횡격막 호흡 : 복식호흡 – 스트레스 해소와 혈압 낮추기

횡격막과 호흡

횡격막 호흡 (Diaphragmatic Breathing)은 호흡을 가능하게 하는 중요한 근육인 횡격막(diaphragm)을 강화하는 데 도움이 되는 호흡 운동입니다. 이 호흡 운동은 때때로 복식호흡(belly breathing or abdominal breathing)이라고도 합니다.

횡격막 호흡은 전신에 영향을 미치는 많은 이점이 있는데, 스트레스 수준을 낮추고, 혈압을 낮추고, 기타 중요한 신체 과정을 조절할 수 있는 거의 모든 명상 또는 이완 기술의 기초입니다. 횡격막 호흡이 어떻게 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.

 

횡격막 호흡의 이점

횡격막 호흡에는 수 많은 장점이 있습니다. 명상 수행이 과민성 대장 증후군,우울증과 불안, 그리고 불면 같은 광범위한 질환의 증상을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 이 유형의 호흡이 가질 수 있는 더 많은 이점은 다음과 같습니다.

• 스트레스 호르몬인 코티솔이 신체에 미치는 유해한 영향을 낮추고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
• 심장 박동수를 낮춥니다.
• 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 외상 후 스트레스 장애(PTSD)의 증상에 대처하는 데 도움이 됩니다.
• 코어 근육의 안정성을 향상시킵니다.
• 격렬한 운동을 견딜 수 있는 신체 능력을 향상시킵니다.
• 근육이 다치거나 마모될 가능성이 낮아집니다.
• 호흡 속도를 느리게 하여 에너지 소비를 줄입니다.

횡격막 호흡의 가장 큰 이점 중 하나는 스트레스를 줄이는 것입니다. 스트레스를 받으면 면역 체계가 최대 기능을 발휘하지 못하게 되어, 우리의 몸을 다양한 질환에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 교통 체증과 같이 겉보기에 사소한 불편에도 불구하고 장기간 또는 만성 스트레스가 불안이나 우울증으로 이어질 수 있습니다. 일부 심호흡 운동은 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

횡격막 호흡은 만성폐쇄성폐질환(COPD)이 있는 분들에게 종종 권장됩니다. 만성폐쇄성폐질환(COPD)은 횡격막의 효율성을 떨어뜨리므로, 특히 횡격막에 도움이 되는 호흡 운동을 하면 횡격막을 강화하고 호흡을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 폐의 경우 횡격막은 신선한 공기를 들여오기 위해 숨을 들이마실 때 대부분의 일을 하고 폐에서 이산화탄소와 기타 가스를 빼내기 위해 숨을 내쉴 때 대부분의 일을 합니다. 만성폐쇄성폐질환(COPD) 및 천식과 같은 유사한 호흡기 질환의 경우 폐는 탄력성이나 신축성을 일부 상실하여 숨을 내쉴 때 원래 상태로 돌아가지 않습니다. 폐의 탄력성을 잃으면 폐에 공기가 축적될 수 있으므로 횡격막이 수축하여 산소를 호흡할 공간이 충분하지 않습니다.

결과적으로 몸은 호흡을 돕기 위해 목, 등, 가슴 근육을 사용해야 하는데, 폐의 탄력성이 는 것은 우리 몸이 운동과 기타 신체 활동을 위해 얼마나 많은 산소를 가지고 있는지에 영향을 줄 수 있는 많은 산소를 섭취할 수 없다는 것을 의미합니다. 호흡 운동은 폐에 축적된 공기를 강제로 내보내는 데 도움이 되며, 이는 혈액 내 산소량을 늘리고 횡격막을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

횡격막 호흡 중에 일어나는 일

횡격막은 흉곽 바로 아래, 흉곽 바닥 근처에서 발견되는 돔 모양의 호흡 근육입니다. 공기를 들이마시고 내쉴 때 횡격막과 폐 주변의 다른 호흡기 근육이 수축합니다. 횡격막은 흡입 부분에서 대부분의 작업을 수행합니다. 흡입하는 동안 횡격막이 수축하여 폐가 추가 공간으로 확장되고 필요한 만큼의 공기가 유입될 수 있습니다.

늑간근(intercostal muscle)이라고 하는 갈비뼈 사이의 근육은 횡격막이 폐로 충분한 공기를 공급할 수 있도록 흉곽을 들어 올립니다. 쇄골과 목 근처의 근육은 올바른 호흡을 어렵게 만드는 요인이 있을 때 이 근육을 돕습니다. 그것들은 모두 갈비뼈가 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 움직이고 폐를 위한 공간을 만들 수 있는지에 기여합니다.

이러한 근육 중 일부는 다음과 같습니다.

• 사각근, scalenes
• 소흉근, pectoralis minor
• 전거근, serratus anterior
• 흉쇄유돌근, sternocleidomastoid

 

자율신경계와 호흡

또한 호흡은 자율신경계(ANS)의 일부입니다. 이 시스템은 다음과 같이 생각할 필요가 없는 필수적인 신체 과정을 담당합니다.

• 소화 과정
• 얼마나 빨리 숨을 쉬는지
• 체중에 영향을 미치는 대사 과정
• 전반적인 체온
• 혈압

자율신경계(ANS)는 교감신경계(sympathetic)와 부교감신경계(parasympathetic) 의 두 가지 주요 구성요소를 가지고 있습니다. 각 부서는 서로 다른 신체 기능을 담당합니다.

교감신경(sympathetic)은 일반적으로 이러한 과정을 진행시키는 반면 부교감신경(parasympathetic)은 이러한 과정이 일어나지 않도록 합니다. 교감신경은 투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)을 조절하는 반면 부교감신경은 일상적인 기능을 담당합니다. 대부분의 자율신경계(ANS) 기능은 비자발적이지만 심호흡 운동을 통해 자율신경계(ANS) 과정 중 일부를 제어할 수 있습니다. 심호흡을 하면 자발적으로 자율신경계(ANS)를 조절하는 데 도움이 되며 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 심장 박동수 낮추기
• 혈압 조절
• 긴장을 푸는 데 도움
• 스트레스 호르몬 코르티솔 분비 감소

 

횡격막 호흡의 위험성과 연구

횡격막 호흡이 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 연구 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 자율신경계(ANS) 관련 질환에서 심호흡은 인지행동요법(CBT, cognitive behavioral therapy) 또는 최면요법(hypnotherapy.)과 함께 사용할 때 치료로 가장 효과적인 경우가 많습니다. 범불안장애(GAD, generalized anxiety disorder) 또는 이와 유사한 정신건강질환이 있는 경우 심호흡 운동이 항상 도움이 되는 것은 아닙니다 .

범불안장애(GAD)는 최대 몇 개월 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 이에 수반되는 수많은 걱정이나 불안은 통제하기 어렵게 느껴질 수 있습니다. 심호흡 운동이 효과가 없는 것처럼 보이면 더 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 인지행동요법(CBT)과 같은 기술은 일반적으로 누군가가 불안이나 기타 정신 건강 문제에 대처할 수 있도록 돕는 더 나은 옵션입니다.

 

횡격막 호흡에 도움을 줄 수 있는 사람

세상에는 다양한 호흡 운동이 있지만 모두가 당신에게 적합한 선택은 아닐 수도 있습니다. 호흡 운동에 대한 조언을 얻으려면 다음 전문가 중 한 명 이상과 상담합니다.

의사
누구보다 환자의 전반적인 건강에 대해 더 많이 알고 있으므로 필요에 맞는 좋은 조언을 줄 수 있습니다.

호흡기 전문의
만성 폐쇄성 만성폐쇄성폐질환(COPD)와 같은 호흡기 질환이 있는 경우 전문가가 호흡에 대한 특정 치료와 조언을 제공할 수 있습니다.

심장 전문의
심장이나 혈류에 영향을 미치는 상태가 있는 경우 심장 전문가가 심장 호흡의 이점에 대해 안내할 수 있습니다.

정신건강 전문가
스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 호흡에 대해 생각하고 있다면 호흡 운동이 도움이 되는지 측정하는 데 도움을 줄 수 있는 치료사 또는 카운슬러와 상담합니다.

물리치료사
근육과 자세영향을 미칠 수 있습니다. 물리치료사는 환자의 더 나은 호흡을 돕기 위해 근육과 움직임을 가장 잘 사용하는 방법을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

피트니스 전문가
일상적인 스트레스 요인에 대해 호흡을 사용하고 싶다면 개인 트레이너 또는 요가 전문가와 상담하거나 체육관에 가서 건강과 피트니스를 위한 최고의 호흡 운동을 배웁니다.

한 두 번이 아닌 루틴화

루틴을 만드는 것은 횡격막 호흡 운동을 습관화하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 좋은 습관을 만드려면 다음을 시도해 봅니다.

• 평화롭고 조용한 곳, 매일 같은 장소에서 운동하기
• 제대로 하지 않거나 충분하지 않더라도 걱정하지 않기. 이것은 추가적인 스트레스를 유발할 수 있습니다.
• 스트레스를 주는 것들에 대해 마음을 비우기. 대신 호흡의 소리와 리듬 또는 주변 환경에 집중합니다.
• 하루에 적어도 한 번 또는 두 번 호흡 운동을 하기. 습관을 강화하기 위해 매일 같은 시간에 수행합니다.
• 한 번에 약 10-20분 동안 이 운동을 수행합니다.

 

횡격막 호흡 방법

횡격막 호흡의 가장 기본적인 유형은 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것입니다.

횡격막 호흡의 기본

횡격막 호흡의 기본 절차는 다음과 같습니다. 처음 시작할 때 바닥에 누워서 연습하는 것이 가장 쉬울 수 있습니다.

1. 편안하고 평평한 표면에 앉거나 눕습니다.
2. 어깨의 긴장을 풀고 귀에서 아래쪽으로 이동합니다.
3. 가슴에 손을 대고 배에 손을 댑니다.
4. 힘을 주거나 밀지 않고 더 이상 공기를 들이마실 수 없을 때까지 코로 숨을 들이마십니다.
5. 콧구멍을 통해 복부로 공기가 이동하는 것을 느끼면서 배와 허리 옆구리를 확장합니다. 가슴은 비교적 가만히 있습니다. 빨대를 들이키듯이 입술을 깨물어 보세요. 4초 동안 입술을 통해 천천히 숨을 내쉬고 배가 부드럽게 수축되는 것을 느낍니다.
6. 최상의 결과를 얻으려면 이 단계를 여러 번 반복합니다.

늑골 스트레칭 호흡, Rib-stretch breathing

늑골 스트레칭은 호흡을 흉곽으로 확장하는 데 도움이 되는 또 다른 유용한 심호흡 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서거나 앉습니다.
2. 팔을 가슴 위로 교차시키고 손바닥을 흉곽 양쪽에 놓습니다.
3. 힘을 주거나 밀지 않고 더 이상 공기를 들이 마실 수 없을 때까지 코로 숨을 들이마십니다.
4. 숨을 들이 마시는 동안, 갈비뼈가 손으로 확장되는 것을 느낍니다.
5. 5~10초 동안 숨을 참습니다.
6. 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 오므린 입술로도 할 수 있습니다.

번호 호흡, Numbered breathing

번호 호흡은 호흡 패턴을 제어하는 데 좋은 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 앉거나 서서 눈을 감습니다.
2. 힘을 주거나 밀지 않고 더 이상 공기를 들이마실 수 없을 때까지 코로 숨을 들이마십니다.
3. 폐에서 모든 공기가 비워질 때까지 숨을 내쉽니다.
4. 눈을 감고 다시 완전히 숨을 들이마십니다.
5. 몇 초 동안 폐에 공기를 머금었다가 모두 내보냅니다.
6. 이 과장이 호흡1
7. 다시 완전히 흡입하고.
8. 몇 초 동안 유지한 다음 모두 놓아줍니다.
9. 호흡 2.
10. 숨을 완전히 들이쉬고, 참았다가 내쉬기를 반복합니다.
11. 호흡 3.
12. 10에 도달할 때까지 이 단계를 반복합니다.

편안함을 느끼면 자유롭게 숫자를 셉니다.

허리 호흡

허리 호흡이나 신장 호흡은 단순히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 아니라 구형(spherically)으로 호흡하는 훈련을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 엄지손가락이 엉덩이 뼈의 상단에 닿도록 손바닥을 허리에 놓습니다. 손은 신장과 대략 평행한 위치
2. 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고 허리의 손으로 숨을 「보내는」 것에 집중합니다.
3. 허리의 움직임을 강조하기 위해 배를 아주 약간 수축할 수 있습니다.
4. 허리에서 거의 감지할 수 없는 움직임이 느껴지거나 움직임이 전혀 느껴지지 않을 수 있습니다.
5. 코나 입을 통해 천천히 숨을 내쉬면서 배와 허리 옆구리가 자연스럽게 수축되도록 합니다.
6. 다시 숨을 들이쉬고 허리를 손으로 확장하는 데 집중합니다.
7. 숨을 완전히 내쉬고 내쉽니다.
8. 10회 동안 이 과정을 반복합니다.

실제로 등이나 배로 숨을 쉴 수 없고, 폐로만 숨을 쉴 수 있습니다. 이 운동은 허리의 감각과 운동을 자극하는 데 도움이 되도록 신체 내 폐의 확장을 사용하는 것을 포함합니다.

박스 호흡, Box breathing

복식호흡은 박스호흡 또는 사각호흡이라고도 합니다. 이는 4단계 각각이 4초 동안 호흡하거나 숨을 참는 것을 포함하여 4×4 효과를 생성하기 때문입니다.

1. 똑바로 앉거나 섭니다.
2. 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 폐에서 모든 산소를 빼냅니다.
3. 머리 속으로 천천히 넷까지 세면서 숨을 들이쉬고 무리 없이 폐를 완전히 채웁니다.
4. 천천히 넷까지 세면서 숨을 참습니다.
5. 숨을 내쉬고 넷을 셀 때까지 천천히 내쉽니다.
6. 넷을 세는 동안 숨을 참습니다.
7. 사이클을 5~10회 반복합니다.

4-7-8 호흡

4-7-8 호흡 연습[영상]은 프라나야마(pranayama)라고 하는 고대 요가기술을 기반으로 합니다.

1. 입술을 살짝 벌립니다. 쉭쉭 소리를 내며 입으로 완전히 내쉽니다.
2. 입술을 다물고 코로 조용히 숨을 들이쉬면서 머리에 넷을 세면서 부담 없이 폐를 완전히 채웁니다.
3. 7초 동안 숨을 참습니다.
4. 8초 동안 입에서 쉭쉭 소리를 냅니다.
5. 5~10회 반복합니다.

 

마무리

만성폐쇄성폐질환(COPD)가 있는 경우 호흡을 개선하기 위해 이 운동을 사용하는 데 관심이 있다면 의사나 호흡 치료사와 상담을 합니다. 횡격막 호흡은 만성폐쇄성폐질환(COPD) 또는 자율신경계(ANS)와 관련된 기타 질환의 경우 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래도 시간을 할애할 가치가 있는지 또는 단점이 있는지 알아보기 위해 의료 전문가의 의견을 듣는 것이 항상 가장 좋습니다. 횡격막 호흡은 휴식을 취할 때 가장 효과적입니다. 환자에게 가장 안도감이나 이완감을 주어 어떤 것이 당신에게 가장 잘 맞는지 알아보기 위해 하나 이상의 기술을 시도합니다.