악관절장애 운동방법 9가지 : 통증 감소에 도움
악관절(TMJ)의 문제
오늘은 악관절장애 운동방법을 통해서 통증 감소와 악관절 건강관리에 대해서 알아보겠습니다. 악관절(측두하악관절, TMJ)은 실제 잘 느껴지지 않는 관절 중 하나지만, 하루중 사용 빈독 높은 관절입니다. 이 관절은 턱뼈를 두개골에 연결합니다. 악관절(TMJ)은 말하고 씹고 삼킬 때마다 작동합니다. 악관절장애(TMJD)는 턱 관절과 턱 근육에 문제가 있을 때 발생합니다. 때때로, 턱 부상, 관절염과 같은 염증, 과사용으로 일어납니다. 악관절장애(TMJD)는 다음과 같은 경미하거나 쇠약해지는 증상을 유발할 수 있습니다.
- 씹을 때 통증
- 귀, 얼굴, 턱 및 목의 통증
- 입을 벌리거나 닫을 때 턱에서 딸깍 소리 , 삐걱거리는 소리 또는 터지는 소리
- 턱 관절의 잠금
- 두통
악관절장애 운동방법
악관절 운동이 통증을 완화하는 방법은 정확히 불분명하지만 도움이 될 것으로 생각됩니다.
- 턱 근육 강화
- 턱 스트레칭
- 턱 이완
- 턱 가동성 증가
- 턱 클릭킹 줄이기
- 턱 치유 촉진
한 저널에 발표된 연구에 따르면 악관절 운동을 수행하면 악관절 디스크 변위가 있는 분들에게 마우스 가드를 사용하는 것보다 입을 벌리는 범위가 더 넓어집니다.
9가지 운동을 통해 악관절 통증을 완화하고 턱 관절의 움직임을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 운동의 경우 빈도 권장 사항이 있습니다. 빈도 권장 사항을 사용할 수 없는 운동의 경우 의사나 치과 의사에게 상의 해봅니다.
편안한 턱 운동, Relaxed jaw exercise
혀를 위쪽 앞니 뒤의 입 위쪽에 부드럽게 놓습니다. 턱 근육을 이완시키면서 치아가 분리되도록 합니다.
금붕어 체조(Goldfish exercises, 부분개방)
혀를 입천장에 놓고 한 손가락은 악관절이 있는 귀 앞에 놓습니다. 중지 또는 포인터를 턱에 댑니다. 아래턱을 반쯤 내렸다가 닫습니다. 약한 저항이 있어야 하지만 통증이 없어야 합니다. 이 운동의 변형은 아래턱을 반쯤 떨어뜨렸다가 다시 닫을 때 각 악관절에 한 손가락을 놓는 것입니다. 이 운동을 한 세트에 6번 실시합니다. 하루에 6회 1 세트를 수행
금붕어 체조(완전 개방)
혀를 입천장에 대고 한 손가락은 악관절에, 다른 손가락은 턱에 놓습니다. 아래턱을 완전히 뒤로 내립니다. 이 운동의 변형을 위해 아래턱을 뒤로 완전히 떨어뜨릴 때 각 악관절에 한 손가락을 놓습니다. 이 운동을 6회 수행합니다. 하루에 6회 1 세트를 수행
턱 당기기 (Chin Tucks)
어깨를 뒤로하고 가슴을 위로 올린 상태에서 턱을 똑바로 뒤로 당겨 ‘이중 턱’을 만듭니다. 3초간 유지하고 10회 반복합니다.
저항하는 입 벌리기
엄지손가락을 턱 아래에 놓습니다. 천천히 입을 벌리고 저항을 위해 턱에 부드럽게 밀어 넣습니다. 3~6초 동안 유지한 다음 천천히 입을 다뭅니다.
입을 다물지 못하게 하기
검지로 턱을 누르고 한 손으로 엄지손가락을 누릅니다. 턱에 부드럽게 압력을 가하면서 입을 다뭅니다. 이 운동은 씹는 데 도움이 되는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
혀 올리기
혀가 입천장에 닿은 상태에서 천천히 입을 열었다 닫습니다.
좌우 턱 움직임
쌓인 압설자와 같은 0.7cm 의 물건을 앞니 사이에 놓고 턱을 천천히 좌우로 움직입니다. 운동이 쉬워짐에 따라 치아 사이의 물체를 서로 겹쳐서 두께를 늘립니다.
앞으로 턱 움직임
앞니 사이에 0.7cm 물체를 넣습니다. 아랫니가 윗니 앞에 오도록 아래턱을 앞으로 움직입니다. 운동이 쉬워지면 치아 사이의 물체의 두께를 늘립니다.
하악관절 통증을 관리하는 다른 방법
다음과 같은 처방전 없이 살 수 있는 진통제 이부프로펜아세트 아미노펜
- 마우스 가드
- 따뜻한 수건
- 얼음, 시간당 15분 이상 넘지 않게, 피부에 직접 닿지 않도록
- 턱 긴장을 유발하는 행동을 예방하는 데 도움이 되는 스트레스 해소 기술
- 환부의 압력을 완화하기 위한 침술
손상된 관절로 인한 심한 통증은 하악관절에 코르티코스테로이드 주사와 같은 주사 치료가 필요할 수 있습니다. 수술은 최후의 수단으로 생각할 수 있습니다. 하악관절장애에 대한 외과적 개입이 안전하고 효과적이라는 과학적 증거는 없습니다. 하악관절 통증은 다음과 같은 간단한 생활 방식의 변화로도 관리할 수 있습니다.
- 하악관절이 긴장을 풀 수 있도록 부드러운 식단을 섭취하기
- 껌을 피하기
- 손톱을 물어뜯지 않기
- 아랫입술 깨물지 않기
- 좋은 자세를 연습하기
- 하품 및 노래와 같은 큰 턱 움직임 제한하기
치과 치료 중 통증 완화를 위한 팁
하악관절장애가 있는 경우 기본적인 구강 위생을 실천하는 것이 고통스러울 수 있습니다. 여기에는 양치질, 치실 사용, 정기적인 치과 관리가 포함됩니다. 통증을 줄이고 치아와 잇몸을 건강하게 유지하기 위해 다음과 같은 방법을 권장합니다.
- 모가 부드러운 칫솔이나 음파칫솔
- 치간 자극기, 구강세척기 사용하기
- 매일의 치과 치료에 방부제 구강 세정제를 추가하기
- 치과 치료 중 통증이 있으면 치과 진료팀에게 알리기
- 치과 시술 후에 얼음이나 온찜질 하기
치실 이외의 플라그 제거 방법에 대해 치과 의사와 상의합니다. 예를 들어, 면 거즈로 치아를 닦으라고 제안할 수 있습니다.
어떤 경우에는 악관절장애가 저절로 사라집니다. 증상이 지속되면 악관절 운동이 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 심한 통증이 있을 때 악관절 운동을 해서는 안 됩니다. 미국의 치과협회는 악관절 운동 요법을 시작하기 전에 통증이 나을 때까지 기다릴 것을 권장합니다.
악관절 운동을 할 때는 천천히 시작합니다. 처음에는 약간의 통증을 느낄 수 있지만 견딜 수 있고 점차 호전되어야 합니다. 통증이 견딜 수 없으면 의사와 상담합니다. 긴장이 풀렸을 때 악관절 운동을 해야 합니다. 근육이 긴장된 상태에서 하면 통증을 줄이려는 목적이 무너질 수 있습니다. 악관절 운동 후 통증이 악화되면 의사와 상담을 합니다.
[Mov] TMJ Exercises #1 — Jaw Pain Help — Teeth Grinding
