈압 감소, 방사선 방지 등을 꼽을 수 있습니다.
암 예방
아마씨에는 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 이들은 암세포의 성장을 방해하고 발달을 막는 것으로 생각됩니다. 오메가3 오일을 섭취하면 여러 유형의 암을 예방할 수 있습니다. 또한 리그난(lignan)이 포함되어 있습니다. 리그난은 항혈관형성 특성을 갖는 것으로 생각되는데, 이것은 종양이 새로운 혈관을 형성하는 것을 막습니다. 아마씨의 리그난 함량은 다른 식품에 비해 800배 이상 높은 것으로 판단됩니다.
아마씨의 리그난은 특히 건강한 식생활과 생활양식의 일환으로 삶을 위해 소비되는 경우 다양한 암으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 161 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면, 아마를 섭취하면 전립선암 종양의 성장을 막는 것으로 나타났습니다. 유방암 예방에 대한 여러 연구가 있었고 한 연구에 따르면 아마씨가 식이요법에서 유방암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤을 낮추고 심장건강 개선
아마씨의 섬유질, 피토스테롤(phytosterol) 및 오메가3 함량은 심장 건강을 증진시키는데 도움이 될 수 있습니다. 포함된 리그난은 심혈관 및 기타 만성질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피토스테롤은 구조가 콜레스테롤과 유사한 분자이지만 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막는데 도움을 줍니다. 이러한 영양소가 포함된 음식을 섭취하면 체내 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
아이오와 주립대의 연구에서는, 적어도 150 mg 의 리그난을 포함하여 하루에 적어도 3 테이블 스푼의 아마씨를 섭취한 남성의 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 남성은 3개월 후 콜레스테롤 수치가 거의 10 % 감소 했습니다. 그러나 여성에게는 동일한 영향을 미치지 않았습니다. 폐경을 겪은 55명의 아메리카 원주민 여성에 대한 연구에 따르면 ,아마씨 30 g 을 매일 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 최대 10 % 까지 감소한 것으로 나타났습니다.
섬유질은 또한 콜레스테롤과 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 아마씨에는 수용성 및 불용성 섬유가 모두 포함되어 있습니다. 가용성 섬유질은 용해되어 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는데 도움이 되는 젤 같은 물질을 생성합니다. 미국심장협회(AHA)에서는 심장건강에 좋은 식단의 일부로 더 많은 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이러한 섬유질 섭취의 장점 중 하나는 바로 꽉 차서 과식할 가능성이 적어진다는 것입니다. 일반적으로 기름진 생선에서 발견되는 오메가3 오일은 심혈관위험 감소와 관련이 있습니다. 일부 연구자들은 아마씨가 해양 오메가3 의 대안을 제시 할 수 있다고 제안했습니다.
아마씨의 안면홍조 예방 ? hot flashes, 顔面紅潮
30명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루에 40g 의 아마씨를 섭취하면 폐경기 동안 에스트로겐 요법을 사용하지 않는 여성의 안면홍조 발생률이나 중증도를 줄일 수 있다고 합니다. 또 다른 저널에 발표된 188명의 여성에 대한 연구에 따르면, 400 mcg 의 리그난을 포함하는 아마씨 40g 을 매일 섭취하면 약한 섬광증상이 약 절반 정도 개선되었다고 합니다.
그러나 위약을 복용 한 여성들도 감소를 보였으며 아마씨에 의한 영향이 확실하지 않았습니다. 분쇄된 아마씨는 시리얼, 요거트에 뿌려 지거나 음료수에 혼합된 형태로 섭취 되었습니다. 아마씨가 여성 안면홍조의 대체요법이나 보완요법이 될 수 있을 것이라는 희망이 있었지만, 연구자들은 아마씨가 위약보다 더 열 성질을 줄이는 데 더 효과적이지 않다는 결론을 내렸습니다.
혈당 개선
리그난 및 다른 식물성 에스트로겐은 항염증 효과로 인해 당뇨병과 같은 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 최근에 발표된 작은 연구에서 12 주 동안 매일 25명에게 0g, 13g 또는 26g의 아마씨를 주었습니다. 참가자들은 당뇨병을 앓고 있었고 비만이나 과체중이 있거나 폐경기를 겪은 여성이었습니다.아마씨 13g 을 섭취한 사람들은 포도당과 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 감수성이 개선되었습니다.
또 다른 최근 연구에 따르면, 아마씨에서 발견된 화합물은 제1형 당뇨병의 발병률을 줄이고, 인간에서 제2형 당뇨병의 발병을 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다고 제안 합니다. 최근 연구에서, 12주 동안 매일 당뇨병전기(prediabetes) 환자 99명에게 40g, 20g 주거나 또는 아마씨와 위약이 주지 않은 연구 결과를 발표했습니다. 결과는 아마씨 분말을 매일 섭취하면 당뇨병전증 환자의 혈압을 낮출 수 있지만, 혈당과 인슐린 저항성을 향상 시키지는 않습니다. 당뇨병 증상에 대한 아마씨의 이점은 아직 불분명합니다.
변비와 섬유질
아마씨는 물에 녹는 수용성섬유와 물에 녹지 않는 불용성섬유가 풍부합니다. 불용성섬유는 장에 남아 있습니다. 그것은 물을 흡수하고 소화관에 부피를 더합니다. 이것은 장을 통한 움직임을 규칙적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 그러나 아마씨가 변비를 줄이는데 도움이 된다는 증거는 거의 없습니다. 물을 너무 적게 섭취하면 변비가 악화되고 장이 막힐 수 있으며, 아마씨나 아마씨유가 너무 많으면 설사를 일으킬 수 있습니다.
다른 질환
미국의 한 의학센터에서는 현재 아마씨의 영양소가 아래와 같은 사항들을 도울 수 있는지에 대한 연구를 진행하고 있습니다.
• 난소 암
• 심혈관 질환
• 대사 증후군
• 당뇨병
• 천식
• 염증
아마씨는 아유르베다 의술(Ayurvedic medicine)에서 오랫동안 건강증진, 예방 및 피부 건강과 관련된 다양한 조건으로 사용 되어 왔습니다. 작은 연구에 따르면 아마씨 오일을 섭취하면 피부감도와 거칠기를 줄이고 피부수분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
방사선 보호
연구에 따르면 아마씨의 리그난은 방사선으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 방사선으로 인한 폐 문제가 있는 생쥐에게 아마씨에 함유된 리그난을 먹게 했습니다. 아마씨에서 추출한 화합물을 섭취한 생쥐는 염증, 부상 및 섬유증이 적었고, 그렇지 않은 생쥐보다 생존율이 더 우수했습니다. 연구원들은 아마 아마씨의 리그난이 우발적 노출이나 방사선 요법으로 인한 방사선과 관련된 폐 문제를 치료하는데 유용 할 수 있다고 제안했습니다.
영양물 섭취
아마씨는 섬유질, 리그난 및 인체 건강에 필수적인 2 개의 오메가3 지방산인, 리놀레산 및 알파 리놀렌산(ALA)의 훌륭한 공급원입니다. 미농무부(USDA)에 따르면, 아마씨 2.5g, 또는 1 티스푼에 다음을 포함합니다.
• 13 칼로리
• 탄수화물 0.72g (이 중 0.04g은 설탕 임)
• 단백질 0.46g
• 섬유 0.7g
• 지방 1.05g (불포화 0.906g)
• 콜레스테롤
• 칼슘 6mg
• 철 0.14mg
• 마그네슘 10mg
• 인 16mg
• 칼륨 20mg
• 나트륨 1mg
• 아연 0.11mg
• 엽산 2mcg
• 비타민 K 0.1mcg
피토스테롤
미농무부는 또한 아마씨에는 피토스테롤(phytosterol, 식물성스테롤)이 포함되어 있다고 언급합니다. 아마씨 100g 당 49.0mg 의 피토스테롤이 들어있습니다. 리그난도 대량으로 존재합니다. 리그난은 일종의 식물 에스트로겐입니다. 식물성 에스트로겐은 항산화 특성을 갖는 에스트로겐 유사 화학화합물입니다. 그들은 신체의 자유 라디칼의 수준을 줄일 수 있습니다.
리그난
100g 의 아마씨에 0.3g 의 리그난을 함유하고 있어 아마씨는 리그난의 좋은 공급원입니다. 리그난은 건강한 식습관과 생활방식의 일부로 생명을 위해 소비되는 경우 심혈관 질환과 다양한 만성질환으로부터 우리 몸을 보호 할 수 있습니다. 그러나 정확한 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
맺음말
오메가3 지방산은 심장에 유익한 것으로 생각됩니다. 오메가3 지방산은 우리 몸이 직접 생산하지 않기 때문에 올바른 음식을 섭취해야만 얻을 수 있습니다. 아마씨는 전체 형태의 아마씨가 소화되지 않은 상태로 소화관을 통과 할 수 있으므로 분쇄된 형태로 섭취해야 합니다.
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