지연성 근육통 (DOMS) 원인과 회복
운동후 근육통
지연성 근육통 (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) 또는 지연발생 근육통은 종종 심한 운동 후 하루나 이틀 후에 발생하는 근육의 통증을 이야기 합니다. 종종 뻣뻣함, 통증, 염증 및 압통으로 설명하곤 합니다. 이 뻣뻣함과 아픔은 마지막 운동 세션에서 작용했던 주요 근육 그룹에서 느껴집니다. 지연성 근육통 (DOMS)을 유발하는 것은 편심성 운동(eccentric movement)입니다. 편심성 운동의 예는 팔을 천천히 상완이두근을 내릴 때 수축 상태에서 근육의 길이가 늘어나는 운동형태를 의미합니다.
운동을 처음 접하거나 운동 강도를 높일 때 지연성 근육통 (DOMS)을 느낄 가능성이 더 큽니다. 당신이 듣고 기뻐할 것은 DOMS의 첫 번째 한판 승부가 종종 최악의 상황이며 이후 최대 6 주 동안 후속 운동으로 인한 손상으로부터 보호된다는 것입니다. 이를 통해 점차적으로 운동을 쉽게 할 수 있고 시간이 지남에 따라 강도를 높일 수 있습니다. 기본적으로 이것은 첫 번째 세션이 중단되면 DOMS가 나 빠지지 않도록 연습을 계속해야 함을 의미합니다!
근육통의 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 지연성 근육통 (DOMS) 은 다양한 요인에 의해 생성 될 수 있습니다.
- 근육 조직의 작은 파열
- 주변 조직에 체액 저류를 유발하는 삼투압 변화
- 근육 세포에 축적 된 대사 산물이 세포 손상을 일으키고 힘 용량 감소
- 급성 염증
- 위의 조합
지연성 근육통 (DOMS) 이론
근섬유의 가장 작은 단위인 근절 (sacomeres) 의 미세손상은 지연성근육통 (DOMS) 과 관련이 있습니다.
근섬유, Muscle Fiber
① 격렬한 근수축은 근절에 손상을 줍니다. 이 손상은 또한 근소포체막 (sarcoplasmic reticulum membrane)에도 영향을 줍니다.
② 근소포체막으로 부터 칼슘(calcium)이 빠져나오고, 세포의 동력실인 미토콘드리아(mitochondria)에서 모이게 됩니다. 그러면 근육은 신체의 즉각적인 에너지 공급원이나 연료인 ATP를 필요한 만큼 생산할 수 없습니다. 칼슘의 축적 또한 근육수축에 필요한 단백질을 분해하는 효소를 활성화시킵니다.
③ 막 손상은 근육단백질 분해와 같이 일어나고, 염증이나 부기 그리고 염증을 유발할 수 있는 화학물질인 히스타민 증가를 가져오며, 유리기 (free radical) 생산이 증가되어 통각 수용기를 자극하고 근육의 통증을 느끼게 됩니다.
지연성 근육통 회복방법
지속적인 활동
지연성 근육통 (DOMS)을 경험하고 있다면 회복 속도를 높이는 가장 좋은 방법은 계속 움직이는 것입니다. 앉아서 일주일 동안 움직이지 않으려는 유혹을 피해야 합니다. 지연성 근육통 (DOMS)은 부상이 아니므로 걷기나 수영과 같은 매우 낮은 강도의 운동은 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
매일 스트레칭하는 것도 도움이 되지만 특히 운동 후 스트레칭은 많은 도움이 됩니다. 이것은 근육 섬유를 늘리고 근육으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 혈류의 증가는 근육에 필수 영양소와 산소를 공급하여 회복을 돕고 노폐물을 씻어내는 데 도움이 됩니다. 물을 충분히 마시고 마사지하는 것도 이 과정에 도움이 됩니다.
따뜻한 목욕
따뜻한 목욕은 영향을 받은 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 플레이크(magnesium flake) 2 컵을 추가하면 근육에 영양을 공급하고 미네랄을 대체하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘이 피부를 통해 흡수 될 수 있도록 적어도 20분 동안 목욕을 합니다.
충분한 영양공급
근육에 영양을 공급하고 회복하는 데 도움이 되도록 식단에 충분한 단백질이 있는지 확인합니다. 잠자리에 들기 전에 몇 숟가락의 코티지 치즈는 자는 동안 근육을 회복시키는 역할을 하는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 식단에서 충분한 단백질을 얻기 위해 고군분투하는 경우 단백질 쉐이크 옵션이 있습니다. 이들은 빠르게 작용하며 근육에 즉각적인 음식을 제공하여 치유 과정을 시작하여 DOMS의 심각성을 감소시킵니다. 운동 후에 초콜릿 음료를 마시는 것도 도움이 됩니다.
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