치아씨드 체중감량에 도움이 되나요?

치아씨드와 체중감량

치아씨드(치아씨)는 박하 과의 일원인 꽃식물 Salvia hispanica 의 씨앗입니다. 최근에 이 씨앗들은 소위 슈퍼 푸드로 명성이 높아졌습니다. 어떤 사람들은 치아씨드를 먹는 것이 체중감량에 도움이 된다고 주장합니다. 오늘은 어떻게 치아씨드가 체중감량에 도움이 되는지 살펴볼까 합니다. 또한 치아씨드의 영양소 함량에 대한 정보를 알아보고, 간단하게 식단활용에 대해서도 살펴봅니다.

 

 

치아씨드 체중감량에 도움될까?

치아씨드의 고단백질과 섬유질 함량은 식욕억제에 도움이 될 수 있습니다. 치아씨드는 섬유질이 풍부하여 약 28 g 당 9.75 g 을 자랑합니다. 또한 일회 제공당 4.69 g의 단백질을 함유하고 있습니다. 섬유질과 단백질은 모두 포만감을 더 길게 느끼게하여 식욕을 일시적으로 억제 할 수 있습니다. 또한, 치아씨드의 각 일회 제공에는 138 칼로리만 포함되어 저칼로리이며, 영양밀도가 높은 식재료입니다.

최근에는 잠재적인 치아씨드 체중감량 이점을 연구하기 시작했습니다. 이러한 연구 중 일부는 유망한 결과를 보여 주었지만 데이터는 결정적이지 않습니다. 총 26 명이 참가한 작은 연구에 따르면 하루에 35 g 의 치아가루를 섭취한 사람들과 위약을 먹은 사람들의 체중감소를 비교했습니다.

12 주 후 두 그룹 간에 체중 감소에는 차이가 없었지만, 치아씨드를 섭취한 그룹 내에서는 중요한 체중감소를 보였습니다. 연구를 시작할 때 비만을 가진 참가자는 처음에 과체중이 적은 사람들보다 더 많은 체중이 줄었습니다. 또한 연구 시작시 비정상적인 콜레스테롤 수치를 보인 치아씨드를 섭취한 그룹에서 연구가 끝나가는 시기에 유의미하게 개선된 수치를 보였습니다. 치아 가루는 전체 콜레스테롤을 감소시키고 고밀도 지단백질(high density lipoprotein, 좋은 콜레스테롤) 콜레스테롤을 증가 시켰습니다.

또 다른 연구에서는, 치아 종자가 제 2 형 당뇨병 환자의 체중감소를 촉진하는지 여부를 조사했습니다. 이 연구에는 과체중이거나 비만인 77 명의 참가자가 포함되었습니다. 모든 참가자는 6 개월 동안 칼로리 제한 식단을 따랐습니다. 한 그룹은 매일 살바 치아씨드(Salba chia, 브랜드 치아씨드)를 먹었고 다른 그룹은 귀리 밀기울 기반 제어 음식을 먹었습니다.

치아를 섭취하지 않은 참가자들은 평균적으로 0.3 kg의 체중감소가 있었습니다. 치아씨드를 먹은 사람들은 평균 1.9 kg 을 감소했고, 치아씨드를 섭치한 그룹은 또한 대조군과 비교하여 허리둘레의 평균 감소를 보여 주었습니다.

이러한 발견은 치아씨드가 자체적으로 상당한 체중감소를 유발할 가능성이 없음을 보입니다. 물론 치아씨드 체중감량 효과에 대한 증거가 결정적이지는 않지만, 저칼로리 식이를 먹는 사람들의 체중감량을 촉진 할 수 있습니다. 치아씨드 체중감량과 전반적인 건강에 미치는 영향을 테스트하기 위해 더 광범위하고 더 나은 연구가 필요합니다.

 

치아씨드 좋은 점

치아씨드에는 건강에 좋은 영양소가 많이 있습니다. 약 28 g의 1회 제공량에는 다음과 같은 미네랄과 양을 포함합니다.
• 칼슘 179 mg
• 95 mg 의 마그네슘
• 철 2.19 mg
• 칼륨 115 mg

치아씨드도 포함된 몇 가지 항산화 성분을 가지며, 오메가3 지방산도 풍부합니다. 일부 연구는 우을증 감소, 염증성 장질화 및 소아 알레르기 위험 감소를 위해 오메가3 지방산의 섭취를 추천합니다. 오메가 3 지방산은 또한 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 치아 씨의 잠재적 건강상의 이점에 대한 연구는 아직 초기 단계이며, 더 높은 품질의 임상 시험이 필요합니다. 현재 연구에 따르면 치아씨드 좋은 점은 아래와 같습니다.

• 항산화 성분으로 인한 염증 감소
• 당뇨병 관리에 도움이되는 더 나은 혈당 조절
• 변비 완화를 포함한보다 일반적인 장 습관
• 저혈압
• 혈액 응고를 예방할 수있는 오메가3 함량으로 인해 혈액이 얇아 짐
• 콜레스테롤 수치 개선

 

치아씨드 섭취하는 방법

생 치아씨드을 사용하는 것이 좋습니다. 치아씨드에 대한 많은 연구에서 상대적으로 높은 복용량을 사용했는데 이는 단일 식사량보다 훨씬 더 많은 양입니다. 많은 양의 치아씨드 섭취하려면 다음 사항을 고려해 볼 수 있습니다.

• 아침 스무디에 한 숟가락의 치아씨드 넣기
• 샐러드 위에 치아씨드 뿌리기
• 치아 가루로 요리하기
• 치아씨드을 16g 을 넣고 물에 20~30 분 동안 담가서 치아씨드 물마시기. 꿀, 레몬, 주스 혼합 가능
• 치아씨드를 트레일 믹스에 추가하기
• 씨앗을 우유나 요구르트에 섞어 밤새 보관해서 치아씨드 푸딩 만들기. 꿀이나 신선하거나 말린 과일을 첨가하면 맛있는 아침 식사 만들기

 

 

치아씨드 이런 점은 위험

혈액 희석제를 복용하는 사람은 치아씨드를 식단에 포함시키기 전에 의사와 상담해야 합니다. 치아씨드는 대부분의 사람들이 먹기에 안전하며 일반적으로 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 치아씨드의 섬유질 함량이 높으면 섬유질에 민감한 사람들에게 위장 문제가 발생할 수 있습니다.

보충제가 제공하는 것과 같이 큰 오메가3 복용량은 혈액을 희석시킬 수 있다는 부분에서 주의를 해야 합니다. 오메가3 지방산은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되지만 출혈 위험도 증가시킵니다. 따라서 혈액 희석제를 복용하거나 출혈 장애가 있는 사람들은 치아씨드를 피해야 합니다. 최소한 치아씨드를 식단에 포함시키기 전에 의사와의 상담이 필요합니다.

슈퍼푸드의 한 종류로 치아씨드에 대한 대중의 관심이 높아지고 있지만, 그에 따른 건강에 연결된 연구는 만족할 많나 결과를 보이지 못하고 있습니다. 연구가 계속된다면, 치아씨드 체중감량의 효과를 확실시하는 더 확실한 증거를 발견 할 수 있을 것입니다. 지금은 치아씨드가 그 자체만으로 체중감량에 도움이 된다고 믿을만한 근거는 거의 없습니다.

물론, 치아씨드가 건강에 좋은 식단과 운동을 대신 할 수는 없다는 것도 당연합니다. 그러나 체중감량에 관심이 있는 분들은 식단에 치아씨드를 추가하는 것을 고려해야 합니다. 고칼로리 음식과 훌륭한 섬유질 공급원을 위한 영양가 있고 건강에 좋은 식재료입니다. 또한 체중감량 목표를 추구하는 동안 음식갈망을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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