칼슘의 기능 4가지 : 우리 몸에 왜 필요할까요? Calcium

칼슘과 건강

오늘은 칼슘의 기능과 우리 몸에 왜 필요한지 살펴보고, 칼슘 하루권장량과, 칼슘이 많은 식품에 대해서 알아보겠습니다. 칼슘은 인간을 비롯한 생명체에 필수적인 화학 원소입니다. 칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄이며 건강에 필수적 입니다. 우리는 강한 뼈를 유지하고 뇌와 신체의 다른 부위 사이에 소통을 구축하고 유지하기 위해 일정량의 칼슘을 소비해야 합니다. 칼슘은 많은 식품에서 자연적으로 발견되지만, 또한 특정 제품에 첨가되며 보충제도 사용 가능합니다.

칼슘에 대한 빠른 사실

• 칼슘은 뼈 건강에 필수적입니다.
• 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 유지하도록 돕습니다.
• 우유, 브로콜리, 두부는 칼슘이 풍부한 음식입니다.
• 칼슘 보충제는 복부 팽창과 가스와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
• 일부 진한 녹색 채소는 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킬 수 있는 높은 수준의 옥살산을 포함합니다.

 

 

칼슘의 기능

 

• 뼈 건강

인체에서 칼슘의 약 99%가 뼈와 치아에서 발견됩니다. 뼈의 성장, 성장 및 유지에 필수적입니다. 칼슘은 뼈 밀도가 가장 높은 20-25세까지 인간의 뼈를 강화시킵니다. 나이가 들수록 골밀도는 감소하지만 칼슘은 뼈의 유지를 돕고 노화 과정의 자연스런 부분인 골밀도 감소를 늦추게 됩니다. 20-25세 이전에 칼슘을 충분히 섭취하지 않은 사람들은 나이가 들면서 취약성 뼈 질환이나 골다공증을 일으킬 위험이 상당히 높습니다. 몸에서 필요한 칼슘을 뼈에서 떼어서 사용하기 때문입니다.

• 근육 수축

칼슘은 심장 근육의 박동을 포함하여 근육 수축을 조절합니다. 신경이 근육을 자극하면 칼슘이 방출됩니다. 근육의 단백질이 수축 작용을 하는데 도움이 됩니다. 칼슘이 근육 밖으로 다시 펌프되면 근육은 다시 이완됩니다.

 

• 혈액 응고

칼슘은 정상적인 혈액응고에서 중요한 역할을 합니다. 응고과정은 여러 단계로 복잡합니다. 칼슘은 많은 단계에서 일부 역할을 합니다.

 

• 기타 역할

칼슘은 많은 효소에 대한 공동 인자입니다. 이것은 칼슘의 존재없이 이러한 중요한 효소가 효율적으로 작용할 수 없다는 것을 의미합니다. 칼슘은 혈관을 둘러싸고 있는 평활근에 영향을 주어 이완을 유발합니다. 칼슘은 비타민 D 가 없으면 쉽게 흡수되지 않습니다.

 

 

칼슘이 많은 음식

식이 칼슘은 여러 다른 식품과 음료에서 발견 될 수 있습니다. 또한 다양한 출처로부터 칼슘을 얻는 것이 좋습니다.

• 우유
• 치즈
• 요거트
• 미역, 톳 등의 해초
• 참깨, 아몬드, 헤이즐넛을 포함한 견과류와 씨앗
• 콩
• 무화과
• 나무
• 브로콜리
• 시금치
• 두부
• 잎많은 민들레
• 강화 아침 시리얼

 

또한 두유 및 다양한 과일 주스를 포함한 많은 음료는 칼슘으로 강화됩니다. 분쇄한 달걀 껍질은 칼슘을 포함하고 분말로 갈아서 음식과 음료에 첨가 할 수 있습니다. 일부 진한 녹색채소에는 체내 칼슘 흡수 능력을 저하시키는 옥살산이 많이 포함될 수 있습니다.

 

칼슘 하루권장량 : 얼마나 많이 섭취해야 하나요?

연령에 따라 혹은 신체의 상태에 따라 섭취해야 하는 칼슘 하루권장량이 달라집니다.

• 1~3세 : 1일 700 mg
• 4~8세 : 1일 1,000 mg
• 9~18세 : 1일 1,300 mg
• 19~50세 : 1 일 1,000 mg
• 모유 수유 또는 임신 여성 : 1일 1,000 mg
• 51~70 세(남성) : 1 일 1,000 mg
• 51~70 세(여성) : 1 일 1,200 mg
• 71세 이상 : 1일 1,200 mg

 

칼슘 결핍과 칼슘 보충제 종류

칼슘 겹핍(저칼슘혈증)이 있는 분들은 일반적으로 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제는 음식물과 함께 섭취하여 흡수율을 높이고 바람직하지 않은 부작용을 최소화 해야합니다. 보충제 섭취량은 600mg을 초과해서는 안됩니다. 한 번에 그 이상을 소비하는 경우 초과분도 흡수되지 않습니다. 미국 성인의 약 43%, 성인 여성의 70%가 식이 보조제를 섭취하고 있습니다. 사용자들은 보충제를 통해 일일 평균 칼슘섭취량을 하루 평균 약 300mg 늘립니다.

칼슘 보충제는 하루에 두 번 또는 세 번 간격으로 섭취해야 합니다. 비타민D는 많은 칼슘 보충제에 첨가됩니다. 왜냐하면 칼슘 흡수를 가능하게 하는 신체의 단백질 합성을 촉진하기 때문입니다. 워낙 많은 제품들이 있어서 보충제를 선택하는 것은 혼란스러울 수 있습니다. 다양한 조합과 준비에 다양한 유형이 있습니다. 어떤 것을 선택할지는 사용자의 필요와 선호도, 건강 상태, 그리고 현재 어떤 약물을 복용하고 있는가에 따라 달라집니다.

순수한 무기물 원소의 칼슘은 천연 형태로 다른 화합물과 함께 존재합니다. 칼슘 보충제에는 여러 종류의 칼슘 화합물과 다양한 양의 칼슘이 들어 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

 

• 탄산 칼슘
40%의 원소칼슘을 함유하고 있습니다. 이러한 유형이 더 일반적으로 사용가능한데, 그 이유는 비교적 저렴하고 편리하기 때문입니다. 흡수되기 위해서는 위산이 필요하므로 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

• 젖산 칼슘
13 %의 원소칼슘을 포함

• 글루콘산 칼슘
9% 원소칼슘을 포함

• 구연산 칼슘
21% 원소칼슘을 함유하고 있습니다. 음식의 유무와 관계없이 섭취 할 수 있습니다. 염증성 장질환, 무산증 및 일부 흡수 장애를 가진 환자에게 유용합니다.

 

칼슘 보충제의 부작용

일부 환자는 팽창, 변비 , 가스 또는 모든 세 가지 병용 과 같은 위장 증상을 보고합니다. 구연산 칼슘은 보통 탄산 칼슘보다 더 적은 부작용을 가지고 있습니다. 영양 보충제를 음식과 함께 복용하거나 하루 동안 섭취량을 넓히는 것은 때때로 부작용의 발생 또는 강도를 줄이는데 도움이 됩니다. 비타민 D를 첨가하는 것뿐만 아니라 칼슘에는 때로 마그네슘도 첨가됩니다.

 

저칼슘혈증(칼슘결핍증)의 가능한 원인 증상

• 식욕 부진, 식욕 부진 및 일부 다른 섭식 장애
• 수은 노출
• 마그네슘 과소비
• 완하제의 장기간 사용
• 화학 요법이나 코르티코스테로이드와 같은 일부 의약품의 장기간 사용
• 금속 노출에 사용되는 중금속 제거요법(Chelation therapy)
• 부갑상선 호르몬이 부족
• 단백질이나 나트륨을 많이 먹는 사람들은 칼슘을 배출 할 수 있습니다.
• 일부 암
• 폐경기 여성 – 카페인, 소다 또는 알코올을 많이 섭취하는 여성은 칼슘 수치가 낮을 위험이 더 큽니다.
• 체강 질병, 염증성 장 질환, 크론 병 및 일부 다른 소화기 질환
• 일부 외과 수술, 위 제거 등
• 신부전
• 췌장염
• 비타민 D 결핍
• 인산염 결핍
• 골다공증
• 골감소증(Osteopenia)

완벽한 채식 식단을 따르는 사람들은 식물성 칼슘이 풍부한 음식이나 칼슘 강화 식품을 찾지 않으면 칼슘 결핍증을 경험할 수 있습니다. 또한 젖당 내성이 없는 사람들은 칼슘이 풍부하거나 미네랄이 첨가된 비유제품을 조심스럽게 찾지 않으면 충분한 칼슘을 섭취하지 못할 수도 있습니다.

 

[관련글] 변비의 원인, 혹시 칼슘 복용 중?

[Mov] 10 signs that indicate Calcium Deficiency