생강이 몸에 좋은 점 11가지

생강이 몸에 좋은 점

오늘은 생강이 몸에 좋은 점에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 생강은 동남아시아가 원산지인 꽃 식물이며, 지구상에서 가장 건강에 좋은(그리고 가장 맛있는) 향신료 중 하나입니다. 생강과(Zingiberaceae)에 속하며 심황, 카다멈, 갈랑갈과 밀접한 관련이 있습니다. 뿌리줄기(줄기 밑부분)는 향신료로 많이 사용되는 부분입니다. 또한 종종 생강 뿌리 또는 간단히 생강이라고 불립니다. 생강은 생, 건조, 가루 형태로 만들거나 오일이나 주스로 사용할 수 있습니다. 생강은 조리법에서 매우 일반적인 재료입니다. 가공식품과 화장품에 첨가되기도 합니다.

 

 

진저롤 : 강력한 약효

생강은 다양한 형태의 전통 의학 및 대체 의학에서 사용된 매우 오랜 역사를 가지고 있습니다. 몇 가지 목적을 들자면 소화를 돕고 메스꺼움을 줄이며 독감과 감기와 싸우는 데 사용됩니다. 생강의 독특한 향과 풍미는 천연 오일에서 비롯되며, 그 중 가장 중요한 것은 진저롤(gingerol)입니다.

진저롤(gingerol)은 생강의 주요 생리 활성 화합물입니다. 생강의 의약 특성의 대부분을 담당합니다. 연구에 따르면 진저롤은 강력한 항염 및 항산화 효과가 있습니다. 예를 들어, 신체에 과도한 양의 자유 라디칼이 있는 결과인 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

▶ 생강은 강력한 항염 및 항산화 특성을 지닌 물질인 진저롤이 풍부합니다.

 

다양한 형태의 메스꺼움 치료 : 특히 입덧

생강은 메스꺼움에 매우 효과적인 것으로 보입니다. 특정 유형의 수술을 받는 사람들의 메스꺼움과 구토를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 생강은 또한 화학요법과 관련된 메스꺼움을 도울 수 있지만 더 큰 사람을 대상으로한 연구가 필요합니다. 그러나 입덧과 같은 임신 관련 메스꺼움과 관련하여 가장 효과적일 수 있습니다.

총 1,278명의 임산부가 포함된 12개의 연구에 대한 검토에 따르면 1.1~1.5g 의 생강이 메스꺼움 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 이 검토에서는 생강이 구토 에피소드에 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다. 생강은 안전한 것으로 간주되지만 임신한 경우 많은 양을 복용하기 전에 의사와 상담을 합니다. 분만이 임박했거나 유산 경험이 있는 임산부는 생강을 피하는 것이 좋습니다. 생강은 질 출혈 및 응고 장애의 병력도 금기입니다.

▶ 생강 1~1.5g 만 있으면 화학 요법 관련 메스꺼움, 수술 후 메스꺼움, 입덧을 포함한 다양한 유형의 메스꺼움을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

체중 감량에 도움

사람과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 생강은 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있습니다 . 2019년 문헌 검토에 따르면 생강 보충제는 과체중 또는 비만인 사람들의 체중, 허리-엉덩이비율(waist-hip ratio) 및 엉덩이 둘레비(hip ratio)를 유의하게 감소시켰습니다.

2016년 비만 여성 80명을 대상으로 한 연구에 따르면 생강은 체질량 지수(BMI)와 혈중 인슐린 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다. 높은 혈중 인슐린 수치는 비만과 관련이 있습니다. 연구 참가자들은 12주 동안 2g 의 상대적으로 높은 일일 복용량의 생강 가루를 받았습니다.

2019년 기능성 식품에 대한 문헌 검토에서는 생강이 비만과 체중 감소에 매우 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다. 비만 예방에 도움이 되는 생강의 역할을 지지하는 증거는 동물 연구에서 더 강력합니다.

생강 물이나 생강 추출물을 섭취한 쥐와 생쥐는 고지방식이를 먹인 경우에도 체중이 지속적으로 감소했습니다. 체중 감량에 영향을 미치는 생강의 능력은 연소되는 칼로리 수를 늘리거나 염증을 줄이는데 도움이 되는 잠재력과 같은 특정 메커니즘과 관련이 있을 수 있습니다.

▶ 동물과 인간에 대한 연구에 따르면 생강은 체중 관련 측정을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 체중과 허리-엉덩이 비율이 포함됩니다.

 

골관절염에 도움

골관절염(OA)은 일반적인 건강 문제입니다. 이 질환은 신체의 관절이 퇴화 되어 관절 통증과 뻣뻣함과 같은 증상을 유발 합니다. 한 문헌 검토에 따르면 생강을 골관절염 치료에 사용한 분들은 통증과 장애가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

생강 맛에 대한 불만과 같은 가벼운 부작용만 관찰되었습니다. 그러나 생강의 맛과 위장 장애는 여전히 연구 참가자의 거의 22% 를 중도에 빠지게 만들었습니다. 연구 참가자들은 3~12주 동안 매일 500㎎ 에서 1g의 생강을 섭취했습니다. 그들 중 대다수는 무릎 골관절염 진단을 받았습니다.

2011년의 또 다른 연구에 따르면 생강, 매스틱, 계피, 참기름을 함께 사용하면 무릎 골관절염이 있는 분들의 통증과 뻣뻣함을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

생강이 골관절염, 특히 무릎 골관절염의 증상을 줄이는데 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

혈당을 급격히 낮추고, 심장병 위험 요소를 개선

이 연구 분야는 비교적 새롭지만 생강은 강력한 항당뇨 특성을 가질 수 있습니다. 2015년 제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 연구에서 하루 2g 의 생강 가루는 공복 혈당을 12% 낮췄습니다. 또한 장기간 혈당 수치의 지표인 헤모글로빈 A1c(hemoglobin A1c, HbA1c)를 극적으로 개선했습니다. 헤모글로빈 A1c(HbA1c)는 12주 동안 10% 감소했습니다.

또한 아포지단백 B/아포지단백 AI 비율(Apolipoprotein B/Apolipoprotein A-I ratio)이 28% 감소했으며 산화 스트레스의 부산물인 말론디알데히드(malondialdehyde, MDA)도 23% 감소했습니다. 높은 ApoB/ApoA-I 비율과 높은 MDA 수치는 모두 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 그러나 이것은 하나의 작은 연구에 불과했습니다. 결과는 믿을 수 없을 정도로 인상적이지만 권장 사항을 만들기 전에 대규모 연구에서 확인이 필요합니다.

다소 고무적인 소식에서 2019년 문헌 검토에서는 생강이 제2형 당뇨병 환자의 HbA1c를 유의하게 감소시켰다고 결론지었습니다. 그러나 생강은 공복 혈당에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

▶ 생강은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 다양한 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

만성 소화불량 치료에 도움

만성 소화불량은 위 상부에 반복적인 통증과 불편함이 특징입니다. 위장 비우기 지연이 소화불량의 주요 원인이라고 믿어집니다. 흥미롭게도 생강은 위를 비우는 속도를 높이는 것으로 나타났습니다. 알려진 원인이 없는 소화불량인 기능성 소화불량이 있는 분들에게 2011년 소규모 연구에서 생강 캡슐이나 위약을 투여했습니다. 한 시간 후, 그들 모두에게 수프가 주어졌습니다.

생강을 먹은 사람들의 위가 비는데 12.3분이 걸렸습니다. 위약을 받은 분들은 16.1분 이 걸렸습니다. 이러한 효과는 소화불량이 없는 분들에게도 나타났습니다. 같은 연구팀의 일부 구성원이 수행한 2008년 연구에서 24명의 건강한 개인에게 생강 캡슐 또는 위약을 투여했습니다. 그들은 모두 한 시간 후에 수프를 받았습니다.

위약과 대조적으로 생강을 섭취하면 위장을 비우는 속도가 상당히 빨라졌습니다. 생강을 받은 사람은 13.1분, 위약을 받은 사람은 26.7분 이 걸렸습니다.

▶ 생강은 위를 비우는 속도를 높이는 것으로 보이며, 이는 소화불량 및 위장 관련 불편이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

생리통을 현저히 감소

생리통은 생리 주기 동안 느끼는 통증을 말합니다. 생강의 전통적인 용도 중 하나는 생리통을 포함한 통증 완화입니다. 2009년 연구에서 150명의 여성에게 생리 기간의 처음 3일 동안 생강이나 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 복용하도록 지시했습니다.

세 그룹은 생강가루(250㎎), 메페남산(250㎎) 또는 이부프로펜(400㎎)을 매일 4회 투여했습니다. 생강은 두 가지 NSAID만큼 효과적으로 통증을 감소시켰습니다. 보다 최근의 연구에서는 생강이 위약보다 더 효과적이며 메페남산 및 아세트아미노펜/카페인/이부프로펜(노바펜)과 같은 약물과 동등하게 효과적이라는 결론을 내렸습니다.

▶ 생강은 생리 기간이 시작될 때 복용하면 생리통에 매우 효과적인 것으로 보입니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움

높은 수준의 LDL(나쁜)콜레스테롤은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 우리가 먹는 음식은 LDL 수치에 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 고지혈증이 있는 60명을 대상으로 한 2018년 연구에서, 매일 생강가루 5g 을 섭취한 30명은 3개월 동안 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치가 17.4% 감소하는 것을 보았습니다.

LDL의 감소는 인상적이지만 연구 참가자가 매우 많은 양의 생강을 섭취했다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 많은 분들이 500mg-1g의 생강을 섭취한 OA 연구에서 탈락한 이유로 입안의 나쁜 맛을 언급했습니다. 고지혈증 연구 중 복용하는 용량은 5~10배 더 높습니다. 대부분의 사람들은 결과를 보기에 충분히 오랫동안 5g 을 복용하는데 어려움을 겪을 수 있습니다.

2008년의 더 오래된 연구에서 매일 3g 의 생강가루(캡슐 형태)를 섭취한 분들은 대부분의 콜레스테롤 지표가 현저하게 감소하는 것을 보았습니다. LDL(나쁜)콜레스테롤 수치는 45일 동안 10% 감소했습니다. 이러한 발견은 갑상선기능저하증(hypothyroidism)이나 당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에 의해 뒷받침됩니다. 생강 추출물은 LDL(나쁜)콜레스테롤을 콜레스테롤 저하제(cholesterol-lowering drug)인 아토르바스타틴(atorvastatin)과 비슷한 정도로 낮췄습니다.

3개 연구 모두의 연구 대상자들도 총 콜레스테롤 감소를 경험했습니다. 2008년 연구 참가자와 실험용 쥐도 혈중 트리글리세리드(blood triglyceride)의 감소를 확인했습니다.

▶ 인간과 동물 모두에서 생강이 LDL(나쁜)콜레스테롤, 총 콜레스테롤 및 혈중 중성지방 수치를 현저히 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

 

암 예방에 도움이 될 수 있는 물질 함유

생강은 여러 형태의 암에 대한 대체 치료제로 연구되었습니다. 항암 특성은 생생강에서 다량으로 발견되는 진저롤에 기인합니다. [6]-gingerol로 알려진 형태는 특히 강력한 것으로 간주됩니다. 결장직장암에 걸릴 위험이 정상인 개인에 대한 28일 연구에서 하루에 생강 추출물 2g 은 결장에서 염증촉진성 신호분자(pro-inflammatory signaling molecule)를 상당히 감소시켰습니다.

그러나 결장직장암 위험이 높은 개인을 대상으로 한 후속 연구에서는 동일한 결과가 나오지 않았습니다. 제한적이긴 하지만 생강이 췌장암 및 간암과 같은 다른 위장관암에 효과적일 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

유방암과 난소암에도 효과적일 수 있습니다. 일반적으로 더 많은 연구가 필요합니다(37신뢰할 수 있는 출처, 38신뢰할 수 있는 출처).

▶ 생강에는 진저롤이라는 물질이 함유되어 있어 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 보입니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

 

뇌 기능을 개선 및 알츠하이머병을 예방

산화 스트레스와 만성 염증은 노화 과정을 가속화할 수 있습니다. 이들은 알츠하이머병(Alzheimer’s disease) 및 연령 관련 인지 저하(age-related cognitive decline)의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다. 일부 동물 연구에서는 생강의 항산화제와 생리활성 화합물이 뇌에서 발생하는 염증 반응을 억제할 수 있다고 제안합니다.

생강이 뇌 기능을 직접적으로 향상시키는데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 건강한 중년 여성을 대상으로 한 2012년 연구에서 생강 추출물을 매일 복용하면 반응 시간과 작업 기억이 개선되는 것으로 나타났습니다. 또한 동물을 대상으로 한 수많은 연구에서 생강이 노화로 인한 뇌 기능 저하를 예방하는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

▶ 동물 연구에 따르면 생강은 노화와 관련된 뇌 손상을 예방할 수 있습니다. 또한 중년 여성의 뇌 기능을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

감염과 싸우는데 도움

진저롤은 감염 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 생강 추출물은 다양한 유형의 박테리아의 성장을 억제할 수 있습니다. 2008년 연구에 따르면 치은염 및 치주염과 관련된 구강 박테리아에 매우 효과적입니다. 둘 다 염증성 잇몸질환입니다. 신선한 생강은 호흡기 감염의 일반적인 원인인 호흡기 세포융합 바이러스(respiratory syncytial virus, RSV)에도 효과적일 수 있습니다.

▶ 생강은 감염 위험을 줄일 수 있는 해로운 박테리아와 바이러스를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생강은 신체와 뇌에 강력한 이점을 제공하는 영양소와 생리활성 화합물로 가득 차 있습니다. 실제로 그 용어에 합당한 몇 안되는 슈퍼푸드 중 하나입니다.

 

[관련글] 몸의 염증을 줄여주는 음식 : 허브와 향신료 9가지

[Mov] 10 Amazing Health Benefits of Ginger