호르몬 균형 잡기 : 체중관리에 중요

호르몬 균형 잡기

오늘은 평소 생활에서 호르몬 균형 잡기를 어떻게 할 수 있는지 그 방법에 대해서 알아보겠습니다. 호르몬은 정신적, 육체적, 정서적 건강에 지대한 영향을 미치는 화학적 전달자입니다. 예를 들어, 식욕, 체중 및 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리 몸은 일반적으로 건강을 유지하기 위한 다양한 과정에 필요한 각 호르몬의 정확한 양을 생성합니다.그러나 앉아있는 생활 방식과 서양식 식단은 호르몬 환경에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 특정 호르몬 수치는 나이가 들면서 감소하며 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 극적인 감소를 경험합니다. 그러나 영양가 있는 식단과 기타 건강한 생활 습관은 호르몬 건강을 개선하고 최상의 기분을 느끼고 수행할 수 있게 해줍니다.

 

 

충분한 단백질 섭취

적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 단백질은 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산을 제공할 뿐만 아니라 펩타이드 호르몬(peptide hormone)이라고도 하는 단백질 유래 호르몬을 생성하는 데 필요합니다. 내분비선은 이러한 호르몬을 아미노산(amino acid)으로 만듭니다. 펩타이드 호르몬은 성장, 에너지 대사, 식욕, 스트레스, 생식과 같은 많은 생리적 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

예를 들어, 단백질 섭취는 식욕과 음식 섭취를 조절하는 호르몬에 영향을 미치고 에너지 상태에 대한 정보를 뇌에 전달합니다. 연구에 따르면 단백질 섭취는 배고픔 호르몬 그렐린(ghrelin)을 감소시키고 펩타이드YY와 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)을 포함하여 포만감을 주는 호르몬 생성을 자극합니다.

비만이 있는 156명의 10대를 대상으로 한 한 3개월 연구는 고단백 아침 식사와 펩타이드YY 및 GLP-1 수치 증가와 관련이 있으며, 이는 포만감 증가로 인한 체중 감소를 초래했습니다. 전문가들은 한 끼에 최소 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 매 끼니 계란, 닭 가슴살, 렌즈콩 또는 생선과 같은 고단백 식품을 포함하여 이를 수행할 수 있습니다.

▼ 충분한 단백질을 섭취하면 펩타이드 호르몬이 생성되며, 그 중 일부는 식욕을 억제하고 포만감을 줍니다. 식사당 최소 20-30g의 단백질을 섭취합니다.

 

규칙적인 신체 활동

신체 활동은 호르몬 건강에 큰 영향을 미칩니다. 근육으로 가는 혈류를 개선하는 것 외에도 운동은 호르몬 수용체 민감성을 증가시켜 영양소와 호르몬 신호의 전달을 향상시킵니다. 운동의 주요 이점은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 능력입니다.

인슐린은 세포가 에너지로 사용하기 위해 혈류에서 당을 흡수하도록 하는 호르몬입니다. 그러나 당뇨병, 비만, 심장병과 같은 인슐린 저항성(insulin resistance) 상태에 있는 경우 세포가 인슐린에 효과적으로 반응하지 않을 수 있습니다.

그러나 일부 연구자들은 개선이 운동 자체에서 오는 것인지 아니면 체중이나 지방 감소에서 오는 것인지에 대해 여전히 논쟁하고 있지만 증거에 따르면 규칙적인 운동은 체중이나 체지방 감소와 독립적으로 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝, 근력 트레이닝, 유산소 운동을 포함한 다양한 형태의 신체 활동은 인슐린 저항성을 예방하는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

신체 활동은 또한 테스토스테론, IGF-1, DHEA 및 인간성장호르몬(HGH)과 같이 나이가 들면서 감소하는 근육유지호르몬 (muscle-maintaining hormone)수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 격렬한 운동을 할 수 없는 분들이라면, 규칙적으로 걷기만 해도 이러한 호르몬 수치가 증가하여 잠재적으로 힘과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

▼ 근력 운동, 에어로빅, 걷기 및 기타 형태의 운동은 호르몬 수치를 수정하여 질병의 위험을 줄이고 나이가 들어감에 따라 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.

 

적당한 체중 유지

체중 증가는 인슐린 감수성과 생식 건강에 합병증을 유발할 수 있는 호르몬 불균형과 직접 관련이 있습니다. 비만(Obesity)은 인슐린 저항성의 발병과 밀접한 관련이 있으며, 과체중을 줄이는 것은 인슐린 저항성의 개선과 당뇨병 및 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

비만은 또한 고환(testis) 또는 난소(ovary)에서 호르몬 분비의 감소 또는 없게되는 생식샘저하증(hypogonadism, 성선기능저하증)과 관련이 있습니다. 사실, 이 질환은 남성 비만의 가장 관련성 있는 호르몬 합병증 중 하나입니다. 이는 비만이 남성의 생식 호르몬 테스토스테론(testosterone) 수치 저하와 밀접한 관련이 있으며 여성의 배란 부족에 기여한다는 것을 의미합니다. 이 두 가지 모두 불임의 일반적인 원인입니다.

그럼에도 불구하고 연구에 따르면 체중 감량이 이러한 상태를 역전시킬 수 있습니다. 자신의 개인 칼로리 범위 내에서 식사하면 호르몬 균형과 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

▼ 비만은 인슐린 감수성과 생식 능력을 손상시킬 수 있는 호르몬 불균형과 밀접한 관련이 있기 때문에 적당한 체중을 유지하는 것은 호르몬 건강에 매우 중요합니다.

 

장 건강을 챙기기 : 장내 미생물군집

장에는 100조 개 이상의 친숙한 박테리아가 포함되어 있으며 이 박테리아는 호르몬 건강에 긍정적인 영향과 부정적인 영향을 미칠 수 있는 수많은 대사 산물을 생성합니다. 장내 미생물군집(gut microbiome)은 인슐린 저항성과 포만감을 조절하여 호르몬을 조절합니다.

예를 들어, 장내 미생물군집이 섬유질을 발효시키면 아세테이트(acetate), 프로피오네이트(propionate) 및 부티레이트(butyrate)와 같은 단쇄 지방산(SCFA, short-chain fatty acids)이 생성됩니다. 아세테이트와 부티레이트는 모두 칼로리 연소를 증가시켜 체중 관리를 돕고 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

아세테이트와 부티레이트는 또한 포만감 호르몬 GLP-1과 PYY를 증가시켜 포만감을 조절합니다. 흥미롭게도 연구에 따르면 비만은 장내 미생물의 구성을 변화시켜 인슐린 저항성과 염증을 촉진할 수 있습니다..

또한, 장내 미생물군집에 있는 특정 박테리아의 성분인 지질다당류(LPS, lipopolysaccharide)는 인슐린 저항성 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비만인 사람들은 순환 지질다당류 수치가 더 높은 것으로 보입니다.

▼ 건강한 장내 미생물군집은 식욕을 조절하고 인슐린 저항성을 감소시켜 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

설탕 섭취 줄이기

첨가당 섭취를 최소화하면 호르몬 기능을 최적화하고 비만, 당뇨병 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단순 과당은 최대 꿀의 43%, 정제 설탕의 50%, 고과당 옥수수 시럽의 55%, 아가베의 90%로 구성된 많은 유형의 설탕에 존재합니다. 또한 설탕이 첨가된 음료는 서구 식단에서 첨가당의 주요 공급원이며, 과당은 일반적으로 청량 음료, 과일 주스, 스포츠 및 에너지 음료에 상업적으로 사용됩니다.

1980년경 이후로 미국에서 과당 섭취량이 기하급수적으로 증가했으며 연구에 따르면 총 칼로리 섭취량이나 체중 증가에 관계없이 첨가당을 섭취하면 인슐린 저항성이 촉진된다는 연구 결과가 있습니다.

장기간의 과당 섭취는 다른 호르몬 불균형으로 이어질 수 있는 장내 미생물군집의 붕괴와 관련이 있습니다. 게다가 과당은 포만감 호르몬(fullness hormone)인 렙틴(leptin)의 생성을 자극하지 못해 칼로리 소모가 감소하고 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서 가당 음료 및 기타 설탕 첨가 공급원의 섭취를 줄이면 호르몬 건강이 개선될 수 있습니다.

▼ 설탕이 많이 함유된 식단은 인슐린 저항성을 촉진하고 장내 미생물군을 파괴하며 렙틴 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 설탕 섭취를 줄이면 호르몬 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스 감소 기술 시도

스트레스는 여러 가지 방법으로 호르몬에 해를 끼칩니다. 코티솔(cortisol) 호르몬은 우리 몸이 장기간의 스트레스에 대처하는 데 도움이 되기 때문에 스트레스 호르몬(stress hormone)으로 알려져 있습니다.

스트레스에 대한 우리 몸의 반응은 코르티솔 생산으로 이어지는 일련의 사건을 활성화합니다. 스트레스 요인이 사라지면 반응은 종료됩니다. 그러나 만성 스트레스는 호르몬 시스템을 정상으로 되돌리는 피드백 메커니즘을 손상시킵니다.

따라서 만성 스트레스는 코티솔 수치를 높게 유지하여 식욕을 자극하고 설탕과 고지방 음식의 섭취를 증가시킵니다. 이는 결국 과도한 칼로리 섭취와 비만으로 이어질 수 있습니다.

또한 높은 코티솔 수치는 비탄수화물 공급원에서 포도당을 생성하는 포도당신생합성(gluconeogenesis)을 자극하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 특히 연구에 따르면 명상, 요가, 편안한 음악 감상과 같은 스트레스 감소 기술에 참여하면 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 시간이 없다고 느끼더라도 이러한 활동에 하루에 최소 10~15분을 투자합니다.

▼ 명상, 요가 및 기타 진정 작용에 참여하면 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 지방 섭취

식단에 고품질 천연 지방을 포함하면 인슐린 저항성과 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 중쇄지방산(MCT, Medium-chain triglyceride)는 지방 조직에 저장될 가능성이 적고 에너지로 즉시 사용하기 위해 간에서 직접 흡수될 가능성이 더 높은 고유한 지방으로, 칼로리 연소를 촉진합니다.

중쇄지방산(MCT)은 또한 인슐린 저항성을 촉진할 가능성이 적습니다. 또한 오메가-3와 같은 건강한 지방은 염증과 염증 유발 마커를 줄여 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 됩니다.

또한 연구에 따르면 오메가-3는 만성 스트레스 동안 코티솔 수치가 증가하는 것을 방지할 수 있습니다. 이 건강한 지방은 순수한 MCT 오일, 아보카도, 아몬드, 땅콩, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 지방이 많은 생선, 올리브 및 코코넛 오일에서 발견됩니다.

▼ 건강한 지방을 섭취하면 인슐린 저항성과 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

일관된 양질의 수면

식단의 영양가나 운동 루틴의 일관성에 관계없이 충분한 수면을 취하는 것은 최적의 건강을 위해 매우 중요합니다. 수면 부족은 인슐린, 코티솔, 렙틴, 그렐린, 성장호르몬과 같은 여러 호르몬의 불균형과 관련이 있습니다. 예를 들어, 수면 부족은 인슐린 감수성을 손상시킬 뿐만 아니라, 24시간 동안 코티솔 수치를 증가시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

사실, 14명의 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 5일 동안 수면을 제한하면 인슐린 감수성이 25% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 수면 부족은 그렐린을 증가시키고 렙틴 수치를 감소시켰습니다.

2,250명을 대상으로 한 21개의 연구를 검토한 결과, 짧은 수면 그룹에 배정된 사람들이 권장 수면 시간을 받은 그룹보다 더 높은 그렐린 수치를 보였습니다.

또한 뇌는 각 수면 주기의 5단계를 모두 거치기 위해 방해받지 않는 수면이 필요합니다. 이것은 주로 깊은 수면 중 밤에 발생하는 성장 호르몬의 방출에 특히 중요합니다. 최적의 호르몬 균형을 유지하려면 밤에 최소 7시간의 양질의 수면을 목표로 합니다.

▼ 수면 부족은 포만감 호르몬을 감소시키고 배고픔과 스트레스 호르몬을 증가시키며 인슐린 저항성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

고섬유질 식단

섬유질(Fiber)은 건강한 식단에 필수적입니다. 연구에 따르면 인슐린 감수성을 증가시키고 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 생성을 자극합니다. 가용성 섬유질(soluble fiber)은 포만감 호르몬을 증가시켜 식욕에 가장 강력한 영향을 미치는 경향이 있지만 불용성 섬유질(insoluble fiber)도 또한 역할을 할 수 있습니다.

장내 미생물군집은 결장에서 가용성 섬유질을 발효시켜 포만감 호르몬 PYY 및 GLP-1의 방출을 자극하는 단쇄 지방산(SCFA)을 생성합니다. 따라서 매일 여러 가지 고섬유질 식품을 섭취하도록 노력합니다.

▼ 높은 섬유질 섭취는 인슐린 감수성과 배고픔, 포만감 및 음식 섭취를 조절하는 호르몬의 개선과 관련이 있습니다.

 

 

지중해식 식단 따르기

에스트로겐(Estrogen)은 여성과 남성의 생식 건강, 혈당 균형, 뼈와 심장 건강, 면역 및 뇌 기능에 관여하는 호르몬입니다. 그러나 너무 낮거나 너무 높은 에스트로겐 수치는 비만, 대사 장애 및 다양한 암을 포함한 급성 및 만성 건강 상태와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 주로 정제된 설탕과 동물성 제품으로 구성된 서구식 식단은 유방암과 난소암의 위험 요소인 더 높은 에스트로겐 수치와 관련이 있습니다. 반대로 통곡물, 씨앗, 생선, 콩류 및 브로콜리와 콜리플라워와 같은 십자화과 야채가 풍부한 지중해식 식단을 따르면 에스트로겐 수치를 낮추고 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이와 유사하게, 지중해식 식단(Mediterranean diet)을 장기간 고수하면 폐경 중 및 폐경 후 유방암 위험이 감소할 수 있습니다. 연구원들은 이 식단이 폴리페놀(polyphenol) 및 리그난(lignan)과 같은 보호 식물 화합물의 섭취를 증가시킨다고 믿습니다.

▼ 붉은 고기와 가공 및 정제된 식품이 많이 함유된 식단을 통곡물, 콩류 및 생선이 풍부한 지중해식 식단으로 대체하면 에스트로겐 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

맺음말

호르몬은 건강의 모든 측면에 관여합니다. 신체가 최적으로 기능하려면 매우 특정한 양이 필요합니다. 호르몬 불균형은 비만, 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 호르몬에 영향을 미치는 노화 및 기타 요인은 통제할 수 없지만 호르몬 수치를 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.

영양가 있는 음식을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 명상과 충분한 수면과 같은 건강 증진 행동을 하는 것은 호르몬 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

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