탄수화물 유형과 영향 : 식이요법

탄수화물과

오늘은 탄수화물 유형, 영양 및 건강에 미치는 영향을 살펴봅니다. 탄수화물과 관련이 깊은 당뇨병과의 관계도 알아보겠습니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 식물성 식품 및 유제품에서 발생하는 설탕, 전분 및 식이섬유가 바로 탄수화물 입니다. 탄수화물은 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 탄수화물은 또한 젖당(lactose)이라 불리는 유당의 형태로 유제품에서 발견됩니다. 탄수화물이 많은 음식에는 빵, 파스타, 콩, 감자, 쌀, 시리얼이 포함됩니다. 탄수화물은 에너지 제공을 포함하여 살아있는 유기체에서 여러가지 역할을 하며, 탄수화물의 부산물은 면역체계, 질병발생, 혈액응고 및 번식에 관여합니다.

 

 

탄수화물이란?

당류 또는 탄수화물로도 알려진 탄수화물은 신체에 에너지를 제공합니다. 탄수화물 1g 은 4칼로리를 제공합니다. 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하여 뇌와 근육의 주요 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물은 세 가지 다량 영양소 중 하나이며, 우리 몸에 더 많은 양이 필요한 영양소입니다. 다른 다량 영양소는 단백질과 지방입니다. 단백질은 g당 4칼로리를 제공하고 지방은 g당 9칼로리를 제공합니다.

 

영양물 섭취

일반적으로 사람들이 하루에 탄수화물의 형태로 총 칼로리의 45~65% 사이에 소비하는 것을 권장합니다. 그러나 탄수화물 필요량은 신체의 크기, 활동수준 및 혈당조절을 포함한 여러요인에 따라 달라질 수 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 매일 2,000 칼로리 식단에서 275g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 여기에는 식품 라벨에 나열된 식이섬유, 총 당분 및 첨가당이 포함됩니다. 식품의 탄수화물은 다음과 같은 다양한 형태로 발생합니다.

 

식이섬유 dietary fiber

신체가 쉽게 소화 할 수 없는 탄수화물의 일종 :  과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩 및 통 곡물에서 자연적으로 발생합니다.

총 당분

유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 당과 구운 식품, 과자 및 디저트에 흔히 사용되는 첨가당을 포함하는 총 당분. 몸은 당분을 매우 쉽게 소화하고 흡수합니다.

당알코올

우리 몸이 완전히 흡수하지 못하는 탄수화물의 일종입니다. 설탕보다 단맛이 있고 칼로리가 적습니다. 당알코올은 껌, 구운 식품 및 과자와 같은 저칼로리 감미료로 식품에 첨가됩니다.

식이섬유(dietary fiber)는 규칙적인 배변을 촉진하고 혈당과 콜레스테롤을 낮추며 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. FDA는 사람들에게 2,000 칼로리 식단으로 하루 28g의 식이섬유를 섭취 할 것을 권장합니다.

미국의 경우, 대부분의 사람들이 설탕첨가권장 일일한도를 초과합니다. 이것은 심혈관 질환 및 충치 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그만큼 2015~2020 미국인을 위한 식단지침에서는 설탕의 경우, 하루 총 칼로리의 10 % 미만을 섭취하도록 권장합니다. 즉, 매일 첨가되는 설탕이 50g 미만임을 의미합니다.

그러나 첨가 당을 최대한 제한하는 것이 전반적인 건강에 가장 좋습니다. 미국 심장협회(American Heart Association)에서는 여성은 하루에 6티스푼(25g) 미만으로, 남성은 하루에 9 티스푼(36g) 미만으로 설탕 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물 유형과 구조

탄수화물의 화학구조는 탄소, 수소 및 산소 원자를 포함합니다. 두 가지 기본 화합물이 탄수화물을 구성합니다. 이중 결합된 탄소와 산소 원자와 수소 원자인 알데히드와 이중 결합된 탄소와 산소원자인 케톤과 두 개의 추가 탄소원자입니다. 탄수화물은 결합하여 중합체 또는 사슬을 형성하여 다양한 유형의 탄수화물을 생성 할 수 있습니다. 탄수화물은 단당류, 이당류 또는 다당류 일 수 있습니다.

단당류 Monosaccharides

단당류는 설탕의 단일 단위입니다. 예는 다음과 같습니다.

• 신체의 주요 에너지 원인 포도당(glucose)
• 우유 및 유제품에서 가장 쉽게 구할 수 있는 갈락토스(galactose)
• 과일과 채소에서 주로 발생하는 과당(fructose)

 

이당류 Disaccharides

이당류는 서로 결합 된 두 개의 당 분자입니다. 예는 다음과 같습니다.

• 우유에서 발견되는 유당(lactose), 포도당과 갈락토스로 구성됨
• 포도당과 과당으로 구성된 자당(sucrose) 또는 테이블 설탕

 

다당류 Polysaccharides

다당류는 많은 당의 사슬입니다. 수백 또는 수천 개의 단당류로 구성 될 수 있습니다. 다당류는 식물과 동물의 식품 저장고 역할을 합니다. 예는 다음과 같습니다.

• 간과 근육에 에너지를 저장하는 글리코겐(glycogen)
• 감자, 쌀, 밀에 풍부한 전분(starches)
• 식물의 주요 구조 성분 중 하나 인 셀룰로오스(cellulose)

 

단순 및 복합탄수화물

단당류(Monosaccharides)와 이당류(disaccharides)는 단순탄수화물(simple carbohydrates)이고 다당류(polysaccharides)는 복합탄수화물(complex carbohydrates)입니다.

단순탄수화물은 당분입니다. 그들은 단지 하나 또는 두 개의 분자로 구성됩니다. 그들은 빠른 에너지 원을 제공하지만 곧 다시 배가 고프게 됩니다. 예를 들면 흰 빵, 설탕 및 사탕이 있습니다.

복합탄수화물은 긴 사슬의 당 분자로 구성됩니다. 여기에는 통곡물과 섬유질이 포함 된 식품이 포함됩니다. 예를 들면 과일, 채소, 콩, 통 곡물 파스타가 있습니다. 복합탄수화물은 비타민 , 미네랄 및 섬유질이 더 많이 포함되어 있기 때문에 단순탄수화물보다 더 오래 포만감을 느끼고 건강상의 이점이 더 많습니다.

 

고탄수화물 또는 저탄수화물 식이요법, 어떻게?

일반적인 식단에서 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 우리 몸은 탄수화물을 세포의 연료로 사용합니다. 많은 사람들이 잠재적인 건강상의 이점과 체중감량을 위해 케토다이어트와 같은 저탄수화물 식이요법으로 전환합니다. 그러나 통곡물과 식이섬유를 포함한 일부 유형의 탄수화물은 상당부문 건강상의 장점을 가지기도 합니다.

실제로 미국의 책임의학 의사위원회에 따르면, 특히 콩, 통곡물, 채소와 같은 천연원료에서 탄수화물을 가장 많이 섭취하는 분들은 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병 위험이 낮습니다. 흰빵과 같은 단순 탄수화물을 포함한 다른 유형의 탄수화물은 영양가가 훨씬 낮습니다.

첨가당은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 탄수화물의 일종입니다. 설탕이 첨가된 음식을 다량 섭취하면 비만, 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 식단을 변경할 때 신체에 필요한 다양한 영양소가 포함된 건강식을 목표로 하는 것이 중요합니다.

 

탄수화물과 비만

일부에서는 비만의 세계적 증가가 탄수화물 섭취량과 관련이 있다고 주장합니다. 그러나 다음과 같은 요인들이 비만율 상승에 기여합니다.

• 낮은 신체 활동 수준
• 초가공 식품 또는 정크푸드의 가용성 향상
• 저렴한 신선한 농산물에 대한 접근성 부족
• 칼로리 섭취를 증가시키는 과다한 1회 식사분
• 더 적어진 수면 시간
• 유전적 요인
• 스트레스와 정서적 요인

다이어트 식품 다시보기

많은 제조업체는 영양바 및 분말을 포함한 체중감량 제품을 판매하기 위해 저탄수화물 다이어트를 홍보하지만, 이러한 제품의 대부분에 색소, 인공 감미료, 유화제 및 기타 첨가제를 포함하고 있으며, 일반적으로 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 적어 정크푸드와 유사할 수 있어 건강에 좋지 않습니다.

 

탄수화물과 당뇨병, 인슐린 저항성

우리 몸은 식사 후 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당수치를 증가시킵니다. 혈당수치의 상승은 췌장이 인슐린을 생산하게 하는데, 이는 우리 몸의 세포가 에너지 또는 저장을 위해 이러한 당을 사용할 수 있도록 하는 호르몬입니다.

시간이 지남에 따라 혈당수치가 반복적으로 급증하면 인슐린을 만드는 세포가 손상되어 인슐린이 떨어질 수 있습니다. 결국 우리 몸이 인슐린 생산을 중단하거나 적절하게 사용하지 못할 수 있습니다. 이것을 우리는 인슐린 저항성(insulin resistance) 이라고도 합니다.

탄수화물이나 당분 만을 먹는다고 해도 당뇨병을 유발하지 않습니다. 탄수화물은 대부분의 식단에서 중요한 영양소입니다. 그러나 우리들은 과체중이나 비만인 경우 인슐린 저항성을 갖고, 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높으며, 이는 당분이 높은 식단과 관련이 될 수 있습니다.

인슐린 저항성은 심장병, 뇌졸중 및 기타 의학적 질환의 위험을 높이는 일련의 위험 요인을 나타내는 대사증후군 발병 위험을 증가시킵니다. 혈당 수치가 상승한 경우, 추가 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하며, 필요한 경우 건강한 체중감소를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

탄수화물의 위험 감소

우리들은 건강한 탄수화물을 섭취하고, 좋은 수면 습관을 유지하고, 규칙적으로 운동함으로써 인슐린 저항성의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강에 좋은 탄수화물에는 과일, 채소, 콩류, 통 곡물 및 일부 곡물이 포함됩니다. 이러한 식품에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 주요 식물영양소가 포함되어 있습니다.

지중해식 식이요법은 천연 식이재료와 어떤 동물이나 생선 단백질에서 탄수화물의 적당한 양을 가집니다. 이 식이요법은 표준적인 미국 식이요법과 비교하여 인슐린 요구사항 및 후속 건강 문제에 대해 작은 영향을 줍니다.

 

혈당지수

혈당지수(glycemic index, GI)는 음식이 0 ~ 100 의 범위에 혈당 수치를 제기 얼마나 빨리올라가는지에 대한 순위입니다. 혈당 지수(GI)가 높은 음식은 혈당을 급격히 높입니다. 혈당 지수(GI)가 낮은 음식은 신체가 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 혈당 수치가 균형을 이룹니다.

혈당지수(GI)가 높은 음식을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 및 심장병 및 과체중을 포함한 기타 건강 문제에 대한 위험이 높아질 수 있습니다. 운동 및 규칙적인 수면과 함께 낮은 혈당 지수(GI) 식품이 많이 포함된 식단은 건강과 적당한 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

낮은 혈당지수(GI) 식이요법

식품의 혈당지수(GI) 점수를 높이는 한 가지 요인은 제분 및 분쇄 과정으로, 종종 종자나 곡물의 녹말성 배젖 또는 내부 부분만 남깁니다. 이것은 주로 전분입니다. 이 과정은 미네랄, 비타민 및 식이 섬유와 같은 다른 영양소도 제거합니다.

낮은 혈당지수(GI) 식단을 따르기 위해, 다음과 같이 정제되지 않은 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다.

• 귀리, 보리 또는 밀기울
• 통 곡물 빵
• 현미
• 많은 신선한 과일과 채소를
• 주스 대신 신선한 전체 과일
• 통곡물 파스타
• 샐러드와 생야채

 

 

탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지 원입니다. 일부 유형은 다른 유형보다 더 건강합니다. 예를 들어, 식이 섬유는 심장과 장 건강을 보호하는 탄수화물인 반면, 설탕을 첨가하면 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 과체중 위험이 증가 할 수 있습니다. 가공되지 않은 탄수화물을 포함하는 균형잡힌 식단을 따르고 충분한 수면과 신체 활동을 하는 것은 특정 영양소에 집중 또는 제거하는 것보다 건강과 건강한 체중관리로 이어질 가능성이 높습니다.

 

[Mov] Carbohydrates & sugars – biochemistry