여드름 유발 음식 7가지
여드름과 음식
오늘은 여드름 유발 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 여드름은 세계 인구의 거의 10%에 영향을 미치는 흔한 피부 질환입니다. 피지 및 케라틴 생성, 여드름 유발 박테리아, 호르몬, 막힌 모공 및 염증을 포함한 많은 요인이 여드름 발병에 기여합니다. 식이 요법과 여드름 사이의 연관성은 논란의 여지가 있지만 최근 연구에 따르면 식이 요법이 여드름 발달에 중요한 역할을 할 수 있음이 밝혀졌습니다.
여드름 유발 음식
정제된 곡물과 설탕
여드름이 있는 분들은 여드름이 거의 또는 전혀 없는 분들보다 정제된 탄수화물을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 정제된 탄수화물 이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 흰 밀가루로 만든 빵, 크래커, 시리얼 또는 디저트
- 흰 밀가루로 만든 파스타
- 흰쌀밥과 쌀국수
- 탄산음료 및 기타 가당 음료
- 사탕수수 설탕, 메이플 시럽, 꿀 또는 용설란과 같은 감미료
한 연구에 따르면 첨가당을 자주 섭취하는 분들은 여드름 발병 위험이 30% 더 높았고, 패스트리와 케이크를 정기적으로 먹는 분들은 20% 더 높은 위험을 보였습니다. 이러한 위험 증가는 정제된 탄수화물이 혈당과 인슐린 수치에 미치는 영향으로 설명될 수 있습니다.
정제된 탄수화물은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 혈당이 상승하면 인슐린 수치도 상승하여 혈당을 혈류에서 세포로 이동시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 높은 수준의 인슐린은 여드름이 있는 분들에게 좋지 않습니다.
인슐린은 안드로겐 호르몬을 더 활성화시키고 인슐린 유사성장인자1(IGF-1, insulin-like growth factor 1)을 증가시킵니다. 이것은 피부 세포를 더 빨리 성장시키고 피지 생성을 증가시켜 여드름 발달에 기여합니다.
반면에 혈당이나 인슐린 수치를 극적으로 높이지 않는 저혈당 식단은 여드름 중증도 감소와 관련이 있습니다. 이 주제에 대한 연구가 유망하지만 정제된 탄수화물이 여드름에 어떻게 기여하는지 더 많이 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 증가하고 여드름 발병에 기여할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
유제품
많은 연구에서 유제품과 십대의 여드름 중증도 사이의 연관성을 발견했습니다. 두 연구에서는 정기적으로 우유나 아이스크림을 섭취하는 젊은 성인이 여드름으로 고통 받을 가능성이 4배 더 높다는 사실을 발견했습니다.
그러나 지금까지 수행된 연구는 고품질이 아니다. 지금까지의 연구는 주로 10대 와 젊은 성인을 대상으로 하여 인과관계가 아닌 우유와 여드름의 상관관계만을 보여주었습니다. 우유가 여드름 형성에 어떻게 기여할 수 있는지는 아직 명확하지 않지만 몇 가지 제안된 이론이 있습니다.
우유는 혈당에 미치는 영향과 상관없이 인슐린 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있으며, 인슐린 수치의 증가가 여드름 중증도를 악화시킬 수 있습니다. 우유는 또한 간을 자극하여 여드름 발병과 관련이 있는 IGF-1을 더 많이 생성하도록 자극하는 아미노산을 함유하고 있습니다.
우유를 마시는 것이 여드름을 악화시킬 수 있는 이유에 대한 추측이 있지만 유제품이 직접적인 역할을 하는지 여부는 불분명합니다. 여드름을 악화시킬 수 있는 특정 양 또는 유형의 유제품이 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 유제품을 자주 섭취하는 것은 여드름 중증도 증가와 관련이 있지만 인과 관계가 있는지 여부는 불확실합니다.
패스트푸드
여드름은 칼로리, 지방 및 정제된 탄수화물이 풍부한 서양식 식단과 밀접한 관련이 있습니다. 버거, 너겟, 핫도그, 감자튀김, 탄산음료, 밀크셰이크와 같은 패스트푸드 품목은 전형적인 서양식 식단의 주류이며 여드름 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5,000명 이상의 중국 십대와 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에서 고지방식이가 여드름 발병 위험을 43% 증가시키는 것으로 나타났습니다. 정기적으로 패스트푸드를 먹으면 위험이 17% 증가합니다. 2,300명의 터키 남성을 대상으로 한 별도의 연구에 따르면 햄버거나 소시지를 자주 먹으면 여드름 발병 위험이 24% 증가하는 것으로 나타났습니다.
패스트푸드 섭취가 여드름 발병 위험을 증가시키는 이유는 분명하지 않지만 일부 연구자들은 패스트푸드가 유전자 발현에 영향을 미치고 여드름 발병을 촉진하는 방식으로 호르몬 수치를 변경할 수 있다고 제안합니다.
그러나 패스트 푸드와 여드름에 대한 대부분의 연구는 자체 보고된 데이터를 사용했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 연구는 식이 습관 패턴과 여드름 위험만 보여주고 패스트푸드가 여드름을 유발한다는 것을 증명하지 않으며, 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 정기적으로 패스트 푸드를 먹는 것은 여드름 발병 위험 증가와 상관 관계가 있지만 여드름을 유발하는지 여부는 분명하지 않습니다.
오메가-6 지방이 풍부한 식품
일반적인 서양 식단과 같이 오메가-6 지방산이 많이 포함된 식단은 염증과 여드름의 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다. 이는 서양 식단에 오메가-6 지방이 풍부한 옥수수와 콩기름이 많이 포함되어 있고 생선과 호두와 같이 오메가-3 지방이 포함된 식품이 거의 없기 때문일 수 있습니다.
이러한 오메가-6 및 오메가-3 지방산의 불균형은 신체를 염증 상태로 밀어넣어 여드름의 중증도를 악화시킬 수 있습니다. 반대로 오메가-3 지방산을 보충하면 염증 수준을 감소시킬 수 있으며 여드름 심각도를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
오메가-6 지방산과 여드름 사이의 연관성은 유망하지만 이 주제에 대한 무작위 대조 연구는 없으며 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 오메가-6 지방산이 풍부하고 오메가-3가 낮은 식단은 염증을 유발하고 여드름을 악화시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
초콜릿
초콜릿은 1920년대 이후로 의심되는 여드름 유발 요인이 되었지만 아직까지는 합의에 이르지 못했습니다. 여러 비공식 설문조사에 따르면 초콜릿 섭취와 여드름 발병 위험 증가가 관련되어 있지만 이것만으로는 초콜릿이 여드름을 유발한다는 것을 증명하기에 충분하지 않습니다.
보다 최근의 연구에서는, 여드름이 잘 나는 남성이 매일 25g의 99% 다크 초콜릿을 섭취하자, 단 2주 만에 여드름 병변의 수가 증가한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 매일 100% 코코아 가루 캡슐을 투여받은 남성은 위약을 투여받은 남성에 비해 1주일 후 여드름 병변이 훨씬 더 많이 나타났습니다.
초콜릿이 여드름을 증가시키는 정확한 이유는 불분명합니다. 한 연구에 따르면 초콜릿을 먹으면 여드름을 유발하는 박테리아에 대한 면역 체계의 반응성이 증가하여 이러한 결과를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 연구는 초콜릿 섭취와 여드름 사이의 연관성을 지지하지만 초콜릿이 실제로 여드름을 유발하는지 여부는 불분명합니다.
▶ 새로운 연구는 초콜릿 섭취와 여드름 발병 사이의 연관성을 지지하지만, 그 이유와 관계의 강도는 여전히 불분명합니다.
유청 단백질 분말
유청 단백질은 인기 있는 건강 보조 식품. 그것은 아미노산 류신과 글루타민의 풍부한 공급원입니다. 이 아미노산은 피부 세포가 더 빨리 성장하고 분열하게 하여 여드름 형성에 기여할 수 있습니다.
유청 단백질의 아미노산은 또한 신체가 더 높은 수준의 인슐린을 생성하도록 자극할 수 있으며, 이는 여드름 발병과 관련이 있습니다. 여러 사례 연구에서 남성 운동선수의 유청 단백질 섭취와 여드름 사이의 연관성이 보고되었습니다.
또 다른 연구에서는 여드름의 중증도와 유청 단백질 보충제를 섭취한 일수 사이에 직접적인 상관관계가 있음을 발견했습니다. 이러한 연구는 유청 단백질과 여드름 사이의 연관성을 지지하지만 유청 단백질이 여드름을 유발하는지 여부를 결정하기 위해서는 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 소량의 데이터는 유청 단백질 분말 섭취와 여드름 발병 사이의 연관성을 시사하지만 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
민감한 음식
여드름은 그 뿌리가 염증성 질환이라고 제안되어 왔습니다. 이는 코르티코스테로이드와 같은 항염증제가 중증 여드름에 효과적인 치료법이며 여드름이 있는 사람들의 혈액 내 염증 분자 수치가 높다는 사실에 의해 뒷받침됩니다.
음식이 염증에 기여할 수 있는 한 가지 방법은 식품감수성(food sensitivity, 지연 과민 반응 : delayed hypersensitivity reaction)입니다. 식품감수성은 면역 체계가 식품을 위협으로 잘못 식별하고 이에 대한 면역 공격을 시작할 때 발생합니다. 그 결과 몸 전체를 순환하는 높은 수준의 염증 유발 분자가 생성되어 여드름을 악화시킬 수 있습니다.
면역 체계가 반응할 수 있는 음식은 셀 수 없이 많기 때문에 고유한 유발 요인을 파악하는 가장 좋은 방법은 등록된 영양사 감독하에 제거 식단을 만드는 것입니다. 제거 식단은 유발 요인을 제거하고 증상 완화를 달성하기 위해 식단의 음식 수를 일시적으로 제한한 다음 증상을 추적하고 패턴을 찾는 동안 음식을 다시 체계적으로 추가하는 방식으로 작동합니다.
매개체 방출 검사(MRT, Mediator Release Testing)와 같은 식품감수성 검사는 어떤 식품이 면역 관련 염증을 유발하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있으며 제거 식단을 위한 보다 명확한 출발점을 제공할 수 있습니다. 염증과 여드름 사이에 연관성이 있는 것으로 보이지만, 그 발달에서 식품 과민성의 특정 역할을 직접 조사한 연구는 없습니다.
이것은 음식, 면역 체계 및 염증이 여드름 발달에 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 유망한 연구 영역으로 남아 있습니다.
▶ 식품감수성 반응은 이론적으로 여드름을 악화시킬 수 있는 체내 염증의 양을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 현재까지 이 주제에 대한 연구는 수행되지 않았습니다.
대신 무엇을 먹을까
위에서 논의한 음식이 여드름 발병에 기여할 수 있지만 피부를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있는 다른 음식과 영양소가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
오메가-3 지방산
오메가-3는 항염증제이며 정기적인 섭취는 여드름 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 염증 감소 및 여드름 발병 위험 감소와 관련이 있는 건강한 장과 균형 잡힌 미생물군유전체를 촉진합니다.
녹차
녹차에는 염증 감소 및 피지 생성 감소와 관련된 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 녹차 추출물은 피부에 바르면 여드름의 심각성을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
강황
강황에는 항염증성 폴리페놀 커큐민 이 함유되어 있어 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선, 여드름 유발 박테리아 증식 억제에 도움이 되며, 이는 여드름을 감소시킬 수 있습니다.
비타민 A, D, E 및 아연
이러한 영양소는 피부와 면역 건강에 중요한 역할을 하며 여드름 예방에 도움이 될 수 있습니다.
구석기 스타일 식단
구석기 식단은 살코기, 과일, 야채 및 견과류가 풍부하고 곡물, 유제품 및 콩류가 적습니다. 그들은 낮은 혈당 및 인슐린 수치와 관련이 있습니다.
지중해식 식단
지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 올리브 오일이 풍부하고 유제품과 포화 지방이 적습니다. 또한 여드름 중증도 감소와 관련이 있습니다.
▶ 오메가-3 지방산, 프로바이오틱스, 녹차, 과일 및 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 여드름 발병을 예방할 수 있습니다. 아연뿐만 아니라 비타민 A, D, E도 여드름 예방에 도움이 될 수 있습니다.
여드름 예방에 식단조절
연구에 따르면 특정 식품이 여드름 발병 위험 증가와 관련되어 있지만 더 큰 그림을 염두에 두는 것이 중요합니다. 전반적인 식이 패턴은 특정 음식을 먹거나 먹지 않는 것보다 피부 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 여드름과 관련된 모든 음식을 완전히 피할 필요는 없지만 위에서 논의한 다른 영양 밀도가 높은 음식과 균형을 맞춰 섭취해야 합니다.
식이요법과 여드름에 대한 연구는 현시점에서 구체적인 식이요법을 권고할 만큼 강력하지 않지만, 향후 연구는 유망하다. 그 동안, 당신이 먹는 음식과 피부 건강 사이의 패턴을 찾기 위해 음식 일지를 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.또한 등록된 영양사와 함께 더 맞춤화된 조언을 받을 수도 있습니다.
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