척추측만증 운동방법 7가지
척추와 건강
오늘은 척추측만증 운동방법에 대해 배워보고, 근육강화와 자세교정에 대해서 알아보려고 합니다. 대해척추측만증(scoliosis)은 척추가 옆으로 구부러져 통증, 약화 및 걷는 방식의 변화를 유발합니다. 운동과 스트레칭은 척추측만증 치료에 있어서 필수적인 요소입니다. 척추측만증이 경증인 경우, 특정 운동과 스트레칭으로 척추측만증을 치료할 수 있으므로 수술이 필요 없습니다.
일부 의학적 질환들은 척추측만증을 유발할 수 있지만 가장 일반적인 형태의 척추측만증은 청소년 특발성 척추측만증입니다. 이러한 형태의 척추측만증은 우리가 계속 자라고 있는 동안 발생하며 인구의 2 ~ 3%에 영향을 미칩니다. 연구에서 척추측만증에 대한 특정 운동을 뒷받침하는 증거가 발견 되었지만, 척추측만증이 있는 분은 의사나 물리치료사에게 최고의 스트레칭과 운동에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.
척추측만증 운동방법
올바른 척추측만증 운동방법은 척추측만증 곡선의 위치에 따라 다릅니다. 요추 측만증 환자는 허리 운동에 집중해야 하며, 흉추 측만증 환자는 어깨 운동을 해야 합니다. 의사는 척추측만증 환자에게 다음과 같은 운동과 스트레칭을 권장 할 수 있습니다.
골반경사 운동, Pelvic tilts
골반경사 운동은 엉덩이와 허리에 단단한 근육을 펴는 데 도움이 됩니다.
골반경사 운동을 하려면 :
- 발을 바닥에 펴고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
- 등을 바닥으로 펴면서 복부 근육을 조입니다.
- 정상적으로 호흡하는 동안 5 초 동안 기다립니다.
- 원위치
- 10회 씩 두 세트를 수행합니다.
팔-다리 올리기, Arm and leg raises
팔-다리를 올리기는 허리를 강화할 수 있습니다.
팔-다리 올리기를 하려면 :
- 이마를 땅에 대고 정면을 보고 눕는다.
- 손바닥이 지면에 평평하게 놓이도록 팔을 머리 위로 뻗습니다. 다리를 똑바로 유지합니다.
- 한 팔을 땅에서 들어 올립니다.
- 한두 번 숨을 참은 다음 팔을 다시 내립니다.
- 각 팔과 다리마다 반복합니다.
- 각 팔다리에 15 회 반복을 목표로 합니다.
캣-카멜 운동, Cat-Camel
캣-카멜 운동은 요가 자세입니다. 척추를 유연하고 통증 없이 유지하는 데 도움이 됩니다.
캣-카멜 운동을 하려면 :
- 손과 무릎에서 시작하여 등이 평평하고 머리와 목이 편안하도록 합니다.
- 깊게 숨을 쉰 다음 복부 근육을 위로 그리고 위로 아치를 그리며 등을 굽힙니다.
- 숨을 내쉬고 복근을 풀어 등을 떨어 뜨려 배를 쓰러 뜨리고 머리를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 10회 두 세트를 수행합니다.
버드-독, Bird-Dog
버드-독(Bird-Dog)은 요가에서 영감을 얻은 또 다른 운동입니다.
- 등과 똑바로 손과 무릎에서 시작합니다.
- 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두고 어깨 바로 아래에 손을 댑니다.
- 반대쪽 다리를 똑바로 뒤로 확장하면서 한 팔을 똑바로 앞뒤로 확장합니다.
- 정상적으로 호흡하고 5 초 동안 유지합니다.
- 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
- 양쪽에서 10 ~ 15 회 반복합니다.
광배근 스트레치, Latissimus dorsi stretch
우리 들은 이 스트레칭으로 광배근(latissimus dorsi, 상체에서 가장 큰 근육)을 스트레칭 할 수 있습니다. 흉부 척추측만증은 이러한 근육에 직접 영향을 미칩니다. 요추 측만증은 또한 광배근(latissimus dorsi)까지 확장되는 역긴장을 유발할 수 있습니다.
광배근(latissimus dorsi) 스트레칭을 하려면 :
- 중립 자세로 자세를 유지합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 양손으로 머리 위로 닿으면 왼손으로 오른손 목을 잡습니다.
- 몸의 왼쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽으로 약간 구부립니다.
- 한두 번 숨을 참은 다음 왼발로 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복합니다.
- 양쪽에서 5 ~ 10 회 반복합니다.
복부 프레스, Abdominal (knee) press
복부 근육이 강하면 등 근육의 압박을 덜어 줄 수 있습니다. 또한 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부 압박을 하려면 :
- 발을 바닥에 펴고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
- 등을 중립의 긴장 없는 자세로 유지합니다.
- 바닥에서 양쪽 다리를 90도 각도로 올립니다.
- 복부 근육을 사용하려면 동시에 무릎을 당기면서 손을 사용하여 무릎을 아래로 눌러줍니다. 이것은 정적인 운동으로, 누를 때 다리와 팔이 움직이지 않아야 합니다.
- 세 번의 숨을 참았다가 휴식을 취합니다.
- 10회 두 세트를 수행합니다.
좋은 자세 연습, Practicing good posture
자세가 좋으면 통증과 근육 긴장을 줄일 수 있습니다. 하루에 여러 번 좋은 자세로 자연스럽게 서는 법을 배우기 위해 몸을 재정렬 할 수 있습니다.
서있을 때 좋은 자세를 취하려면 :
- 어깨를 아래로 내립니다.
- 어깨 너머로 귀를 댑니다.
- 턱이 앞으로 또는 너무 멀리 튀어 나오지 않도록 턱을 살짝 밀어 넣어줍니다.
- 배를 약간 끌어 당깁니다.
- 무릎을 약간 풀어줍니다.
앉을 때는 등을 똑바로 유지하고 귀는 어깨 위로 댑니다. 다리는 중립 위치에 있고 교차해서는 안됩니다. 긴장의 징후가 있는지 신체를 스캔하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 분들은 무의식적으로 어깨를 긴장시키거나, 특히 통증이 있거나 스트레스를 받을 때 한쪽으로 약간 기울입니다.
[Mov] What is the SEAS Approach to Scoliosis?
목표 운동 프로그램
의사와 연구자들은 여러 목표 척추측만증 프로그램을 개발했습니다. 예를 들어, SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis) 는 우리에게 꾸준히 운동 문제를 해결하고 척추의 위치를 변경하도록 가르치는 개별화된 프로그램입니다.
가장 적합한 운동 프로그램은 척추측만증의 유형과 정도에 따라 다릅니다. 의사가 특정 운동 프로그램을 권장하는 경우 다른 가정 운동을 하는 것이 안전한지, 피해야 할 운동이 있는지 확인이 필요합니다.
피해야 할 운동
일부 활동과 운동은 척추측만증 증상을 악화 시키거나 이차 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 척추측만증 환자는 다음을 피해야합니다.
- 스마트 폰을 사용할 때와 같이 목이 앞으로 구부러지는 자세
- 척추측만증이있는 분들은 축구 및 기타 높은 접촉 스포츠를 하는 것이 위험합니다.
- 발레와 체조도 흉추를 손상시킬 수 있습니다.
- 일부 요가 자세, 발레 단계 및 체조 조작에서 발생할 수 있는 몸통을 반복적으로 뒤로 젖히는 자세
- 점프하거나 달리면서 척추에 반복 충격을 가하는 것. 일반적으로 트램폴린, 승마, 장거리 달리기 등이 있습니다.
다른 팁
운동 외에도 다양한 가정 관리 솔루션이 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
• 보조기
보조기는 척추곡선이 악화되는 것을 방지하고 통증을 줄이며 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 올바른 전략은 척추측만증의 유형에 따라 다르므로 보조기를 시도하기 전에 의사와 상담합니다.
• 올바른 가구 선택
인체 공학적 의자 또는 매트리스는 척추와 등을 더 잘 지지하여 통증을 줄입니다.
• 마사지
어떤 분들은 마사지가 척추측만증 통증에 도움이 된다고 생각합니다.
• 척추 교정(카이로프랙틱) 치료
척추측만증 전문 척추교정으로 불편함과 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 척추측만증을 치료하지는 않지만 질환이 있는 분의 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
척추측만증은 경증에서 중증까지 다양합니다. 어떤 경우에는 척추 곡선을 교정하기에 관찰 및 가정운동이 필요합니다. 더 심한 경우에는 보강, 수술 및 물리치료를 포함한 추가 치료가 필요할 수 있습니다. 척추측만증은 개인의 이동성과 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있으므로 치료 과정을 결정하기 전에 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.
