다리 골관절염 운동방법 5가지

골관절염과 운동

오늘은 다리 골관절염 운동방법에 대해서 알아보겠습니다. 골관절염(OA) 증상을 통제 하려면 약간의 시행착오가 필요할 수 있습니다. 대부분의 치료 계획은 통증과 부기에 대한 약물 치료에 중점을 둡니다. 그러나 얼마나 많은 운동과 신체 활동이 도움이 되는지 과소평가하지 말아야 합니다. 수영과 가벼운 걷기와 같은 충격이 적은 운동에 참여하는 것 외에도 주간 루틴에 다음 5가지 강화 운동을 추가해봅니다.

 

 

다리 골관절염 운동방법

고통스러운 관절염 관절을 지탱하고 운동 범위와 이동성을 증가시키는 강한 근육을 만들기 위해 다음 운동을 시도해 봅니다. 추가 중량 없이 모든 운동을 할 수 있습니다. 강해지면 저항 밴드 또는 발목 웨이트를 추가하여 강도를 높여줍니다.

무릎 펴기, Knee extension

대퇴사두근을 강화하면 관절 불안정성을 예방하고 일상 생활에서 더 나은 움직임을 허용할 수 있습니다.

1. 무릎 주름이 가장자리보다 약간 위에 있는 상태로 의자나 테이블에 앉습니다.
2. 한쪽 다리를 곧게 펴고 움직임의 정점에서 허벅지 근육을 조입니다.
3. 가능하면 무릎을 90° 이상 구부립니다.
4. 이 동작을 20회 반복 후, 다른 다리에서 반복합니다.

 

 

누운자세에서 레그 리프트, Lying leg lift

이 운동은 대퇴사두근, 고관절 굴근 및 코어 근육에 작용합니다. 엉덩이나 무릎에 골관절염이 있는 사람에게 좋으며 침대나 바닥에 누워서 어디에서나 할 수 있습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 발을 구부리고 발가락이 천장을 향하도록 침대에서 한쪽 다리를 평평하게 폅니다.
3. 다리를 45° 각도 이상으로 들어 올려 허벅지 앞쪽의 근육을 맞물립니다.
4. 상단에서 한 카운트를 유지하고 천천히 내립니다. 엉덩이와 몸을 평평하게 유지하면서 움직임을 다리로만 분리합니다.
5. 15회 반복 후, 다른 다리에서 반복. 3세트

 

 

월스쿼트 + 스태빌리티 볼, Wall squats+stability ball

1. 큰 스태빌리티 볼을 벽에 대고 볼에 기대어 등의 작은 부분에 둡니다.
2. 벽에서 약 60Cm 떨어진 곳에 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 어깨를 뒤로 젖히고 앞을 똑바로 봅니다.
3. 90° 각도 이상으로 몸을 낮추지 말고 앉은 자세로 몸을 천천히 내립니다.
4. 둔근을 조이고 공과의 접촉을 유지하면서 서 있는 자세로 돌아갑니다.
5. 15회 반복하고 휴식을 취한 후 3세트 반복

 

 

스탠딩 햄스트링컬, Standing hamstring curl

1. 벽이나 의자에 서서 균형을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 시선을 정면으로 향하고 똑바로 섭니다.
2. 한쪽 다리를 무릎에서 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 이 동작을 할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.
3. 양쪽에서 20회 반복, 3세트

 

 

앉은자세 고관절 외전, Seated hip abduction

1. 의자 가장자리에 등을 곧게 펴고 발을 모으고 손은 허벅지에 얹습니다.
2. 무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 묶거나 저항 루프 밴드를 배치합니다.
3. 무릎을 옆으로 벌리면서 바깥 둔근을 조여 움직임을 시작합니다.
4. 20회 반복, 3세트

위에 나열된 것과 같은 저항 운동은 골관절염을 앓고 있는 경우 탁월한 치료 옵션입니다. 하지의 근육을 강화하면 관절을 지탱하는 데 도움이 되고 궁극적으로 통증을 줄이고 이동성을 높일 수 있습니다.

 

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