필수아미노산 종류 9가지 : 효능 및 음식, 권장섭취량
우리 몸의 아미노산
오늘은 필수아미노산 종류 9가지와 아미노산의 기능 방식, 필수 아미노산이 풍부한 식품 공급원 및 보충제 섭취의 잠재적 효능 등에 대해 알아보겠습니다. 종종 단백질의 집합체라고 하는 아미노산(amino acid)은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 하는 화합물입니다. 단백질, 호르몬 및 신경 전달 물질을 만드는 것과 같은 중요한 과정에 필요합니다. 아미노산은 육류, 생선, 대두와 같은 단백질이 풍부한 식품에 집중되어 있습니다. 일부 사람들은 또한 운동 능력을 향상시키거나 기분을 개선하기 위한 자연적인 방법으로 보충제 형태로 특정 아미노산을 섭취합니다. 여러 요인에 따라 필수, 조건부 필수 또는 비필수로 분류됩니다.
필수아미노산 종류는?
아미노산은 주로 질소, 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 화합물입니다. 신체가 제대로 성장하고 기능하려면 20가지 다른 아미노산이 필요합니다. 이 20가지 모두가 건강에 중요하지만 9가지만 필수 항목으로 분류됩니다.
- 히스티딘, histidine
- 이소류신, isoleucine
- 라이신, leucine
- 류신, lysine
- 메티오닌, methionine
- 페닐알라닌, phenylalanine
- 트레오닌, threonine
- 트립토판, tryptophan
- 발린, valine
몸은 비필수아미노산을 만들 수 있지만 필수 아미노산은 만들지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 필수 아미노산의 가장 좋은 공급원은 육류, 계란, 가금류와 같은 동물성 단백질입니다. 그러나 콩 제품인 완두콩과 두부와 같은 일부 식물성 식품에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
이것은 그들이 단백질의 완전한 공급원임을 의미합니다. 단백질을 섭취한 후 신체는 이를 아미노산으로 분해한 다음 근육 생성 및 면역 기능 조절과 같은 다양한 과정에 사용합니다.
조건부 필수아미노산
몇몇 비필수아미노산은 조건부 필수아미노산으로 분류됩니다. 이것은 질병, 임신, 유아기 또는 외상과 같은 특정 상황에서만 필수적입니다. 예를 들어, 아르기닌(arginine)은 필수적이지 않은 것으로 간주되지만 심각한 부상이나 암과 같은 특정 질병으로 부터 치료 중인 경우에는 충분히 만들어 내지 못합니다.
그렇기 때문에 특정 상황에서 우리들은 우리 몸의 필요를 충족시키기 위해 아르기닌 보충제를 섭취할 수 있습니다. 또한 글리신(glycine)과 아르기닌(arginine)을 포함한 특정 아미노산은 임신 중에 조건부 필수 아미노산으로 간주됩니다. 임산부는 자신의 건강과 태아의 건강을 유지하기 위해 이러한 아미노산이 더 필요하기 때문입니다.
▼ 우리 몸은 9가지 필수아미노산을 생산할 수 없으므로 식단에서 섭취해야 합니다. 조건부 필수 아미노산은 질병이나 임신과 같은 특정 상황에서 필수가 되는 비필수아미노산입니다.
필수아미노산은 9개
9가지 필수아미노산이 있으며 각각은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다.
히스티딘, Histidine
신체는 이 아미노산을 사용하여 면역 반응, 소화, 성기능 및 수면-각성 주기에 필수적인 신경전달물질인 히스타민을 생성합니다. 신경 세포를 둘러싸는 보호 장벽인 수초를 유지하는 데 중요합니다.
이소류신, isoleucine
세 가지 가지사슬아미노산(BCAA) 중 마지막 이소류신은 근육 대사에 관여하며 근육 조직에 많이 집중되어 있습니다. 면역 기능(immune function), 헤모글로빈 생성(immune function) 및 에너지 조절(energy regulation)에도 중요합니다.
라이신, Lysine
라이신은 단백질 합성(protein synthesis), 칼슘 흡수(calcium absorption), 호르몬 및 효소 생산에 중요한 역할을 합니다. 에너지 생산, 면역 기능, 콜라겐과 엘라스틴 생산에도 중요합니다.
류신, leucine
발린과 마찬가지로 류신은 단백질 합성과 근육 회복에 중요한 가지사슬아미노산(BCAA)입니다. 또한 혈당 수치(blood sugar level)를 조절하고 상처 치유를 촉진하며 성장 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다.
메티오닌, Methionine
이 아미노산은 대사(metabolism)와 해독(detoxification)에 중요한 역할을 합니다. 또한 조직 성장과 건강에 필수적인 미네랄인 아연(zinc)과 셀레늄(selenium)의 흡수에도 필요합니다.
페닐알라닌, Phenylalanine
신체는 이 아미노산을 신경전달물질인 티로신(tyrosine), 도파민(dopamine), 에피네프린(epinephrine), 노르에피네프린(norepinephrine)으로 전환합니다. 그것은 단백질과 효소의 구조와 기능, 그리고 다른 아미노산의 생산에 필수적인 역할을 합니다.
트레오닌, Threonine
피부와 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐(collagen), 엘라스틴(elastin)과 같은 구조 단백질의 주요 부분입니다. 또한 지방 대사와 면역 기능에도 역할을 합니다.
트립토판, Tryptophan
종종 졸음과 관련이 있는 트립토판은 식욕, 수면 및 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌(serotonin의 전구체(precursor)입니다.
발린, Valine
이 목록에 있는 3개의 가지사슬아미노산(BCAA, branched-chain amino acids) 중 하나입니다. 이는 분자 구조의 한쪽에서 분기된 사슬을 가지고 있음을 의미합니다. 발린은 근육 성장과 재생을 촉진하고 에너지 생산에 관여합니다.
보시다시피 필수아미노산은 많은 중요한 과정의 핵심입니다. 아미노산은 근육 발달 및 복구에 대한 역할로 가장 잘 알려져 있지만 신체는 아미노산에 훨씬 더 많이 의존합니다. 그렇기 때문에 필수아미노산 결핍은 신경계, 생식계, 면역계, 소화계를 포함한 전신에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 식단을 통해 필요한 모든 아미노산을 얻습니다.
▼ 9가지 필수 아미노산은 모두 신체에서 중요한 역할을 합니다. 그들은 조직 성장, 에너지 생산, 면역 기능 및 영양소 흡수를 포함한 많은 과정에 관여합니다.
필수아미노산 보충제 섭취할 때 효능?
필수아미노산은 다양한 식품에서 발견될 수 있지만 보충제 형태로 농축된 복용량을 섭취하는 것은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
기분에 도움
트립토판(tryptophan)은 신체에서 신경전달물질로 작용하는 화학 물질인 세로토닌(serotonin) 생성에 필요합니다. 세로토닌은 기분, 수면 및 행동의 필수 조절자입니다. 낮은 세로토닌 수치는 우울한 기분 및 수면 장애와 관련이 있지만, 여러 연구에 따르면 트립토판 보충제를 복용하면 우울증 증상을 줄이고 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다..
11개의 고품질 연구를 포함하는 리뷰에 따르면 하루에 0.14~3g의 트립토판을 섭취하면 건강한 사람들의 불안을 줄이고 긍정적인 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 성능과 회복을 향상
많은 사람들이 3가지 필수 가지사슬아미노산(BCAA)인 발린, 류신, 이소류신을 섭취하여 피로를 완화하고 운동 능력을 향상시키며 운동 후 근육 회복을 자극합니다. 2017년 소규모 연구에서 저항 훈련을 받은 운동 선수는 류신, 이소류신 및 발린의 비율이 2 : 1 : 1인 체중 1kg당 0.087g의 용량으로 가지사슬아미노산(BCAA)를 섭취했습니다.
가지사슬아미노산(BCAA)를 복용한 분들은 위약을 복용한 사람들에 비해 수행 능력과 근육 회복이 개선되었으며 근육통이 감소했습니다. 8개 연구를 검토한 결과 가지사슬아미노산(BCAA)를 복용하는 것이 근육 회복을 촉진하고 과도한 운동 후 통증을 줄이는 데 휴식보다 더 우수하다는 것이 밝혀졌습니다.
게다가, 9건의 연구를 포함하는 또 다른 검토에서는 가지사슬아미노산(BCAA)를 복용하는 것이 활동적인 남성의 저항 운동 후 근육 손상과 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다. 가지사슬아미노산(BCAA)를 복용하면 고강도 운동을 하는 분들의 인지된 운동(운동 중 자신이 일하고 있다고 느끼는 정도)의 등급이 감소하는 것으로 나타났습니다.
상처 치유 및 수술에 도움
아미노산 보충제를 복용하는 것은 수술 후 치유되는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 골반 또는 장골 골절이 있는 243명을 대상으로 한 연구에 따르면 수술 후 2주 동안 조건부 필수아미노산을 섭취한 사람들은 표준 영양을 섭취한 사람들보다 사망 및 의학적 합병증의 비율이 낮았습니다.
수술을 받는 암 환자의 가지사슬아미노산(BCAA) 복용 효과를 조사한 20개 연구를 검토한 결과, 수술 시기에 가지사슬아미노산(BCAA)를 복용한 사람들이 감염과 복부의 체액 축적으로 인한 수술 후 합병증이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 한 연구 결과에 따르면 필수아미노산 보충제를 섭취하면 무릎 교체 수술에서 회복하는 노인의 근육량 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
▼ 특정 필수아미노산을 보충제 형태로 섭취하면 기분을 개선하고 운동 수행과 회복을 지원하며 수술 후 건강 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식품 공급원 및 권장 섭취량
신체는 필수아미노산을 생성할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 식품에는 필수아미노산이 풍부하여 일일 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 다음은 세계 보건 기구(WHO)에 따른 필수아미노산의 일일 필요섭취량입니다. 다음은 체중 1kg( 29 )당 성인용입니다.
- 히스티딘 : 10㎎
- 이소류신 : 20㎎
- 류신 : 39㎎
- 라이신 : 30㎎
- 메티오닌 : 10.4㎎
- 비필수아미노산 티로신과 결합된 페닐알라닌 : 25㎎
- 트레오닌 : 15㎎
- 트립토판 : 4㎎
- 발린 : 26㎎
하루에 얼마나 섭취해야 하는지 알아보려면 위에 주어진 숫자에 체중(kg)을 곱하면 됩니다. 예를 들어 체중 60kg인 분은 하루에 1,200㎎(1.2g)의 이소류신을 섭취해야 합니다.
이러한 요구 사항을 충족하는 것은 대부분의 식단에서 매우 쉽기 때문에 일반적으로 개별 아미노산 섭취량을 추적할 필요가 없습니다. 예를 들어, 찐 닭 가슴살 한 조각 174g은 55.9g의 완전한 단백질을 제공하여 위에 나열된 요구 사항을 쉽게 충족하거나 초과합니다.
필수아미노산의 음식 공급원
9가지 필수아미노산이 모두 들어 있는 식품을 완전 단백질이라고 합니다. 다음 식품은 완전한 단백질 공급원입니다.
- 고기
- 해물
- 가금류
- 달걀
- 유제품
콩과 완두콩 단백질은 식물성 완전 단백질 공급원입니다. 콩, 견과류 및 특정 곡물과 같은 기타 식물성 단백질 공급원은 하나 이상의 필수아미노산이 부족하기 때문에 불완전 단백질로 간주됩니다.
그러나 식물성 식단을 따르고 있다면 매일 다양한 식물성 단백질을 섭취함으로써 9가지 필수아미노산을 모두 적절하게 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 야채와 같은 다양한 식물성 단백질을 선택하면 식단에서 동물성 제품을 제외하기로 선택하더라도 필수아미노산 요구량을 충족할 수 있습니다.
▼ 육류, 계란, 퀴노아, 콩과 같은 많은 동물성 및 식물성 식품에는 9가지 필수아미노산이 모두 포함되어 있으며 완전한 단백질로 간주됩니다.
필수아미노산을 보충하는 방법
대부분의 사람들은 식단을 통해 필수아미노산을 충분히 섭취합니다. 그러나 필수아미노산 보충제를 섭취하면 몇 가지 이점이 있습니다. 예를 들어, 운동 선수는 종종 운동 성능과 회복을 향상시키기 위해 복용합니다. 10개의 고품질 연구를 포함하는 한 리뷰에 따르면 하루에 최대 kg당 255㎎의 가지사슬아미노산(BCAA)를 복용하면 운동 후 훈련된 개인의 지연 발병 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 사람들은 기분과 같은 건강의 특정 측면을 지원하기 위해 혼합보다는 개별 아미노산을 선택할 수 있습니다. 11개의 고품질 연구를 포함하는 리뷰에 따르면 하루에 0.14~3g의 트립토판을 섭취하면 건강한 사람들의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보시다시피 복용량은 복용하는 아미노산의 유형과 목표에 따라 다릅니다.
아미노산 보충제는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 식단에서 충분한 단백질 을 섭취 하는 경우 일반적으로 필요하지 않습니다 . 그럼에도 불구하고 아미노산 보충제는 특정 그룹의 사람들에게 특정 이점을 제공할 수 있습니다.
필수아미노산 보충제를 복용하는 데 관심이 있다면 의사나 공인 영양사와 같이 식이 보충제에 대해 잘 알고 있는 의료 전문가와 상담을 합니다. 특정 복용량을 권장하고 건강 목표에 따라 보충제를 가장 잘 복용하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 또한 타사 조직에서 테스트한 제품을 제공하는 평판 좋은 브랜드의 보충제를 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▼ 아미노산 보충제의 복용량은 특정 아미노산과 사용 이유에 따라 다릅니다. 필수아미노산 보충제 복용에 관심이 있는 경우 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담을 합니다.
맺음말
식단을 통해 반드시 섭취해야 하는 9가지 필수아미노산이 있습니다. 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린입니다. 단백질 합성, 조직 복구 및 영양소 흡수를 포함하여 신체 전체의 기능에 필수적입니다.
일부는 또한 근육 손실을 예방하고 수술 후 회복을 지원하며 기분, 수면 및 운동 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 필수 화합물은 많은 동물성 및 식물성 식품에서 발견되므로 대부분의 사람들은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 일상적인 필요를 충족할 수 있습니다. 필요한 경우 필수아미노산 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
