허리통증 없는 복근만들기: 얀다 크런치-컬업(Curl Up)

허리통증 없이 복근만들기 : 컬업(Curl Up)

저번 글에는 윗몸일으키기를 하면 도대체 왜 허리가 아플까에 대해서 살펴봤다. 그러면 어떻게 하면 허리통증 없는 복근만들기가 가능할지에 대해서 알아볼까 합니다. 결론은 윗몸일으키기 시 배근육보다 엉덩관절 굽힘근을 더 많이 써서 오히려 배근육을 강화하기 보단 엉덩관절 굽힘근들이 활성화 되며 허리뼈를 잡아당겨 허리의 앞굽음을 증가시켜 통증을 야기시킨다는 것이였다.

 

윗몸일으키기 VS 크런치

윗몸일으키기(Sit Up) 초기의 몸통 굽힘 단계는 배근육들을 강화시킬 수 있는 크런치와 유사하지만 크런치(Crunch)는 배곧은근(Rectus abdominis)에 대한 활성화가 높다면 윗몸일으키기는 배빗근(Oblique abdominis)과 엉덩근(Iliacus), 넙다리곧은근(Rectus femoris)에 대한 활성화가 높다. 그 외에도 완전한 윗몸일으키기보다 크런치는 엉덩관절 굽힘근육들에 대한 필요도가 굉장히 적다.

 

 

또 크런치는 단지 3도라고 보고된 허리뼈에서의 약간의 굽힘만을 보인다. 그래서 허리뼈에 과도한 굽힘을 지속적으로 유발하여 디스크의 탈출을 유발할 수 있는 윗몸일으키기 보다 디스크에 적은 압력이 가게 하며 허리에 통증이나 병변이 있는 사람에게 크런치가 적합하다고 할 수 있다! 결과적으로 허리통증 없는 복근만들기가 가능할 것이다. 그렇다면 크런치는 어떻게 하는 것인지 배워보자.

 

복근만들기 : 크런치

허리통증 없는 복근만들기, 크런치(Crunch)는 윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 배근육만을 사용해서 상체를 배근육으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 배근육 위쪽 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 배근육 아랫쪽에 보다 강한 자극이 간다.

크런치 방법 및 순서

1. 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
2. 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
3. 배근육을 수축해서 몸통을을 골반 쪽으로 들어 올린다.
4. 잠깐 동안 배근육을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다.

 

<복근만들기 주의사항>

※ 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
※ 날개뼈를 들어올릴 때 복부에 집중한다.
※ 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
※ 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3 set이상 공략한다
※ 배근육을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

여기까지가 우리가 아는 일반적인 크런치이다 그러나 우리는 허리통증 없는 복근만들기나 또는 크런치를 하는 동안 좀 더 강한 배근육의 활성화를 원한다. 그래서 오늘은 얀다 크런치를 배워보도록 한다. 얀다 크런치는 컬업(Curl-up)이라고도 불린다.

 

얀다 크런치 허리통증 없는 복근만들기 방법

얀다 그런치(Janda Crunch)[영상]는 그림과 같이 2명이 필요하다. 한명은 검사자로 누워있는 사람의 발 뒤꿈치 밑에 손을 두어 누워있는 사람에게 발 뒤꿈치를 누르라고 한다. 누워있는 사람은 발 뒤 꿈치를 누른 상태로 천천히 고개를 들며 손을 허벅지를 따라 무릎 방향으로 올라가며 배를 둥글게 만다.

이때 배근육 수축으로 실시된다면 위쪽 몸통의 굽힘 또는 허리뼈의 뒤 굽음증이 관찰되지만, 엉덩관절 굽힘근에 의해 실시되면 위쪽 몸통의 굽힘은 최소화되고 골반의 전방 경사가 나타나게 된다. 검사자의 손에 느껴지는 발뒤꿈치를 누르는 힘이 누워있는 사람이 크런치를 시작했을 때 줄어들기 시작한다면 크런치를 하는 사람이 배근육보다 엉덩관절 굽힘근을 써서 크런치를 한다고 판단이 가능하다.

 

그러면 왜 크런치를 할 때 발 뒤꿈치를 눌러야 할까?

그 이유는 크런치를 하는 동안에도 허리에 병변이 있거나, 이미 엉덩근(iliacus)이 너무 심하게 짧아져 있거나, 엉덩관절 굽힘근을 쓰는 것이 몸에 편하게 된 사람들은 올바른 배근육의 수축을 사용하여 크런치를 하지 않기 때문이다.

이런 분들이 발뒤꿈치를 눌러 발목 발바닥 굽힘근(Ankle plantar flexors)의 활성을 통해 이어진 엉덩관절 폄근육들을 활성화 시켜주면, 엉덩관절 굽힘근의 활동을 하지 못하게 억제시켜 순수한 복근의 힘 만으로 크런치를 하게 만들기 때문이다.

이러한 올바른 방법으로 얀다 크런치를 한다면 배근육이 강화 될 뿐 만이 아니라 엉덩허리근(Iliopsoas)과 배근육 사이의 상호작용을 위해서 실시 할 수도 있으며, 결과적으로 허리통증 없는 복근만들기가 가능해진다.

이전에 복근만들기가 허리통증을 유발했거나 혹은 지속적으로 크런치를 했음에도 불구하고 복근만들기가 제대로 되지 않았다면 운동의 방법이 잘못되었을 가능성이 높다. 따라서 본인의 운동스타일을 잘 관찰해보고 골반과 허리의 움직임이 제대로 일어나는지 평가를 해볼 필요가 있다. 자칫 잘못된 방법으로 윗몸일으키기나 크런치 운동을 지속하다 보면 허리통증으로 발전될 수 있으니 조심해야 한다.