복근 강화, 허리 부담을 덜어주는 복부운동방법은?
복근 강화 란
복근 강화(abdominal bracing)는 척추 주위의 근육을 수축하여 경고한 중앙부를 만들 때 발생합니다. 이 강화는 손상이나 부상을 유발할 수 있는 위치에서 척추가 움직이지 않도록 보호합니다. 신경계, 특히 척수와 척수에서 나오는 신경은 척추를 통해 이동하기 때문에 척수, 척추 또는 신경에 손상을 줄 수 있는 위치로부터 척추를 보호하는 것이 매우 중요합니다. 척추 손상을 유발하는 가장 일반적인 움직임에는 하중이 가해진 척추 굴곡과 하중이 가해진 척추 회전과 굴곡이 있습니다.

복근 강화(abdominal bracing)
복근 강화는 허리와 신경계를 보호하는 뻣뻣한 근육질 코르셋을 만드는 것으로 상상해 봅니다. 이는 무거운 짐을 옮기거나 많은 힘을 발생시키는 폭발적인 방식으로 움직일 때 특히 중요합니다. 복근 강화는 연습할 수 있고 반복을 통해 완벽하게 할 수 있는 것입니다. 궁극적인 목표는 복근 강화로 무의식적으로 복강 내 압력을 생성할 수 있는 것입니다.
복근 강화에 사용되는 근육
핵심 근육은 다음을 포함합니다.
• 복횡근, transversus abdominis
• 내복사근과 외복사근, internal and external obliques
• 요방형근, quadratus lumborum
• 척추기립근, spinal erectors
• 복직근, rectus abdominis
이 근육은 척추를 안전하고 중립적인 자세로 유지하기 위해 복강 내 압력을 생성합니다.
[복근 강화 abdominal bracing 이해 동영상]
복근 강화하면 어떤 이점이 있나요?
강한 코어 근육은 일상적인 작업과 활동을 수행하는 데 중요합니다. 이러한 근육을 강화하기 위해 전문가들은 종종 일주일에 여러 번 복부 운동을 할 것을 권장합니다. 코어 운동을 올바르게 수행하면 복부를 조이고 탄탄하게 만들고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 적절한 자세를 취하지 않으면 보호하려는 정확한 부위에 통증이 생길 수 있습니다.
물체를 안전하고 효율적으로 들어 올리기
복근 강화 방법을 배우면 일상적인 작업과 움직임을 안전하고 효율적으로 수행할 수 있습니다. 중간 부분을 강화해야 하는 정도는 우리가 수행하는 움직임의 요구에 따라 다릅니다. 예를 들어, 구부리고 신발을 들어 올리는 데 필요한 복근 강화의 양과 구부리고 180Kg를 데드리프트하는 데 필요한 복근 강화의 양과 매우 다를 것입니다. 따라서 본질적으로 우리는 항상 일정 수준의 복근 강화를 만들고 있지만 활동에는 보다 높은 강도가 필요합니다.
더 많은 복근을 사용하기
2014 연구에서 중년 여성을 대상으로 배꼽 끌어올리기 운동(hollowing exercise)과 브레이싱 운동(bracing exercise)의 효과를 비교한 결과, 심부 근육과 표피 근육을 모두 수축할 수 있는 복근 강화 운동을 하는 것이 복근 활성화에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 이에 비해 배꼽 끌어올리기 운동은 심부 근육만 수축합니다.


달리기 형태와 보행 개선
미국 스포츠 의학 대학의 현재 스포츠 의학 보고서(Current Sports Medicine Reports )에 따르면 달리기를 하는 동안 골반이 과도하게 흔들리는 경우 복근을 활성화하기 위해 복근 강화 방법을 사용하면 허리를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
접촉 스포츠를 위한 좋은 준비
무거운 리프트를 수행할 때 유익한 것 외에도 복근 강화가 충격에 대비할 때 유용한 전략이라고 합니다. 예를 들어 몸통 주변의 강성을 높이면 축구, 럭비 또는 축구와 같은 접촉 스포츠 중에 도움이 됩니다.
대부분의 활동 중에 사용 가능
복근강화의 가장 좋은 점은 척추를 보호해야 하는 거의 모든 운동이나 일상 활동으로 연습할 수 있다는 것입니다.
복근강화 훈련 방법 영상
복근강화 운동을 하는 방법
복근강화의 중요성을 이해했으므로 이제 그 지식을 적용하고 움직임을 수행하는 방법을 배울 때입니다. 복근 강화 기술에는 두 가지 기본 단계가 있습니다. 여러 위치에서 단계를 연습할 수 있습니다.
1단계 : 심호흡
숨을 깊게 들이마시며 흉곽을 확장합니다.
• 서거나 누워서 횡경막을 사용하여 숨을 들이 쉬고 가급적이면 코로 숨을 쉬면서 흉곽을 확장합니다.
• 숨을 들이쉬는 호흡량은 버티고 있는 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 고중량 데드리프트와 같은 고강도 운동을 수행할 때 총 폐활량의 약 70%를 흡입해야 합니다. 그러나 배낭을 들기 위해 몸을 구부리는 것과 같이 덜 격렬한 움직임을 하는 경우에는 전체 폐활량의 약 5~10% 정도의 소량의 공기만 흡입하면 됩니다.
• 또한 일반적으로 낮은 강도의 움직임을 수행하기 위해 코어를 강화하는 것에 대해 의식적으로 생각할 필요가 없다고 지적합니다. 이는 우리 몸이 자동으로 수행하기 때문입니다.
2단계 : 복근강화
모든 코어 근육을 수축하여 강성을 만듭니다. 복부를 둘러싼 모든 근육을 수축하려면 흉곽을 아래로 당깁니다. 허리와 신경계를 보호하는 뻣뻣한 근육 코르셋을 만드는 것으로 상상합니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부를 조입니다. 이 작업을 수행하는 동안 호흡하는 것을 잊지 말아야 합니다.
첫 번째 단계와 마찬가지로 수행 중인 활동에 따라 코어 수축의 강도를 다양하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 무거운 데드리프트를 수행할 때 코어 근육을 최대한 수축해야 합니다. 하지만 배낭을 메고 있다면 수축 강도의 5% 정도의 낮은 수준의 수축을 할 수 있습니다.
복근강화의 진행
처음 복근강화를 배울 때는 바로 누운 자세로 시작하는 것이 쉽습니다. 그런 다음 누워있는 동안 동작을 마스터한 후 네발기기 자세(hands and knees position)로 바꿉니다. 이 자세에서 복근 강화 기술을 배운 후, 복근 강화(bracing)하면서 정적 스쿼트를 수행하도록 합니다.
복근강화를 사용하는 운동
다시 말하지만, 복근강화는 등을 지지하고 보호하려는 모든 종류의 운동과 일상 활동 중에 수행할 수 있습니다. 체육관에서는 다음과 같은 운동을 하기 전에 강화(bracing)에 집중합니다.
• 스쿼트, squat
• 데드리프트, deadlift
• 런지, lunge
• 팔굽혀펴기, pushup
• 풀업, pullup
• 물구나무서기, handstand
다음과 같은 코어 운동을 할 때 복근강화를 연습할 수도 있습니다.
• 플랭크, plank
• 사이드 플랭크, side plank
• 버드독, bird dogs (교대로 팔과 다리 올리기 운동)
• 골반저 운동, pelvic floor exercise
운동을 하거나 무거운 물건을 드는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하는 동안 복근강화 운동을 하면 목과 허리의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이러한 부상을 입기 쉬운 부위를 긴장으로부터 보호할 수 있습니다. 복근강화를 하는 동안 동작에 익숙해지면 어색함을 느낄 수 있지만 불편하거나 통증이 있다면 운동을 중지해야 합니다.
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