광선요법 수면개선에 도움이 되나요?

광선요법 수면개선

오늘은 광선요법 수면개선과 관련한 이야기를 해볼까 합니다. 다소 이상한 것처럼 보일 수 있지만, 빛은 더 나은 수면을 위한 열쇠일 수 있습니다. 특정 수면 장애, 특히 일주기리듬장애(circadian rhythm disruption)와 관련된 수면장애(sleep disorder)의 경우 광선요법(light therapy)이 유익한 치료법이 될 수 있습니다. 수면을 위한 광선요법이 어떻게 우리 몸에 작용되고, 어떠한 좋은 점들이 있는지 알아보겠습니다.

 

광선요법 이란?

광선요법(Light Therapy)은 일반적인 실내 조명보다 밝지만 직사광선(direct sunlight) 만큼 밝지 않은 광원에 노출됩니다. 그것은 특정 시간 동안 매일 같은 시간에 라이트 박스(light box)를 사용하는 것을 포함합니다. 집에서 편안하게 할 수 있습니다.

광선요법은 다양한 수면 장애, 시차로 인한 피로(jet lag), 우울증, 계절성 정동 장애(SAD, seasonal affective disorder)를 비롯한 여러 유형의 질환에 사용됩니다. 광선요법으로도 알려진 광선 요법은 수면 및 기분과 관련된 특정 뇌 화학 물질에 영향을 주어 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

광선요법이 수면을 개선할 수 있나요?

불면증이 있는 경우 수면-각성 주기(sleep-wake cycle)와 관련된 일주기 리듬(circadian rhythm)의 붕괴로 인한 것일 수 있습니다. 일주기 리듬은 낮에는 깨어 있고 밤에는 졸리도록 만드는 신체내부시계의 일부입니다. 일주기 리듬이 깨지면 낮시간 졸음에서 우울증에 이르는 다양한 증상을 경험할 수 있습니다.

올바르게 사용하면 광선요법은 일주기 리듬 재설정을 촉진하여 수면 및 기타 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 수면 장애와 우울증이 있는 분들에게 광선요법의 이점을 보여주었습니다. 그리고 2016년 메타 분석에 따르면 광선요법은 일반적으로 수면 문제, 특히 일주기 리듬과 불면증과 관련된 문제에 효과적입니다.

 

어떤 종류의 수면 장애에 사용할 수 있나요

광선요법은 수면 개시 불면증(sleep onset insomnia)과 같은 일주기리듬 수면장애에 사용할 수 있습니다. 정상적인 시간에 잠이 오지 않는데 문제가 없는 경우입니다. 이것은 조기 또는 지연된 일주기 리듬 때문일 수 있습니다.

조기수면 단계 장애가 있으면 늦은 오후나 이른 저녁에 졸리는 경향이 있습니다. 취침 시간은 일반적으로 오후 6시에서 오후 9시 사이입니다. 취침 시간이 빠르기 때문에 종종 오전 2시에서 오전 5시 사이에 일어납니다. 이 경우 이른 저녁 시간에 광선 요법을 하면 아침에 일찍 일어나는 내부 시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지연된 수면 단계 장애가 있는 경우 저녁 늦게, 종종 자정이 넘어서도 깨어 있는 경향이 있습니다. 그 결과 아침에 늦게 일어나는 경향이 있습니다. 이 경우, 아침에 기상 직후에 광선 요법을 하면 내부 시계를 앞당기고 저녁에 일찍 졸리게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

광선요법은 다음에도 사용됩니다.

• 시차
• 야간 근무 일정에 적응
• 계절성 정동 장애(SAD)
• 우울증
• 치매

비정상적인 일주기 리듬과 관련이 없는 수면 장애에는 일반적으로 권장되지 않습니다.

 

광선요법을 위한 라이트 박스 선택

라이트 박스를 구입하기 전에 수면과 관련된 문제에 대해 의사와 상의합니다. 잠을 잘 못 자는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 의사는 수면 문제가 일주기 리듬 장애 또는 다른 근본적인 원인으로 인한 것인지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 광선요법을 포함하거나 포함하지 않는 다른 치료가 필요할 수 있습니다.

다음과 같은 경우 라이트 박스의 안전성에 대해 의사와 상의합니다.

• 라이트 박스로 인해 악화될 수 있는 눈 문제가 있음
• 루푸스와 같은 질환이 피부를 빛에 민감하게 만듭니다.
• 양극성 장애가 있는 경우 광선요법이 조증을 유발할 수 있습니다.
• 빛 감도를 증가시키는 항생제 또는 항염증제와 같은 특정 약물 복용
• 빛 감도를 증가시킬 수 있는 세인트존스워트 보충제 섭취

라이트 박스의 가장 중요한 특징은 빛입니다. 유해한 자외선(UV)을 필터링하는지 확인합니다. 피부 질환을 위한 라이트 박스, 태닝 베드 또는 태양 램프를 사용하지 않아야 합니다. 이러한 유형의 조명 장치는 자외선을 방출하는데, 수면과 기분 장애에 잘못된 종류의 빛일 뿐만 아니라 피부를 손상시키고 피부암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

의사의 권고에 따라 2,000~10,000lux(룩스)의 조도(light intensity)가 필요합니다. 라이트 박스를 구입하기 전에 어떻게 사용할지 생각해봅니다. 일부 라이트 박스는 테이블이나 책상 위에 놓을 수 있고, 바닥에 놓을 수 있는 키가 큰 라이트 박스도 있습니다.

 

라이트 박스가 너무 번거롭다면 LED 안경 사용을 고려해 볼 수 있습니다. 광선요법 안경은 휴대가 간편하고 움직임이 더 자유롭습니다. 최근 소규모 연구에서, 광선요법 안경의 효과가 라이트 박스와 비슷하다는 것을 발견했습니다. 의사에게 권장 사항을 문의하고 라이프 스타일에 가장 적합한 옵션을 선택합니다.

 

수면에 광선요법을 사용하는 방법

24시간 주기 리듬 장애의 유형에 따라 광선 요법은 아침에 일어나자마자 또는 졸음을 느끼기 시작하기 전인 이른 저녁 시간에 실시합니다. 라이트 박스는 얼굴에서 약 16~24 인치 떨어져 있어야 합니다. 빛은 눈에 도달해야 하지만 상자를 직접 보면 안 됩니다. 세션 중에 먹거나 읽거나 전자 기기를 사용하는 것은 괜찮습니다.

중요한 것은 더도 말고 덜도 말고 일정 시간 동안 빛에 자신을 노출시키는 것입니다. 세션 길이는 빛의 강도와 의사의 권고에 따라 30분에서 2시간이 될 수 있습니다. 또 다른 핵심 요소는 일관성이므로 이를 고수하도록 노력합니다. 며칠에서 몇 주 동안은 개선 사항을 느끼지 못할 수 있습니다.

어떤 장치를 선택하든 제공된 안전 예방 조치 및 지침을 읽어야 합니다.

 

광선요법의 부작용

광선요법은 일반적으로 안전하지만 일부 사람들에게는 다음과 같은 경미한 부작용이 있습니다.

• 눈의 피로
• 두통
• 메스꺼움
• 짜증

부작용은 일반적으로 처음 몇 세션 이상 또는 오래 지속되지 않습니다. 부작용이 심하면 광선 요법을 중단하고 의사에게 연락합니다.

 

일주기 리듬 수면장애에 도움되는 것

다음은 수면을 개선하기 위한 몇 가지 추가 팁 입니다.

• 수면 환경에서 블루라이트를 제거하기
  모든 전자 장치를 제거하거나 방해가 되지 않는 장소에 둡니다.
• 규칙적인 수면 시간을 지키기
  매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 노력합니다.
• 특히 늦은 시간에 낮잠을 자고 싶은 충동을 억제하기
• 규칙적인 운동을 하되 잠자기 1시간 이내에는 하지 않기
• 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하기
• 카페인을 아침 시간으로 제한하기
• 취침 후 몇 시간 이내에는 알코올과 니코틴을 피하기

추가 도움이 필요하면 다음 사항에 대해 의사와 상담합니다.

• 멜라토닌 또는 단기 수면 보조제 와 같은 약물
• 시간요법 (chronotherapy), 일주기 리듬을 재설정하기 위해 수면 시간을 점진적으로 앞당기거나 늦추는 치료법의 한 유형

 

맺음말

광선요법은 특정 수면 장애에 대한 비침습적, 비약물적 치료입니다. 지속적으로 사용하면 광선요법이 일주기 리듬을 재설정하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불면증은 근본적인 건강 상태의 징후일 수 있습니다. 라이트 박스를 구입하기 전에 의사와 상담합니다. 이를 통해 건강 문제를 해결할 수 있을 뿐만 아니라 빛의 강도, 세션 시간 및 성공적인 광선요법의 기타 열쇠에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

 

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