염증을 유발할 수 있는 음식은 무엇?

염증을 유발하는 음식

오늘은 대표적으로 염증을 유발할 수 있는 음식에 대해서 알아보겠습니다. 염증은 상황에 따라 좋아지거나 나빠질 수 있습니다. 한편으로는 다치거나 아플 때 스스로를 보호하는 신체의 자연스러운 방법입니다. 몸이 질병으로부터 스스로를 방어하고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면에 만성적이고 지속적인 염증은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 흥미롭게도, 우리가 먹는 음식은 신체의 염증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

설탕과 고과당 옥수수시럽

식용 설탕(자당)과 고과당 옥수수시럽(HFCS)은 서양식 식단에서 첨가된 두 가지 주요 설탕 유형입니다. 설탕은 50% 포도당과 50% 과당이며, 고과당 옥수수시럽은 약 45% 포도당과 55% 과당입니다. 첨가된 설탕이 해로운 이유 중 하나는 염증을 증가시켜 질병을 유발할 수 있다는 것입니다.

한 연구에서 자당을 많이 섭취한 생쥐는 부분적으로 설탕에 대한 염증 반응으로 인해 폐로 퍼지는 유방암에 걸렸습니다. 또 다른 연구에서 오메가-3 지방산의 항염증 효과는 고당 식단을 먹인 쥐에서 손상되었습니다. 또한 사람들이 일반 탄산 음료, 다이어트 탄산 음료, 우유 또는 물을 마신 무작위 임상 시험에서 일반 탄산 음료 그룹의 참가자들만 요산 수치가 증가하여 염증과 인슐린 저항성을 유발했습니다.

설탕은 과도한 양의 과당을 공급하기 때문에 해로울 수도 있습니다. 과일과 채소에 있는 소량의 과당은 괜찮지만 첨가된 설탕에서 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않은 생각입니다. 과당을 많이 섭취하면 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 지방간 질환, 암 및 만성 신장 질환과 관련이 있습니다. 또한 연구자들은 과당이 혈관을 둘러싸고있는 내피 세포 내에서 염증을 유발하여 심장 질환의 위험 요소임을 지적했습니다.

높은 과당 섭취는 마찬가지로 생쥐와 인간의 여러 염증 마커를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 설탕이 많이 들어간 식품에는 사탕, 초콜릿, 청량 음료, 케이크, 쿠키, 도넛, 달콤한 페이스트리 및 특정 시리얼이 포함됩니다.

 

인공 트랜스지방

인공 트랜스지방은 섭취 할 수있는 가장 건강에 해로운 지방일 가능성이 높습니다. 액체인 불포화 지방에 수소를 첨가하여 더 단단한 지방의 안정성을 제공합니다. 성분 라벨에서 트랜스지방은 종종 부분적으로 경화된 오일로 표시됩니다.

대부분의 마가린에는 트랜스지방이 포함되어 있으며 유통 기한을 연장하기 위해 종종 가공식품에 첨가됩니다. 유제품 및 육류에서 발견되는 자연 발생 트랜스지방과 달리, 인공 트랜스지방은 염증을 유발하고 질병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

HDL(좋은)콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 트랜스지방은 심장 질환의 위험 요소인 동맥 내피 세포의 기능을 손상시킬 수 있습니다. 인공 트랜스지방 섭취는 CRP(C 반응성 단백질)와 같은 높은 수준의 염증 마커와 관련이 있습니다. 실제로 한 연구에서 트랜스지방 섭취가 가장 많은 여성의 CRP 수치는 78% 더 높았습니다.

과체중 노년층 여성을 포함한 무작위 대조 시험에서 경화 콩기름은 팜유와 해바라기유 보다 염증을 크게 증가시켰습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성과 건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 트랜스지방으로 염증 마커가 유사하게 증가함을 보였습니다.

트랜스지방이 많은 식품에는 프렌치프라이 및 기타 튀긴 패스트푸드, 일부 종류의 전자레인지 팝콘, 특정 마가린 및 야채 쇼트닝, 포장된 케이크 및 쿠키, 일부 페이스트리 및 라벨에 부분적으로 경화된 식물성 기름이 표시된 모든 가공 식품이 포함됩니다.

 

식물성 및 종자유

20세기 동안 미국에서 식물성 기름 소비는 130% 증가했습니다. 일부 과학자들은 콩기름과 같은 특정 식물성 기름이 오메가-6 지방산 함량이 매우 높기 때문에 염증을 촉진한다고 생각합니다. 일부 식이에는 오메가-6 지방이 필요하지만 전형적인 서양식 식단은 우리가 필요로하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 제공합니다.

사실, 건강 전문가들은 오메가-6 : 오메가-3 비율을 개선하고 오메가-3의 항염증 효과를 얻기 위해 지방이 많은 생선과 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취 할 것을 권장 합니다. 한 연구에서 오메가-6 : 오메가-3 비율이 20:1 인 식이를 먹인 쥐는 1:1 또는 5:1 비율의 식이를 먹인 쥐보다 훨씬 더 높은 수준의 염증 마커를 가졌습니다. 그러나 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 인간의 염증이 증가한다는 증거는 아직 제한적입니다.

통제된 연구에 따르면, 가장 흔한 식이 오메가-6산인 리놀레산(linoleic acid)은 염증 마커에 영향을 주지 않습니다. 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 식물성 및 종자유는 식용유로 사용되며 많은 가공식품의 주요 성분입니다.

 

정제된 탄수화물

탄수화물은 나쁜 평가를 받아왔습니다. 그러나 진실은 모든 탄수화물이 문제가 되는 것은 아니라는 것입니다. 고대 인류는 수천 년 동안 풀, 뿌리 및 과일의 형태로 고섬유질, 가공되지 않은 탄수화물을 소비했습니다. 그러나 정제된 탄수화물을 섭취하면 염증을 유발할 수 있습니다.

정제된 탄수화물은 대부분의 섬유질을 제거합니다. 섬유질은 포만감을 촉진하고 혈당조절을 개선하며, 장에 유익한 박테리아를 공급합니다. 연구원들은 현대식 식단에서 정제된 탄수화물이 비만 및 염증성 장질환의 위험을 증가시킬 수있는 염증성 장내 세균의 성장을 촉진 할 수 있다고 제안합니다.

정제된 탄수화물은 가공되지 않은 탄수화물보다 혈당지수(GI)가 높습니다. 높은 GI식품은 낮은 GI식품보다 혈당을 더 빠르게 올립니다. 한 연구에서 높은 GI식품을 가장 많이 섭취한다고 보고한 노인들은 만성폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 염증성 질환으로 사망할 가능성이 2.9 배 더 높았습니다.

통제된 연구에서 흰 빵 형태로 정제된 탄수화물 50g 을 먹은 젊고 건강한 남성은 혈당수치가 높고, 특정 염증 마커 수치가 증가했습니다. 정제된 탄수화물은 사탕, 빵, 파스타, 페이스트리, 일부 시리얼, 쿠키, 케이크, 설탕이 들어간 청량 음료 및 설탕이나 밀가루가 첨가된 모든 가공 식품에서 발견됩니다.

 

과도한 알코올

적당한 알코올 섭취는 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났지만, 그러나 더 많은 양은 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 알코올을 섭취한 분들의 염증 마커 CRP 수치가 증가했습니다. 알코올을 많이 섭취할수록 CRP 수치가 증가합니다.

과음하는 분들은 결장에서 몸으로 이동하는 박테리아 독소에 문제가 생길 수 있습니다. 종종 ‘장 누수(leaky gut)’ 라고 불리는 이 질환은 장기 손상을 유발하는 광범위한 염증을 유발할 수 있습니다. 알코올 관련 건강 문제를 예방하려면 하루에 남성의 경우 2잔, 여성의 경우 1잔으로 제한해야 합니다.

 

가공육

가공된 고기를 소비하면, 심장 질환, 당뇨, 위장과 대장 암의 위험이 증가와 관련이 있습니다. 일반적인 가공육 유형에는 소시지, 베이컨, 햄, 훈제 고기 및 육포가 있습니다. 가공육에는 대부분의 다른 육류보다 최종당산화물(AGE, advanced glycation end products)이 포함되어 있습니다.

최종당산화물(AGE)은 고기와 다른 음식을 고온에서 조리하여 형성되며, 염증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 가공육 섭취와 관련된 모든 질병 중에서 대장암과의 연관성이 가장 높습니다. 많은 요인이 대장암에 기여하지만, 한 가지 메커니즘은 가공육에 대한 대장 세포의 염증 반응으로 여겨집니다.

 

 

염증은 오염, 부상 또는 질병을 포함하여 예방하기 어려운 많은 촉발요인에 대한 반응으로 발생할 수 있지만, 식단과 같은 요인을 통해 훨씬 더 잘 제어 할 수 있습니다. 가능한 건강을 유지하려면, 염증을 유발하는 음식의 섭취를 최소화하고 항염증 음식을 섭취하여 염증을 줄이도록 노력해야 합니다.

 

[관련글] 비스테로이드성 항염증제 3가지 유형

 

[Mov] 10 Foods That Cause Inflammation (Avoid These)