인산칼슘 : 칼슘과 인의 화합물, 보충제로 섭취해야 할까?

칼슘

우리 대부분은 우리의 뼈와 치아가 주로 칼슘으로 구성되어 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 그것은 단지 칼슘이 아닙니다. 우리 몸의 뼈와 치아는 칼슘(calcium)과 인(phosphorous)의 화합물인 인산칼슘(calcium phosphate)으로 만들어졌습니다. 혹시 이것이 인산칼슘 보충제를 복용하면 뼈가 더 건강 해질 수 있다는 것을 의미할지도 모른다는 생각이 들지 않나요?

몸에는 약 0.54~1.13 Kg의 칼슘이 들어 있습니다. 칼슘의 대부분은 99%, 우리 몸의 뼈와 치아에 있습니다. 나머지 1%는 세포, 세포를 둘러싸는 막, 혈액 및 기타 체액에 몸 전체에 분포되어 있습니다.

뼈와 치아 뿐 아니라

칼슘은 강한 뼈와 건강한 치아를 만드는 것 이상의 역할을 합니다. 이 놀라운 광물은 또한 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 담당합니다.

• 혈관이 신체의 혈액 흐름을 조절하도록 돕습니다.
• 근육 수축에 도움을 줍니다.
• 신경 세포 사이의 의사 소통을 돕습니다.
• 혈액 응고에 기여합니다.

우리 몸에 필요한 칼슘량

일반적으로 남성과 여성 모두 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 여성은 약 51세에 섭취량을 1,200mg으로 늘려야 합니다. 폐경기 여성의 경우 골 형성량보다 골 파괴가 더 크기 때문입니다.

남성은 약 71세에 섭취량을 1,200mg으로 늘려야 합니다. 유아, 어린이 및 임산부는 탁월한 뼈 형성 및 성장 속도로 인해 칼슘이 가장 많이 필요합니다. 국립보건원(NIH) 에 따르면, 칼슘의 일일 권장 섭취량은 다음과 같아야 합니다.

유아, 생후 6개월	200 mg
유아, 7~12개월	260 mg
어린이, 1–3세	700 mg
어린이, 4–8세	1,000 mg
어린이, 9–18세	1,300 mg
성인 남성, 19–70세	1,000 mg
성인 남성, 71세	1,200 mg
성인 여성, 19–50세	1,000 mg
성인 여성, 51세	1,200 mg

칼슘의 공급원

우유가 당신에게 더 강한 뼈와 더 건강한 치아를 줄 수 있다고 말합니다. 그러나 다른 많은 음식도 칼슘의 좋은 공급원 입니다. 장보기 목록에 다음을 추가해 봅니다.

• 치즈, 요거트 및 기타 유제품
• 견과류와 씨앗
• 콩
• 브로콜리
• 시금치, 케일, 아루굴라, 콜라드 그린과 같은 채소
• 검은 눈 완두콩
• 무화과
• 오렌지
• 두부
• 연어 또는 정어리, 통조림, 뼈 포함

칼슘의 종류

순수한 원소 칼슘 덩어리 같은 것은 없습니다. 자연에서 칼슘은 탄소, 산소 또는 인과 같은 다른 원소와 결합되어 있습니다. 이러한 칼슘 화합물 중 하나가 소화되면 원소 상태로 돌아가고 우리 몸은 이점을 얻습니다.

백운석(dolomite), 골분(bone meal) 또는 굴 껍질(oyster shell)의 칼슘은 이러한 공급원에 납 및 기타 독소가 포함될 수 있으므로 권장되지 않습니다. 칼슘은 음식과 함께 소량(500mg 이하)으로 섭취하면 몸에서 더 잘 흡수됩니다.

보충제에서 인산삼칼슘(tricalcium phosphate)으로 발견되는 인산칼슘은 약 39% 원소 칼슘을 함유하고 있습니다. 이는 탄산칼슘( 40%) 보다 약간 낮은 수치입니다. 그러나 구연산칼슘(21%), 젖산칼슘(13%) 및 칼슘 글루코네이트(9%) 보다 훨씬 높습니다.

비타민 D를 복용하면 우리 몸이 칼슘을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다. 많은 칼슘 보충제에는 비타민 D도 포함되어 있습니다.

인산칼슘을 선택?

미국의 한 약학 전문가는 대부분의 경우 인산칼슘은 탄산칼슘(calcium carbonate)이나 구연산칼슘(calcium citrate)보다 이점이 없다고 합니다. 그러나 뼈 건강을 위해서는 적절한 인산염(phosphate)이 필요합니다. 따라서 인산칼슘(calcium phosphate)은 인산염 결핍증(phosphate deficiency)이 있는 사람에게 더 적절한 보충제일 수 있습니다.

인산염 결핍증은 셀리악병(celiac disease), 크론병(Crohn’s disease), 신장 문제(kidney issues), 알코올 사용 장애(alcohol use disorder), 제산제(antacid)를 너무 많이 복용하는 환자에게 더 흔합니다. 그러나 평균적인 식단에서 대부분의 사람들은 충분한 인을 섭취합니다.

칼슘 보충제가 필요한 대부분의 사람들은 비타민 D 결핍(vitamin D deficiency) 때문에 필요합니다. 사실, 콜라나 탄산음료 소비와 관련된 과도한 인산염은 골다공증(osteoporosis) 및 신장 기능 문제와 관련이 있기 때문에 건강에 대한 우려가 커지고 있습니다.

결론

의사가 달리 권장하지 않는 한 칼슘에 관해서는 천연 공급원을 고수합니다. 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 걱정된다면 탄산칼슘과 구연산칼슘이 최선의 선택일 것입니다.