계란 하루에 몇개 먹어도 될까요?

계란 하루에 몇개?

오늘은 계란과 콜레스테롤의 수치 상승 과정에 대해 알아보고, 계란 하루에 몇개 먹어도 되는지에 대해 확인해볼까 합니다. 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로, 사실 전체 계란에는 단일 세포를 전체 닭으로 바꾸는데 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다. 그러나 계란은 노른자에 콜레스테롤이 높기 때문에 그다지 좋은 평가를 받지 못합니다.  그러나 콜레스테롤은 그렇게 간단하지 않은데, 우리가 많이 먹을수록 몸에서 생산하는 양이 줄어듭니다. 이러한 이유로 계란 몇 개를 먹어도 콜레스테롤 수치가 크게 상승하지 않습니다.

 

우리 몸이 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법

흔히 콜레스테롤은 부정적인 것으로 간주되는데, 이는 일부 연구에서 높은 수준의 콜레스테롤이 심장 질환 및 조기 사망과 관련이 있음을 보였기 때문입니다. 그러나 이에 대한 증거가 혼합되어 있습니다. 진실은 콜레스테롤이 신체에서 매우 중요한 기능을 한다는 것입니다.

콜레스테롤은 모든 세포막에 필수적인 구조적 분자입니다. 또한 테스토스테론(testosterone), 에스트로겐(estrogen) 및 코티솔(cortisol)과 같은 스테로이드 호르몬을 만드는데 사용됩니다. 콜레스테롤이 얼마나 중요한지를 감안할 때, 우리 몸은 항상 충분한 양의 콜레스테롤을 사용할 수 있도록 정교한 방법으로 진화했습니다.

식단에서 콜레스테롤을 섭취하는 것이 항상 선택사항이 아니기 때문에 간은 우리 몸의 필요를 충족할 만큼 충분히 생산합니다. 그러나 콜레스테롤이 풍부한 음식을 많이 먹으면 간에서 콜레스테롤 수치가 과도하게 높아지는 것을 방지하기 위해 더 적게 생산하기 시작합니다.

따라서 우리 몸의 총 콜레스테롤 양은 변화가 거의 없습니다. 변화의 근원은 식단 또는 간 입니다. 그럼에도 불구하고 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간 경우 과도한 양의 콜레스테롤 섭취를 피해야 합니다. 높은 섭취량은 혈중 콜레스테롤 수치를 적당히 증가시킬 수 있습니다.

▶ 간은 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다. 계란과 같은 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 간은 콜레스테롤을 덜 생성하여 보상합니다.

 

 

하루에 여러 개의 계란과 콜레스테롤 수치

수십 년 동안 사람들은 계란 섭취를 제한하거나 적어도 계란 노른자를 제한하라는 조언을 받아왔습니다. 중간 크기의 계란 1개에는 186㎎ 의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 일일권장섭취량(RDI)의 62% 입니다. 대조적으로, 흰색은 대부분 단백질이고 콜레스테롤이 낮습니다.

일반적인 권장 사항에는 주당 최대 2~6개의 노른자가 포함됩니다. 그러나 이 제한에 대한 과학적 지원이 부족합니다. 몇 가지 연구에서 계란이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구는 사람들을 두 그룹으로 나눴는데, 한 그룹은 하루에 1~3개의 전체 계란을 먹고 다른 그룹은 계란 대체품과 같은 다른 것을 먹었습니다.

이 연구는 다음을 보여줍니다.

• 거의 모든 경우에 HDL(좋은)콜레스테롤이 증가합니다.
• 총 및 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치는 일반적으로 변하지 않지만 때때로 약간 증가합니다.
• 오메가-3가 풍부한 계란을 먹으면 또 다른 중요한 위험 요소인 혈중 중성지방을 낮출 수 있습니다.
• 루테인(lutein) 및 제아잔틴(zeaxanthin)과 같은 카로티노이드 항산화제(carotenoid antioxidant)의 혈중 농도가 크게 증가합니다.

계란을 통째로 먹는 것에 대한 반응은 개인에 따라 다른 것 같습니다. 연구 참가자의 70% 에서 계란은 총 또는 LDL(나쁜)콜레스테롤에 영향을 미치지 않았습니다. 그러나 과민 반응이라고 하는 분들의 30% 에서는 이러한 마커가 약간 올라갑니다.

하루에 달걀 몇 개를 먹으면 어떤 분들에게는 혈중 콜레스테롤이 증가할 수 있지만, LDL(나쁜)입자를 작고 조밀한 것에서 큰 것으로 바꿉니다. 주로 큰 LDL입자를 가진 분들은 심장 질환의 위험이 더 낮습니다. 따라서 계란이 총 및 LDL콜레스테롤 수치를 약간 증가시킨다 하더라도 걱정할 필요는 없습니다. 하루에 최대 3개의 전체 계란은 건강한 분들에게 완벽하게 안전합니다.

▶ 계란은 지속적으로 HDL(좋은)콜레스테롤을 높입니다. 연구 참가자의 70% 에서 총 또는 LDL콜레스테롤이 증가하지 않았습니다. 어떤 분들은 LDL의 양성 아형이 약간 증가할 수 있습니다.

 

계란과 심장병

여러 연구에서 계란 섭취와 심장병 위험을 조사했습니다. 이들 중 많은 분들이 수년 동안 많은 그룹의 사람들을 추적하는 관찰 연구입니다. 그런 다음 연구자들은 통계적 방법을 사용하여 식단, 흡연 또는 운동과 같은 특정 습관이 특정 질병의 위험 감소 또는 증가와 관련이 있는지 여부를 결정합니다.

수십만 명이 포함된 이 연구에서는 계란을 통째로 먹는 분들이 그렇지 않은 분들보다 심장병에 걸릴 확률이 더 높지 않다는 것을 일관되게 보여줍니다. 일부 연구에서는 뇌졸중 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 이 연구는 제2형 당뇨병이 있고 계란을 많이 먹는 분들이 심장 질환의 위험이 증가한다는 것을 시사합니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 대조 연구에 따르면 3개월 동안 하루에 달걀 2개, 일주일에 6일을 섭취해도 혈중 지질 수치에 유의한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

건강에 미치는 영향은 나머지 식단에 따라 달라질 수 있습니다. 당뇨병을 가진 분들을 위한 최고의 식이요법인 저탄수화물 식이요법에서 계란은 심장 질환의 위험 요인들의 향상을 이끌어냅니다.

▶ 많은 관찰 연구에 따르면 계란을 먹는 분들은 심장 질환의 위험이 증가하지 않지만 일부 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

계란의 건강상의 이점

계란은 단순한 콜레스테롤 이상이라는 사실을 잊어서는 안됩니다. 또한 영양소가 풍부하고 다양한 다른 인상적인 이점을 제공합니다.

• 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄이는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부
• 모든 세포에서 필수적인 역할을 하는 영양소인 콜린이 매우 높음
• 높은 품질의 동물성 단백질을 함유하고 있으며 근육량 증가와 뼈 건강 개선 등의 이점
• 연구에 따르면 계란은 포만감을 증가시키고 체중 감량에 도움

게다가 계란은 맛있고 매우 쉽게 준비할 수 있습니다. 계란 섭취의 이점은 잠재적인 부정적인 요소보다 훨씬 큽니다.

▶ 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로, 눈을 보호하는 중요한 뇌 영양소와 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.

 

계란 하루에 몇 개까지 괜찮아?

불행히도 하루에 3개 이상의 계란을 먹은 연구는 없습니다. 가능성은 적지만 그 이상을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 3개 이상 섭취하는 것은 과학적으로 미지의 영역입니다. 그러나 한 사례 연구에는 하루에 25개의 계란을 섭취하는 88세 남성이 포함되었습니다. 그는 콜레스테롤 수치가 정상이었고 매우 건강했습니다.

물론 한 개인이 극단적인 계란 소비에 반응하는 방식을 전체 인구로 추정할 수는 없지만 그럼에도 불구하고 흥미롭습니다. 모든 계란이 같지는 않다는 점을 명심하는 것도 중요합니다. 슈퍼마켓에 있는 대부분의 계란은 곡물기반사료를 먹인 닭공장에서 키운 닭에서 나옵니다.

 

 

맺음말

가장 건강한 계란은 오메가-3가 풍부한 계란 또는 목초지에서 자란 암탉의 계란입니다. 이 달걀에는 오메가-3와 중요한 지용성 비타민이 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다. 전반적으로 계란을 먹는 것은 하루에 최대 3개의 전체 계란을 섭취하더라도 완벽하게 안전합니다. 다양한 영양소와 강력한 건강상의 이점을 감안할 때 양질의 계란은 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나일 수 있습니다.

 

[Mov] The Incredible Impact of Eating Eggs Daily