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감자의 영양소와 우리 몸에 좋은 점

Published 2024-05-14 · Updated 2024-04-11

감자의 영양소와 건강

감자(Solanum tuberosum)는 다재다능한 뿌리 채소이자 가정의 주식으로, 식물의 뿌리에서 자라는 땅속의 덩이줄기(tuber) 입니다. 감자는 비교적 저렴하고 재배가 쉽고 다양한 비타미노가 미네랄을 포함한 영양소가 들어 있습니다. 항산화제, 저항성 전분 등의 성분을 통해서 우리 몸의 건강에도 도움이 될수 있습니다. 오늘은 감자의 영양과 건강에 좋은 점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

Table of Contents

감자의 영양소

다양한 영양소가 풍부

감자는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 껍질을 포함하여 중간 크기의 구운 감자 1개 (173g)에는 다음과 같은 성분들을 포함합니다.

칼로리 : 161
지방 : 0.2g
단백질 : 4.3g
탄수화물 : 36.6g
섬유질 : 3.8g
비타민 C : RDI의 28%
비타민 B6 : RDI의 27%
칼륨 : RDI의 26%
망간 : RDI의 19%
마그네슘 : RDI의 12%
인 : RDI의 12%
나이아신 : RDI의 12%
엽산: RDI의 12%

감자의 영양 성분은 품종과 준비 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 감자를 튀기는 것은 굽는 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 추가하게 됩니다. 감자의 껍질에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 함유되어 있다는 점도 중요합니다. 감자 껍질을 벗기면 영양 성분이 크게 줄어들 수 있습니다.

▼ 감자에는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 감자의 품종과 준비 방법은 영양 성분에 영향을 줄 수 있습니다.

항산화제 함유

감자에는 플라보노이드(flavonoid), 카로티노이드(carotenoid) 및 페놀산(phenolic acid)과 같은 화합물이 풍부합니다. 이 화합물은 자유 라디칼(free radical, 유리기)로 알려진 잠재적으로 해로운 분자를 중화함으로써 신체에서 항산화제 역할을 합니다. 자유 라디칼이 축적되면 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

예를 들어, 시험관 연구에서는 감자에 존재하는 항산화제가 간 및 결장암 세포의 성장을 억제할 수 있음을 발견했습니다. 연구에 따르면 자주색 감자와 같은 색깔이 있는 감자는 흰 감자보다 3~4배 더 많은 항산화 물질을 함유할 수 있습니다. 이것은 자유 라디칼을 중화하는 데 잠재적으로 더 효과적입니다.

그러나 이 증거의 대부분은 시험관 연구에서 나온 것입니다. 건강 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

▼ 감자는 항산화제의 좋은 공급원으로 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

혈당 조절 개선, 저항성 전분

감자에는 저항성 전분(resistant starch)으로 알려진 특수한 유형의 전분이 들어 있습니다. 이 전분은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수됩니다. 대신 대장에 도달하여 장내 유익한 박테리아의 영양소 공급원이 됩니다. 연구에서는 저항성 전분을 인슐린 저항성 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 연결하여 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.

동물 연구에서 저항성 전분을 먹인 쥐는 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 그들의 몸이 혈액에서 과잉 설탕을 제거하는 데 더 효율적임을 의미합니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 저항성 전분이 포함된 식사를 섭취하면 식사 후 과도한 혈당을 더 잘 제거하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 10명의 참가자들에게 4주 동안 매일 30g의 저항성 전분을 먹였습니다. 과학자들은 저항성 전분이 인슐린 저항성을 33% 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 흥미롭게도 감자의 저항성 전분 함량을 높일 수도 있습니다. 이렇게하려면 삶은 감자를 냉장고에 밤새 보관하고 차갑게 섭취하면 좋습니다.

▼ 감자에는 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 차례로 이것은 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화기 건강을 개선

감자의 저항성 전분은 소화기 건강을 개선할 수도 있습니다. 저항성 전분은 대장에 도달하면 유익한 장내 세균의 먹이가 됩니다. 이 박테리아는 그것을 소화하여 짧은 사슬 지방산(short-chain fatty acid)으로 변환합니다. 감자의 저항성 전분은 대부분 장내 세균이 선호하는 식품 공급원인 단쇄 지방산 부티레이트(short-chain fatty acid butyrate)로 전환됩니다.

연구에 따르면 부티레이트(butyrate)는 결장의 염증을 감소시키고 결장의 방어를 강화하며 결장직장암의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한 부티레이트는 크론병(Crohn’s disease), 궤양성 대장염(ulcerative colitis) 및 게실염(diverticulitis)과 같은 염증성 장질환(inflammatory bowel disorder) 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

그러나 부티레이트를 둘러싼 대부분의 증거는 시험관이나 동물 연구에서 나온 것입니다. 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.

▼ 감자의 저항성 전분은 유익한 장내 세균의 영양 공급원입니다. 그들은 결장 염증 감소, 결장 방어 개선 및 결장직장암 위험 감소와 관련된 단쇄 지방산 부티레이트로 전환합니다.

천연 글루텐 프리

글루텐 프리 식단(gluten-free diet)은 전 세계적으로 가장 인기 있는 식단 중 하나입니다. 여기에는 철자, 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 계열인 글루텐(gluten)을 제거하는 것이 포함됩니다.

대부분의 사람들은 글루텐 섭취로 인한 부작용을 경험하지 않습니다. 그러나 체강 질병(celiac disease)이나 비체강 글루텐 민감증(non-celiac gluten sensitivity)이 있는 분들은 글루텐이 함유된 음식을 섭취할 때 심각한 불편함을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 심한 복통, 설사, 변비, 팽만감, 피부 발진 등이 있습니다.

글루텐이 없는 식단을 따른다면 식단에 감자를 추가하는 것을 고려해야 합니다. 감자에는 천연 글루텐-프리 이므로 불편한 증상을 유발하지 않습니다. 감자에는 글루텐-프리라도 많은 일반적인 감자 요리법도 글루텐-프리는 아닙니다.

특정 오그라탕 요리법과 감자 빵과 같이 일부 감자 요리에는 글루텐을 포함합니다. 셀리악병 또는 비 셀리악 글루텐 민감증이 있는 경우 감자 요리를 먹기 전에 전체 성분 목록을 읽습니다.

▼ 감자는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 셀리악병 또는 비 셀리악 글루텐 민감도가 있는 사람들에게 탁월한 식품 선택이 됩니다.

믿을 수 없을 정도의 포만감

영양가가 있는 것 외에도 감자는 믿을 수 없을 정도로 포만감을 줍니다. 한 연구에서 11명의 사람들에게 38가지 일반적인 음식을 먹였고 음식의 포만감을 기준으로 음식을 평가하도록 요청했습니다. 감자는 그 중 가장 높은 포만감 등급을 받았습니다.

실제로 감자는 포만감이 가장 적은 식품으로 선정된 크루아상 보다 7배 더 포만감을 주는 것으로 평가되었습니다. 포만감을 주는 음식은 배고픔을 억제하기 때문에 체중을 조절하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 증거에 따르면 감자 단백질 분해효소 억제제2(PI2, potato proteinase inhibitor2)로 알려진 특정 감자 단백질이 식욕을 억제할 수 있습니다. 이 단백질은 포만감을 촉진하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 방출을 향상시키는 것으로 보입니다.

▼ 연구에 따르면 감자는 가장 포만감을 주는 식품 중 하나입니다. 콜레시스토키닌(CCK, cholecystokinin)과 같은 포만감 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.

매우 다양한 효능

감자는 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛있고 다재다능합니다. 감자는 삶고, 굽고, 찌는 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 그러나 기름을 많이 사용하면 감자를 튀기면 칼로리 함량이 급격히 증가할 수 있습니다. 대신 감자를 얇게 썰어 엑스트라 버진 올리브 오일과 로즈마리를 살짝 뿌리고 오븐에서 구워봅니다.

감자의 껍질은 대부분의 영양소가 들어 있으므로 껍질을 벗기지 않도록 주의합니다. 이렇게 하면 감자에서 최대한의 영양소를 섭취할 수 있습니다.

▼ 감자는 맛있고 다양하며 식단에 추가하기 쉽습니다. 삶거나 굽거나 찌거나 껍질을 벗기지 않은 상태로 섭취합니다.