불안에 나쁜 음식 4가지 : 술, 카페인, 설탕, 정제된 탄수화물

불안과 음식

불안과 음식은 서로 연관되어 우리 몸에 영향을 준다고 합니다. 불안에 좋은 영향을 주는 음식도 있지만, 반대로 불안에 나쁜 음식도 있습니다. 알코올이나 커피와 같은 음료는 불안(anxiety)을 악화시킬 수 있지만 일반적으로 더 많은 양을 섭취할 때 발생합니다. 가끔 술을 마시거나 매일 커피 한 잔을 마시는 것은 부정적인 영향을 미치지 않아야 합니다. 약 4천만 명의 미국인이 불안 장애를 가지고 있습니다. 만성 스트레스나 불안을 안고 살고 있다면 요법, 마음 챙김, 운동 및 항불안제와 같은 도구를 사용하여 일상 생활의 대부분을 관리할 수 있습니다 .

하지만 우리 몸에 넣는 특정 음식이 불안을 유발할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요 ?

이것은 이러한 도구와 접근 방식이 불안을 해결하는 데 필요하지 않다는 말이 아닙니다. 이러한 도구와 접근 방식은 종종 모든 사람의 라이프스타일을 위한 건강한 옵션입니다. 그러나 불안이 여전히 우리의 삶에 영향을 미치고 있다면, 우리 식탁에 어떠한 음식이 있는지 생각해 볼 가치가 있습니다. 오늘은 불안을 유발할 수 있는 불안에 나쁜 음식 4가지 음식에 대해서 알아보고 대신 먹을 음식에 대해 살펴보겠습니다.

 

불안에 나쁜 음식 : 술

믿기지 않을 수 있지만, 사회적 불안을 진정시키기 위해 종종 사용되는 음료가 실제로 불안을 악화시키고 있습니다. 알코올은 신경을 진정시키는 것처럼 보일 수 있지만, 알코올은 수분 공급과 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 두 가지 모두 억제되면 불안 증상을 유발할 수 있습니다.

알코올은 뇌의 세로토닌과 신경 전달 물질 수치를 변화시켜 불안을 악화시킵니다. 그리고 알코올이 약해지면 더욱 불안해집니다. 적당히 마시는 것 (여성의 경우 하루 1잔, 남성의 경우 2잔)은 일반적으로 의사가 승인하는 한 안전합니다.

➝ 알코올을 대체할 수 있는 것은 없습니다. 맛은 좋지만 부작용이 싫다면 무알콜 맥주로 대체 할 수 있습니다. 비알콜 청량음료(mocktail)나 화려한 쓴맛이 나는 탄산수와 같이 특별하다고 느끼는 음료도 사회적 상황에서 좋은 대체품이 될 수 있습니다.

 

불안에 나쁜 음식 : 카페인

전미 커피협회(National Coffee Association) 에 따르면 미국인의 62% 가 매일 커피를 마시고 하루 평균 커피 섭취량은 커피를 마시는 사람당 3잔을 약간 넘는다고 합니다. 그러나 우리가 가장 좋아하는 아침 의식은 실제로 불안과 관련하여 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

높은 수준의 카페인은 불안과 초조함을 증가시킬 뿐만 아니라 신체의 기분 좋은 화학 세로토닌 생성을 감소시켜 우울한 기분을 유발합니다. 일반적으로 카페인은 저용량에서 안전합니다. 그러나 고용량은 불쾌한 효과, 즉 불안과 신경질을 유발할 수 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 위험하거나 부정적인 영향 없이 평균적인 성인이 일반적으로 매일 섭취할 수 있는 최대  카페인 용량은 400㎎  까지 입니다.

2015년 연구에 따르면, 하루에 400㎎ 이상의 카페인을 섭취한 많은 성인과 청소년이 불안과 기분 장애를 보고한 것으로 나타났습니다. 스타벅스 용어로 미디엄 로스트 커피가 포함된 라지(그란데)에는 약 310㎎ 의 카페인이 들어 있습니다. 또한 차, 초콜릿 및 특정 두통 치료제를 포함한 많은 제품에 카페인이 들어 있어 불안한 감정을 유발할 수 있음을 알아야 합니다.

➝ 페퍼민트, 라벤더 또는 레몬밤 차와 같은 허브 차는 진정 효과가 있는 상쾌한 뜨거운 음료입니다.

☑ 카페인과 불안에 관련해서 더 궁금하신 분들은 ‘What I’ve Learned 의 Does Coffee make you Fat and Anxious?’ 영상을 참조해 보시면 카페인이 불안과 지방에 어떤 영향을 주는지에 대해서 알아보실 수 있습니다.

 

불안에 나쁜 음식 : 교묘하게 첨가된 설탕

설탕은 과일과 같이 우리가 즐겨 먹는 많은 음식에 자연적으로 존재하기 때문에 100% 설탕을 피할 수 있는 방법은 없습니다. 그러나 첨가된 설탕은 전반적인 불안에 기여합니다. 설탕을 추가하면 혈당이 롤러코스터를 타고 급격하게 오르락내리락하며, 이와 함께 에너지도 위아래로 움직입니다. 혈당이 떨어지면 기분이 나빠지고 불안 수준이 높아질 수 있습니다.

우리 몸은 과도한 포도당을 흡수하고 혈당 수치를 안정시키기 위해 인슐린을 방출하지만, 설탕이 급증하면 우리 몸이 정상으로 돌아가기에는 너무 힘들어서 감정 기복을 유발합니다. 다량의 가공 설탕을 섭취하면 걱정, 짜증, 슬픔을 유발할 수 있습니다. 피하거나 최소화해야 하는 첨가당 범주에 속하는 식품이 모두 디저트 처럼 보이지는 않습니다. 케첩, 특정 샐러드 드레싱, 파스타 소스 및 아침 시리얼과 같은 조미료에는 모두 높은 수준의 첨가당이 포함될 수 있습니다.

불안과 음식에서 뺄 수 없는 것 중 하나가 바로 설탕으로 불안에 나쁜 음식 중 하나입니다. 우리가 불안하면 달달한게 더 먹고 싶어진다고 하는데 이와 관련해서 자세한 내용을 보시려면 다음글 [불안과 설탕]에서 확인하실 수 있습니다.

➝ 다행스럽게도 가공 설탕을 포기하면 단 것을 거부할 필요가 없습니다. 스테비아, 에리스리톨, 야콘 시럽은 설탕의 천연 대체물입니다. 과일과 고구마와 같은 자연적으로 단 야채로 대체가 가능합니다.

불안에 나쁜 음식 : 정제된 탄수화물

정제된 탄수화물은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 심각한 건강 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 정제된 탄수화물은 섬유질과 미량영양소가 많이 제거된 식품입니다. 불안에 나쁜 음식인 정제된 탄수화물 섭취와 관련될 수 있는 건강 문제 목록에 불안이 추가되고 있는 것으로 보입니다.

한 연구에서 정제된 곡물 섭취가 여성의 불안 및 우울증과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 연구에서 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단을 먹은 쥐는 비만이 되었고, 스트레스에 노출되었을 때 불안과 우울증과 유사한 행동을 보였습니다.

정제된 설탕과 정제된 곡물은 정제된 탄수화물의 두 가지 주요 유형입니다. 정제된 곡물은 밀기울(bran)과 배아(germ)와 같은 섬유질 부분을 제거하기 위해 제분되어 많은 영양소도 제거됩니다. 정제된 탄수화물의 세 가지 일반적인 예는 다음과 같습니다.

• 하얀 밀가루
• 흰 쌀
• 흰 빵

정제된 설탕은 사탕수수, 사탕무, 용설란 다육식물과 같은 식물에서 나옵니다. 이러한 식물들은 설탕을 추출하기 위해 가공되었습니다. 이 정제된 설탕은 과일 및 유제품에서 발견되는 천연 설탕과 다릅니다. 일반적인 정제 설탕에는 다음이 포함됩니다.

• 자당 (테이블 설탕)
• 고과당 옥수수 시럽
• 아가베 시럽

정제된 탄수화물은 다음과 같은 많은 현대 식품에서 발견됩니다.

• 흰 빵
• 흰 쌀
• 패스트리
• 탄산음료
• 파스타
• 아침 시리얼
• 가공된 간식 및 식사

➝ 통밀 또는 발아 밀로 만든 시리얼과 빵을 섭취합니다. 일부 고탄수화물 곡물도 매우 건강할 수 있습니다. 글루텐이 없는 식단을 하고 있다면 현미, 귀리 또는 퀴노아로 만든 빵이나 파스타를 먹습니다.

 

불안에 나쁜 음식 : 음식 민감성, 알레르기, 과민증 및 불안

미국 어린이의 5~8%, 성인의 3~4%가 식품 알레르기가 있습니다. 음식 알레르기(food allergy)와 음식 민감성(food sensitivity)이 있는 젊은 사람들은 불안 장애가 발생할 위험이 훨씬 더 높습니다.

한 연구에서, 10~16세 사이의 젊은이들 중 음식 알레르기가 있는 사람들은 분리 불안(separation anxiety), 범불안(generalized anxiety), 거식증(anorexia)의 증상을 가질 가능성이 더 컸습니다. 이는 소외된 지역 사회의 가족에게 특히 해당될 수 있습니다. 소외된 지역 사회의 어린이에 대한 한 연구에서 음식 알레르기가 있는 어린이는 사회적 불안과 불안의 증상이 전반적으로 증가했습니다.

이 연구의 수석 연구원은 음식 알레르기는 음식 쇼핑, 식사 준비 및 매년 만료되는 에피네프린 자동 주사기 비용과 관련하여 비용이 많이 들 수 있다고 지적하고, 이러한 요구가 재정 자원이 거의 없는 사람들에게 불안을 유발할 수 있다고 제안했습니다.

성인도 영향을 받을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 음식 알레르기가 있는 자녀의 부모는 음식 알레르기가 없는 자녀의 부모에 비해 스트레스, 불안 및 우울증 수준이 상당히 높다고 보고되었습니다. 불안은 감지된 위협에 장기간 노출될 때 발생할 수 있습니다. 음식 알레르기가 있는 경우 음식을 먹을 때마다 음식에 심각한 반응을 보이는 매우 실질적인 위협에 직면할 수 있습니다.

사소한 걱정은 경계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 외식할 때 라벨을 읽고 재료를 확인하고 항상 에피네프린을 휴대합니다. 그러나 음식 알레르기에 대한 지속적인 걱정은 걷잡을 수 없게 될 수 있습니다. 그렇다면 다음과 같은 올바른 지원을 통해 불안을 관리할 수 있습니다.

• 교육
• 영양 안내
• 상담
• 약물

자녀에게 도움이 필요하면 주저하지 말고 의료 전문가에게 연락하여 검사 및 진단을 받습니다. 의료 전문가들은 불안과 관련한 두려움을 고려한 메뉴 계획을 개발하는 데 도움을 받을 수 있도록 할 것입니다. 불안과 음식에는 연관성이 있습니다. 가능한 불안이 증가하는 음식은 피하고 안정을 취할 수 있은 여러 방법 등을 동원하는 것이 장기적인 건강에 도움이 됩니다.