운동 후 혈압에 대해 : 고혈압 낮추기
운동과 고혈압
오늘은 운동 후 혈압 변화와 관련한 이야기를 하고자 합니다. 고혈압이 무서운 것은 눈에 띄는 증상을 일으키지 않지만 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다는 것입니다. 건강한 혈압을 유지하면 생길 수 있는 심각한 문제를 예방할 수 있습니다.
고혈압(High blood pressure, hypertension)은 흔하며, 세계 인구 중 약 25 %에 영향을 주고 있습니다. 운동은 특히 혈압을 낮추는데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 운동이 강도가 강하던, 중간이던 상관 없이 혈압에 긍정적인 영향을 준다는 것이죠.
운동은 또한 스트레스를 줄이고 체중 감량을 촉진하지만, 스트레스와 체중 증가는 고혈압 및 고혈압과 관련된 합병증의 위험을 증가시킵니다. 오늘은 최적의 혈압수준에 대해서 알아봅니다. 그리고 운동 및 기타 생활습관 변화를 통해 혈압을 낮추는 방법에 대해서도 살펴봅니다.
정상 혈압
규칙적인 운동은 사람이 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 혈압 수치는 두 개의 숫자로 구성됩니다. 하나는 수축기 혈압을 나타내고, 다른 하나는 이완기 혈압을 나타냅니다. 수축기 혈압 수치는 심장 두 개의 낮은 방이 압박 될 때, 동맥 벽에 대한 혈액의 힘을 측정합니다. 이완기 혈압 수치는 심장이 이완 될 때 박동 사이의 동일한 혈액의 힘을 측정합니다.
혈압을 기록하면 수축기 수치/ 이완기 수치 순으로 씁니다. 정상 혈압 수치는 일반적으로 수축기 혈압의 경우 120 미만, 이완기 혈압의 경우 80 미만이며, 전형적 표기방법은 120/80 mmHg (밀리미터 수은주, millimeter of mercury)입니다.
140/90 mmHg 이상의 수치는 고혈압 임을 나타냅니다. 120/80 mmHg ~ 139/89 mmHg 사이의 수치는 고혈압을 앓고 있음을 나타냅니다. 나이가 들면 혈압이 상승 할 수 있습니다.
운동 후 혈압을 낮추는 방법
• 신체 활동 및 운동 수준 증가
• 체중 감량
• 식단 변경
• 금연
• 혈압 약 복용
신체 활동과 운동 늘리기
현대사회는 많은 사람들이 오랫동안 앉아있는 직업을 가지고 있습니다. 여가 시간에는 텔레비전 시청이나 컴퓨터 게임과 같은 좌식 활동을 선호 할 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 좌식 생활 방식은 고혈압과의 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 고혈압을 예방하거나 해결하는 가장 좋은 방법 중 하나는 가능한 한 신체적으로 활동하는 것입니다.
최근의 메타 분석에서, 운동이 혈압에 즉각적인 효과가 있는 지에 대해서 조사를 했습니다. 65 건의 연구가 포함 되었고, 그 분석 결과, 운동 후에 혈압 수치가 현저히 낮았습니다. 이러한 혈압 감소는
• 남성
• 이미 신체적으로 활동적인 사람들
• 고혈압 치료제를 복용하지 않은 사람들
에게서 더 크게 나왔습니다.
신체 활동은 체중감량에 도움을 주며, 체중의 3~5 % 정도 감량하는 경우 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 운동 강도와 관련하여 연구자들은 강하고, 중간 정도의 신체 활동이 혈압을 낮추는데 똑같이 효과적이라는 것을 발견했습니다.
즉 강한 운동도 효과가 있지만, 짧거나 덜 강렬한 운동 세션에도 혜택이 있음을 의미합니다. 어떤 신체 활동이라도 도움이 되지만, 성인을 위한 공식 권장 사항은 다음과 같습니다.
걷기 또는 달리기와 같은 유산소 활동 :
• 일주일에 최소한 150~300 분, 중간 정도의 활동 또는 75~150 분의 격렬한 활동을 해야 합니다.
근육 강화 :
• 근육 강화는 모든 운동 루틴의 중요한 요소입니다. 일주일에 2일 이상 모든 주요 근육 그룹을 강화하기 위해 노력해야 합니다.
적당한 정도의 운동을 권장량 이상으로 하면 추가 혜택을 얻을 수 있습니다. 이상적으로, 사람은 일주일 내내 적당한 신체 활동에 참여해야 합니다. 연구에 따르면 또한 심혈관 건강이 좋은 사람들은 고혈압 발병 위험이 낮습니다. 그러나 고혈압 환자의 20~25 %는 운동 후 혈압이 낮지 않습니다. 고혈압을 줄이는 다른 방법은 아래와 같습니다.
[Mov] Workout To Lower Your Blood Pressure Permanently – 10 Minutes Per Day
다이어트 변경
혈압을 낮추려는 사람은 다음과 같은 이점이 있습니다.
나트륨 섭취 감소
미국의 질병통제예방센터 (CDC)는 하루에 2,300 mg의 소금 또는 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다.
고혈압 식이요법에 따라
고혈압 식이요법 (DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension) 은 아래 식재료를 많이 섭취합니다.
• 야채
• 과일
• 통 곡물
• 마른 단백질
• 식물성 기름
고혈압 식이요법 (DASH)은 다음을 피합니다.
• 포화 지방
• 지방 제품
• 설탕
• 가당 제품
알코올 소비 조절
미국의 질병통제예방센터는 남성의 경우 하루에 최대 2 잔의 알코올 음료를, 여성의 경우 최대 1 잔 까지 알코올 음료를 섭취하는 것으로 합니다.
혈압약 복용
생활 방식의 변화 만으로도 건강 범위 내에서 혈압 수치를 얻지 못하면 의사는 다음과 같은 약물을 처방 할 수 있습니다.
• 이뇨제
• 칼슘 채널 차단제
• ACE 억제제로 더 잘 알려진 안지오텐신 전환효소억제제 (angiotensin converting enzyme inhibitors)
의사는 고혈압이 의심되는 경우 검사를 할 수 있습니다. 고혈압은 일반적으로 증상을 유발하지 않습니다. 빠르고 고통스럽지 않은 검사를 진행해서 혈압을 측정 할 수 있습니다. 물론, 지역 클리닉에서 일상적인 혈압 검사를 받거나 집에서 검사 장치를 사용하여 혈압을 모니터링 할 수 있습니다.
측정 값이 높은 경우 첫 번째 단계는 라이프 스타일 변화를 시도하는 것입니다. 그러면 변화가 효과적인지 판단하기 위해 혈압을 정기적으로 확인해야 합니다. 혈압 수치가 계속 높은 경우라면 의사와 상담이 필요합니다. 혈압이 정상 범위 내에 있는지 여부를 모르거나, 특히 두통과 메스꺼움을 경험하는 경우의 분들은 의사에게 진료를 받아야 합니다.
대부분의 사람들은 운동 후 혈압이 감소합니다. 연구에 따르면 적당한 운동은 혈압을 낮추는데 집중적인 운동 만큼이나 효과적입니다. 일주일에 최소 150 분의 적당한 유산소 운동을 하도록 노력해야 합니다. 더 많은 운동과 다른 생활 습관 변화에 노력하고 있지만, 여전히 혈압이 높은 경우 의사와 상의 후에 약물 치료를 고려 할 수 있습니다.
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